30 días de alimentación sana y consciente – Qué puedo comer

Que tu alimento sea tu medicina

El objetivo del Reboot digestivo, además de desintoxicar a tu organismo del azúcar, químicos, preservantes, colorantes, aceites rancios y el exceso de carbohidratos provenientes de cereales, legumbres y granos refinados, es restaurar la capacidad de tu sistema digestivo para que efectivamente funcione como el primer filtro para prevenir todo tipo de dolencias, mantener un metabolismo óptimo y, por lo tanto, recuperar tu salud, claridad mental y energía.

Para lograr esto es que nos centraremos en lo siguiente:

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Alimentos de alta densidad nutricional

Los vegetales verdes oscuros y frutas de alta densidad nutricional cuentan con una gran cantidad de vitaminas, minerales, enzimas y coenzimas, antioxidantes y fitonutrientes, todos elementos esenciales para la producción efectiva y eficiente de energía a nivel celular. Además, proveen a nuestro organismo con los elementos necesarios para el correcto funcionamiento de todo tipo de procesos y aportan una buena cantidad de fibra que te permitirá una digestión apropiada y regular. Buenos ejemplos de los mejores alimentos de este tipo son:

  • Kale
  • Espinaca
  • Acelga
  • Lechugas
  • Repollitos de Bruselas
  • Alcachofas
  • Repollo
  • Palta
  • Champiñones
  • Hierbas frescas tales como: perejil y cilantro
  • Kiwi
  • Frambuesas, maqui, moras, frutillas, arándanos y todo tipo de bayas

Asegúrate de consumir al menos 3 porciones de vegetales verdes al día e idealmente 4 ó 5. Cada porción es equivalente a una taza de 200 ml. ¡No te sorprendas si comienzas a sentirte más liviano y tu claridad mental aumenta!

Recomendación:

  1. Durante las primeras 2 semanas, evita consumir verduras crudas y ensaladas. Prefiere verduras salteadas, cocidas, al vapor, en sopas o en batidos (a temperatura ambiente). Debemos tratar a nuestro sistema digestivo como que fuese el de un bebé, haciéndole su trabajo lo más fácil posible.
  2. Utilizando el listado de alimentos clasificados por su contenido de FODMAP* que encontrarás en las herramientas de ayuda, monitorea cómo reaccionas cuando consumes alimentos altos en FODMAP. Si reaccionas, minimiza su consumo durante las primeras dos semanas.

*FODMAP: 

  • son carbohidratos fermentables de cadena corta muy frecuentes sobre todo en los alimentos de origen vegetal, como el trigo, la cebada y el centeno. Se estima que pueden desencadenar síntomas gastrointestinales en personas susceptibles, como en el caso de pacientes con Síndrome del Intestino Irritable, que vuelven a desaparecer al seguir una dieta baja en FODMAP.
  • La sigla FODMAP proviene del inglés Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols (en español oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables).

¿Cómo regular el nivel de glucosa en la sangre?

Generar energía a través de grasas saludables

Existen diferentes tipos de grasas y cuando obtenemos este macronutriente de fuentes saludables, nos ayuda a obtener un metabolismo más rápido, mayor claridad mental, menor fatiga y una liberación lenta y sostenida de energía durante el día, entre otros beneficios. ¡No le tengas miedo a las grasas! ¡El 60% de tu cerebro está compuesto de grasa!

Recuerda que tienes acceso a deliciosas recetas que te permitirán aumentar el consumo de grasas naturales. Estas incluyen:

  • Almendras
  • Nueces
  • Semillas de maravilla
  • Semillas de zapallo
  • Semillas de linaza
  • Semillas de chía
  • Castañas de cajú
  • Grasas de origen animal:
    1. Pescado de pesca nacional. Evitar pescado de cultivo (acuícola).
    2. Vacuno, de libre pastoreo, conocido también como carne natural, vacuno alimentado con pasto, grassfed beef etc.
    3. Evitar carnes procesadas y de animales que hayan estado en engorde.
    4. Pollo de gallina feliz, conocido también como de libre pastoreo.

En la siguiente tabla, basada en el trabajo del doctor norteamericano, Dr. Mark Hyman, autor de Eat Fat, Get Thin, encontrarás una manera simple de determinar qué fuentes de grasas te benefician y cuales evitar.

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Disminuir el consumo de carbohidratos de fácil absorción provenientes de cereales y legumbres

Consumiremos alimentos integrales en lugar de refinados, como, por ejemplo, arroz integral en reemplazo del arroz blanco.

Consúmelos preferentemente como parte de la última comida del día, de modo de mantener el nivel de azúcar en la sangre controlado y evitar antojos y ansias por alimentos dulces.

Lo ideal es que la porción no supere el 20% del plato. Ahora bien, si uno de tus objetivos es bajar de peso, puedes disminuir su consumo a no más del 10% del plato.

También limitaremos el consumo de frutas y verduras altas en almidón o fructosa. La regla general para identificarlos fácilmente, es que el exterior de este tipo de frutas y verduras es de color, en cambio su interior es blanco. Como, por ejemplo, la papa, la manzana, la pera, etc.

Al aumentar las grasas, proteínas y fibra, y disminuir carbohidratos de fácil absorción, lograrás regularizar el nivel de glucosa en la sangre, lo que a su vez, normalizará la producción de insulina, te sentirás satisfecho, con menos hambre, menos antojos, sin altos y bajos durante el día, no te sentirás fatigado a media tarde y contarás con mayor claridad mental durante el día.

¡No te sorprendas si comienzas a bajar a peso!

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Aumentar la hidratación y promover una buena digestión

Aumenta el consumo de líquidos

  • Parte el día con un vaso de agua tibia, agregándole una cucharada de vinagre de sidra de manzana, que contenga la madre. El calor del agua hará aumentar el flujo sanguíneo en tu sistema digestivo después de haber estado contraído toda la noche y el vinagre, además de contener muchas propiedades curativas, estimulará la producción de bilis en el hígado, lo que a su vez promoverá la fabricación de enzimas en el páncreas. En fin, estarás preparando a tu organismo para digerir tu desayuno, después de una noche de ayuno. Si no toleras el vinagre puedes utilizar el jugo de un limón.
  • Compra un filtro de agua y bebe agua tibia o a temperatura ambiente. No bebas agua fría.
  • Evita beber agua 20 a 30 minutos antes de las comidas y vuelve a beber agua 2 horas después de alimentarse.
  • Si te es indispensable beber algún líquido durante las comidas, puedes preparar una infusión de hierbas y beber pequeñas cantidades.

Agrega infusiones de hierbas durante el día para ayudar a promover la digestión, disminuir el estrés y, para disfrutar en general. Jengibre, cúrcuma y, canela son ideales para antes de las comidas debido a sus propiedades de carácter cálido, además de poseer propiedades antiinflamatorias.

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Especias y condimentos en tus comidas

Apoyarán tu digestión además de resaltar los sabores de tus comidas. Utiliza sal del Himalaya o sal de mar sin procesar, pues cuentan con múltiples minerales esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. También puedes agregar algas marinas a tu dieta, debido a su alto contenido de yodo y otros minerales. Una buena opción de especias y condimentos son:

  • Jengibre
  • Cúrcuma
  • Pimienta negra
  • Perejil

A pesar de que las algas no son especias o condimentos, son múltiples los beneficios que se pueden obtener al agregar a tu dieta algas de alta calidad como el cochayuyo o wakame para agregar extra sabor y minerales (yodo, calcio, zinc, etc.). Si sufres de hipertiroidismo, es recomendable consultar con tu doctor antes de aumentar el consumo de alimentos ricos en yodo.

 

Aceites y fuentes de ácidos grasos omega-3 de alta calidad

Pescado de alta calidad: 2 a 3 veces a la semana

Evita pescado de cultivos acuícolas, debido a que en general se incluye el uso de hormonas, antibióticos y químicos en dicha industria.

Aceites saludables para tus comidas

  • Para cocinar: Debido a la alta resistencia al calor que presenta, el aceite de coco extra virgen y prensado en frío, lo convierte en un ingrediente ideal para salteados y recetas que requieren del uso de la sartén. Además, el aceite de coco contiene ácidos grasos de cadena media, que son utilizados por nuestro organismo como energía y no son almacenados. Otro aceite recomendado para cocinar, es el aceite de palta o aguacate.
  • Para ensaladas: Aceite de oliva extra virgen prensado en frío. No utilizar para cocinar, pues se descompone rápidamente, destruyendo los antioxidantes presentes en el aceite y generando radicales libres. El aceite y pasta de sésamo, son también una excelente opción para platos fríos, además de ser una muy buena fuente de calcio.
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Suplementos

En general creo que no hay mejor suplementación que una alimentación sana alta en vegetales, grasas saludables, proteínas de excelente calidad, fruta alta en antioxidantes y un bajo consumo de carbohidratos altos en almidón. No obstante, si crees que una buena suplementación actuaría como un catalizador para este proceso, entonces te recomiendo que elijas la mejor calidad que puedes encontrar y que le des prioridad a lo siguiente:

  • Complejo B
  • Vitamina D
  • Omega-3, en la forma de aceite de pescado, asegurándote de que no contenga trazas de metales pesados como el mercurio

Si vas a utilizar suplementos, no te olvides de consultar con tu médico de cabecera para descartar potenciales interacciones con medicamentos.

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Reduce las porciones de carne

Utiliza la palma de tu mano como referencia para una porción.

Consume carne de vacuno, idealmente orgánica, alimentado solamente de pasto y criados en pradera abierta.

Elige cortes de cocción lenta tales como osobuco y tapapecho, debido a su alto contenido nutricional que incluye colágeno y glutamina.

Consume pollo de la mejor calidad, idealmente orgánico, que hayan crecido en corrales limpios y con el suficiente espacio para moverse, libres de hormonas, antibióticos y marinado. Así como con la carne, utiliza la palma de tu mano como referencia para una porción.

Evita, dentro de tus posibilidades, carnes de animales que hayan sido alimentados con granos, cereales y legumbres o bien hayan sido puestos en engorde, en donde se utilizan antibióticos y hormonas para promover el aumento de peso.

Los animales como el vacuno, no están preparados para digerir granos, legumbres y cereales. Esta dieta les genera procesos inflamatorios, los enferman y, los engordan, al igual que a nosotros los seres humanos. Esto causa que el animal genere una grasa tóxica, en general de color blanca en vez de amarillenta y, que es muy alta en ácidos grasos Omega-6, que como mencionamos antes, promueve la inflamación.

Además, el sistema inmunitario de estos animales decae, lo que aumenta la probabilidad de infecciones y por lo tanto el uso de antibióticos.

 

Reduce el consumo de verduras solanáceas

Este tipo de verduras pueden promover procesos inflamatorios, en especial si son consumidos en la noche. Por lo tanto, lo ideal es consumirlos durante el día.

Las verduras solanáceas incluyen:

  • tomates
  • berenjenas
  • papas
  • ajíes (chiles)
  • pimentones y pimientos
  • goji berries
  • otras
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Disminuir el consumo de café

Si consumes café, te recomiendo consumirlo con moderación y elegir granos de la mejor calidad posible en base a tus posibilidades, idealmente de producción orgánica y comercio justo.

El café contiene antioxidantes que nos benefician, no obstante, estimula la liberación de las mismas hormonas que el estrés y, por lo tanto, si sufres de ansiedad, es recomendable minimizar su consumo.

Minimizar el consumo de alcohol

Durante el Reboot ocurre un proceso de desintoxicación, en particular durante las primeras dos semanas. Si consumimos alcohol, nuestro organismo le dará prioridad a desintoxicar el tóxico más evidente, el alcohol y, por lo tanto, detendremos la depuración que queremos lograr con el Reboot digestivo.

Es por esto que te recomiendo que te abstengas de beber durante las primeras dos semanas del Reboot.

Luego de transcurridas las dos primeras semanas, si así lo deseas, puedes beber vino en moderación. Una o dos copas el fin de semana.

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