Ajustes

Realizaremos los siguientes ajustes a lo que has estado haciendo la primera semana:

1. Reducir consumo de carbohidratos altos en almidón:

  • Consumir como máximo una vez al día, de preferencia en la última comida.
  • No exceder el 15% del plato.
  • Ver guía práctica de carbohidratos altos en almidón.

2. Evitar frutas cuyo interior sea blanco:

  • Ver guía de frutas a evitar.
  • Consumir frutos rojos, kiwis, paltas/aguacate, coco, aceitunas, tomate, pimientos, kiwi. Ver guía práctica de frutas permitidas.

3. Aumentar el consumo de verduras bajas en almidón. Una manera sencilla de identificar una verdura baja en almidón es seleccionar aquellas que crecen por sobre la superficie de la tierra, como el brócoli, kale, espinacas, acelgas, etc.

El objetivo es consumir 6 a 9 tazas diarias. ¡No te alarmes! Las tazas las mides cuando la verdura esta cruda que ocupan mucho volumen.
Vamos a poner énfasis en la siguientes categorías. :

  • Verduras verdes oscuras: ricas en vitaminas ABCK. Poner ejemplos.
  • Verduras ricas en azufre: promueven el correcto funcionamiento de las mitocondrias además de contener poderosos antioxidantes. Si notas que te generan exceso de gases, puedes reducir su consumo.

4. Aumentar consumo de grasas saludables: las grasas saludables te entregarán saciedad y serán un excelente apoyo energético durante estas dos semanas.

  • Aceites en ensaladas: aumentar a dos cucharadas (30 ml)
  • Frutos secos y semillas: almendras, nueces y nueces pecanas, avellanas, semillas de calabaza, semillas de maravilla/girasol, sésamo.
  • Evitar: castañas de cajú

5. Mantener consumo de proteínas: entre 0,8 a 1,8 gramos por kilo de peso diario. Ver guía práctica.

6. Ayuno diario: aumentar a 14 horas, 3 veces a la semana. Con un mínimo diario de 10 horas.

7. Movimiento: 30 minutos diarios

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