Cómo continuar avanzando

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Tu plan incluye:

✔︎ Plan de entrenamiento personalizado
✔︎ Plan nutricional personalizado
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Semanas 1

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Introducción

Este increíble programa está diseñado para todos quienes después de llevar una vida sedentaria, quieren retomar su actividad física y, en particular, recuperar, desarrollar, y preservar masa muscular.

Mi programa Kinu Fit Principiante, te ayudará a desarrollar las habilidades y fortaleza necesaria para gozar de energía, vitalidad, y salud. ¡A cualquier edad!

El programa está estructurado de la siguiente manera:

  1. Rutina de calentamiento, a realizar antes de cada rutina de fuerza.
  2. Rutina de fuerza A a realizar una vez por semana.
  3. Rutina de fuerza B a realizar una vez por semana.
  4. Rutina de fuerza C a realizar una vez por semana.

Qué implementos necesitas

Solo necesitas un set de mancuernas o bandas elásticas de resistencia. Incluso podrías usar bidones con agua.

Cómo elegir los pesos a utilizar

Es importante que cada cierto tiempo, digamos cada 7 a 15 días, aumentes la carga de tus entrenamientos. Ya sea, levantando más peso, aumentando las repeticiones, aumentando el número de series, o una combinación de todas las anteriores.

Este concepto se llama sobrecarga progresiva y es condición necesaria para el desarrollo muscular.

Ejercicio aeróbico

El mejor ejercicio aeróbico para quienes no ejercitan hace mucho, es caminar.

Durante el programa te recomiendo mantener un promedio diario de pasos como detallo a continuación:

Semana 1: 5000 a 7000 pasos diarios.

Semana 2: 7000 a 10000 pasos diarios.

Semana 3 en adelante: 10000 o más pasos diarios.

No es necesario que camines todos tus pasos de una vez. Tus caminatas pueden estar distribuidas durante el día.

Te recomiendo:

  1. Hacer pausas activas de 5 minutos cada 60 a 90 minutos.
  2. Tomar las escaleras en lugar del elevador.
  3. Caminar 10 minutos después de cada comida.
  4. Estacionarte lo más lejos posible de la entrada.
  5. Si andas en bus o transporte público, puedes bajarte una estación antes de tu destino.
  6. etc.

¿Por cuánto tiempo debo realizar el programa?

Te recomiendo realizar el programa por 4 semanas, para luego continuar con nuestro plan personalizado de entrenamiento y alimentación Kinu Fit.

Guías Prácticas y herramientas de ayuda Copy

A continuación encontrarás una selección de guía prácticas y otras herramientas que te permitirán complementar lo que aprenderás en las clases.

Revisa esta sección cada vez que tengas dudas, pues es muy posible que encuentres la respuesta que buscas en alguna de las guías.

Calentamiento

Calentamiento

Estos ejercicios te permitirán elevar la temperatura corporal, aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, y soltar tus articulaciones antes de comenzar con tu entrenamiento.

Kinu Fit

In out flick

  1. Postura cómoda, piernas abiertas anchura de caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
  2. Vista hacia adelante
  3. Con un pequeño salto, abra las piernas.
  4. Con un pequeño salto lleve los talones hacia la parte trasera de las piernas.
  5. Cierre las piernas con un pequeño salto

Series: 3 x 10 a 30 repeticiones.

Shuttle runs

  1. Coloca marcadores, como por ejemplo conos, a unos 15 a 20 metros de distancia.
  2. Corre de un marcador a otro.

Series: 3 x 10 repeticiones (una repetición es una vuelta completa de un marcador al otro, y de veulta)

Jumping Jacks

  1. Postura cómoda, piernas abiertas anchura de caderas, brazos a los costados, y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
  2. Da un salto abriendo las piernas y levantando los brazos hasta juntar las palmas.
  3. A continuación da un salto para cerrar las piernas y bajar los brazos a su posición inicial.

Series: 3 X 1 minuto.

Rutina C

Esta es la rutina para el día 3 que he preparado para ti.

No olvides hacer tu calentamiento, y siempre dar lo mejor de ti en tu entrenamiento.

Kinu Fit

Sentadillas bodyweight

  1. Postura cómoda, piernas abiertas anchura de caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
  2. Vista hacia adelante
  3. Rotar externamente el fémur
  4. Contraer músucluos abdominales, inspirar y contener la respiración.
  5. Comenzar fase de descenso abriendo las caderas, bajando tan profundo como su movilidad lo permita, procurando que las rodillas estén aleneadas con los dedos de los pies.
  6. Subir a la posición inicial exhalando el aire retenido, sintiendo cómo empuja el piso con sus pies.

Series: 3 x 8 a 15 repeticiones.

Elevación de tobillos con un pie

  1. Coloca la punta del pie sobre el borde de un peldaño.
  2. Coloca la mano sobre un soporte para mantener el equilibrio. Posiciona la otra pierna detrás de la pantorrilla.
  3. Levanta el talón extendiendo el tobillo lo más alto posible. Haz una pausa.
  4. Baja el talón a la posición inicial. 

Series: 3 x 10 a 20 repeticiones.

Sentadillas laterales con banda de resistencia

  1. Posiciónate en sentadilla, piernas anchura de hombros, con una banda de resistencia alrededor de tus piernas, a una altura entre las rodillas y la cadera.
  2. Desplázate de manera lateral manteniendo la posición de sentadillas.

Series: 3 X 10 repeticiones por cada pierna (20 repeticiones en total)

Push ups

  1. Colocarse en el piso con el cuerpo extendido apoyado en las manos y en la punta de los pies.
  2. Brazos abiertos levemente más anchos que los hombros.
  3. Mantener las piernas y la espalda lo más rectas posible durante todo el ejercicio.
  4. Baje al piso hasta que sus codos estén a 90 grados. Durante el descenso, los codos deben desplazarse hacia atrás en un ángulo de 45 grados.
  5. Subir a la posición inicial empujando con los brazos.

Series: 3 x 10 a 15 repeticiones

 

 

¿Qué pasa si no puedo hacer push ups?

Si no puedes hacer push ups, comienza con esta progresión.

Eleige el nivel que más se adecúe a tu condición física, y practica tus flexiones todos los días, progresando al siguiente nivel conforme desarrollas técnica y fuerza.

Flat lying row

  1. Acuéstate en el suelo, con los brazos en un ángulo de 90 grados a los lados.
  2. Fija la mirada en el suelo para mantener el cuello en una posición natural.
  3. Levanta el torso usando la parte inferior de la espalda, y al mismo tiempo lleva los codos hacia atrás, con los brazos paralelos al suelo.
    Haz una pausa de 1 a 2 segundos para sentir la contracción musuclar.
  4. Volver a la posición inicial de manera lenta y controlada
  5. Mantener los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.

Series: 3 x 8 a 10 repeticiones

Elevaciones laterales de hombros

  1. Postura cómoda, piernas abiertas anchura de hombros, sujetando una mancuerna en cada mano.
  2. Inspira y contrae tus abdominales.
  3. Levanta ambas mancuernas hacia los lados hasta la altura de los hombros, mantiéndolas paralelas al suelo. Recuerda expira expirar mientras levantas el peso, e inspirar durante el descenso.

Series: 3 x 8 a 10 repeticiones

Encogimiento con piernas elevadas

  1. Acuéstate boca arriba con las piernas levantadas y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, separados anchura de caderas.
  2. Coloque las manos detrás de la cabeza de modo que los pulgares queden detrás de las orejas. No es necesario entrealzar los dedos.
  3. Mantenga los codos hacia los lados , ligeramente inlcinados hacia adelante.
  4. Manteniendo el cuello alineado con la columna vertebral, y contrayendo los musculos abdominales al mismo tiempo, levantar el torso. Hacer una pequeña pausa.
  5. Volver a la posición inicial.

4 series x 10 a 20 repeticiones

Rutina B

Esta es la rutina para el día 2 que he preparado para ti.

No olvides hacer tu calentamiento, y siempre dar lo mejor de ti en tu entrenamiento.

Kinu Fit

Sentadillas bodyweight

  1. Postura cómoda, piernas abiertas anchura de caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
  2. Vista hacia adelante
  3. Rotar externamente el fémur
  4. Contraer músucluos abdominales, inspirar y contener la respiración.
  5. Comenzar fase de descenso abriendo las caderas, bajando tan profundo como su movilidad lo permita, procurando que las rodillas estén aleneadas con los dedos de los pies.
  6. Subir a la posición inicial exhalando el aire retenido, sintiendo cómo empuja el piso con sus pies.

Series: 3 x 8 a 15 repeticiones.

Banded fire hydrants

  1. Posiciónate en el suelo, con apoyo en las manos y rodillas. Tus muñecas deben estar alineadas con los hombros, y tus rodillas con las caderas. 
  2. Contrae la zona abdominal.
  3. Levanta la pierna izquierda, alejándola de tu cuerpo en un ángulo de 45 grados. Mantén la rodilla flectada en un ángulo de 90 grados.
  4. Vuelve a la posición inicial.

Series: 3 x 10 a 12 repeticiones por pierna

Step ups con mancuernas

  1. Sostén un par de mancuernas y coloca un pie en una banca o caja, con la rodilla flexionada en un ángulo de 90 grados.
  2. Manteniendo la otra pierna recta y firmemente posicionada en el suelo, empuja los hombros hacia atrás y el pecho hacia adelante.
  3. Empuja hacia abajo con fuerza con el pie que está en la banca, para levantar la pierna que está en el suelo.
  4. Empuja la cadera hacia atrás para bajar la pierna de apoyo hasta el suelo.

Series: 3 X 10 repeticiones por cada pierna (20 repeticiones en total)

Push ups

  1. Colocarse en el piso con el cuerpo extendido apoyado en las manos y en la punta de los pies.
  2. Brazos abiertos levemente más anchos que los hombros.
  3. Mantener las piernas y la espalda lo más rectas posible durante todo el ejercicio.
  4. Baje al piso hasta que sus codos estén a 90 grados. Durante el descenso, los codos deben desplazarse hacia atrás en un ángulo de 45 grados.
  5. Subir a la posición inicial empujando con los brazos.

Series: 3 x 10 a 15 repeticiones

 

 

¿Qué pasa si no puedo hacer push ups?

Si no puedes hacer push ups, comienza con esta progresión.

Eleige el nivel que más se adecúe a tu condición física, y practica tus flexiones todos los días, progresando al siguiente nivel conforme desarrollas técnica y fuerza.

Extensión lumbar en el suelo

  1. Acuéstate en el suelo, con los brazos en un ángulo de 90 grados a los lados.
  2. Fija la mirada en el suelo para mantener el cuello en una posición natural.
  3. Levanta la parte superior del cuerpo usando la parte inferior de la espalda.
  4. Haz una pausa de 1 a 2 segundos para sentir la contracción musuclar.
  5. Volver a la posición inicial de manera lenta y controlada
  6. Mantener los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.

Series: 3 x 8 a 10 repeticiones

Elevaciones frontales de hombros

  1. Postura cómoda, piernas abiertas anchura de hombros, sujetando una mancuerna en cada mano.
  2. Inspira y contrae tus abdominales.
  3. Levanta una mancuerna hacia adelante hasta la altura de los hombros expirando al mismo tiempo, bájala de manera controlada inspirando a la vez.
  4. Repite el movimiento con el otro brazo.

Series: 3 x 10 a 15 repeticiones por lado.

Plancha

  1. Comienza en la posición de plancha, boca abajo con los antebrazos y los dedos de los pies apoyados en el suelo.
  2. Los codos deben estar alineados con los hombros.
  3. Contraer músucluos abdominales, y llevar el ombligo hacia la columna vertebral.
  4. Mantener posición durante el tiempo asignado.

4 series x 10 a 60 segundos.

Rutina A

Esta es la rutina para el día 1 que he preparado para ti.

No olvides hacer tu calentamiento, y siempre dar lo mejor de ti en tu entrenamiento.

Kinu Fit

Sentadillas bodyweight

  1. Postura cómoda, piernas abiertas anchura de caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
  2. Vista hacia adelante
  3. Rotar externamente el fémur
  4. Contraer músucluos abdominales, inspirar y contener la respiración.
  5. Comenzar fase de descenso abriendo las caderas, bajando tan profundo como su movilidad lo permita, procurando que las rodillas estén aleneadas con los dedos de los pies.
  6. Subir a la posición inicial exhalando el aire retenido, sintiendo cómo empuja el piso con sus pies.

Series: 3 x 8 a 15 repeticiones.

Sentadillas a la pared

  1. Párate con la espalda apoyada en una pared o muro, piernas abiertas anchura de caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
  2. Vista hacia adelante.
  3. Rotar externamente el fémur.
  4. Manteniendo la esplada apoyada en el muro, flecta tus rodillas y desliza tu cuerpo hasta tus muslos estén paralelos al piso. Fíjate que las rodillasas estén alineadas con los tobillos.
  5. Mantener por 10 a 60 segundos.

Series: 3 x 10 a 60 segundos

Estocadas caminando

  1. Postura cómoda, piernas abiertas anchura de hombros.
  2. Da una paso hacia adelante con la pierna derecha, poniendo el peso en el talón.
  3. Flecta ambas piernas, bajando lentamente, hasta que la rodilla trasera quede justo por encima del piso.
  4. Repetir este movimiento con la otra pierna.

Series: 3 X 10 repeticiones por cada pierna (20 repeticiones en total)

Push ups

  1. Colocarse en el piso con el cuerpo extendido apoyado en las manos y en la punta de los pies.
  2. Brazos abiertos levemente más anchos que los hombros.
  3. Mantener las piernas y la espalda lo más rectas posible durante todo el ejercicio.
  4. Baje al piso hasta que sus codos estén a 90 grados. Durante el descenso, los codos deben desplazarse hacia atrás en un ángulo de 45 grados.
  5. Subir a la posición inicial empujando con los brazos.

Series: 3 x 10 a 15 repeticiones

 

 

¿Qué pasa si no puedo hacer push ups?

Si no puedes hacer push ups, comienza con esta progresión.

Eleige el nivel que más se adecúe a tu condición física, y practica tus flexiones todos los días, progresando al siguiente nivel conforme desarrollas técnica y fuerza.

Remo con mancuernas

  1. Toma un par de mancuernas.
  2. Lleva el torso hacia adelante, manteniendo la espalda derecha y las piernas levemente flexionadas.
  3. Lleva las mancuernas hacia la cintura y al mismo tiempo apretando los omóplatos.
  4. Bajar lentamente las mancuernas hacia la posición inicial.
  5. Mantener los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.

Series: 3 x 10 a 15 repeticiones

Press de hombros

  1. Postura cómoda, piernas abiertas anchura de hombros, rodillas ligeramente flectadas.
  2. Contraer músucluos abdominales, inspirar y contener la respiración.
  3. Llevar el torso hacia adelante, usando las caderas como “bisgaras”, permitiendo que la pierna derecha se levante hacia atrás, hasta llegar a una posición paralela al piso.  Exhalar mientras ejecuta esta fase del ejercicio.
  4. Haga una pausa, contraiga los glúteos y empuje las caderas hacia adelante, levantando el torso hacia la posición inicial.

Series: 3 x 10 a 15 repeticiones

Crunch abdominal básico

  1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados anchura de caderas.

  2. Coloque las manos detrás de la cabeza de modo que los pulgares queden detrás de las orejas. No es necesario entrealzar los dedos.

  3. Mantenga los codos hacia los lados , ligeramente inlcinados hacia adelante.

  4. Manteniendo el cuello alineado con la columna vertebral, y contrayendo los musculos abdominales al mismo tiempo, levantar el torso. Hacer una pequeña pausa.

  5. Volver a la posición inicial.

4 series x 10 a 20 repeticiones

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