Alimentación LCHF y dieta Keto – Coaching Grupal

Qué es una dieta Low Carb High Fat y por qué funcionan

Una alimentación Low Carb High Fat (LCHF) o baja en carbohidratos y alta en grasas, es aquella en la cual reducimos la ingesta de alimentos altos en almidón y azúcares y aumentamos el consumo de grasas saludables.

En la actualidad las dietas LCHF están en tendencia. Esto se debe en parte al fracaso de las políticas gubernamentales que, durante las últimas 5 a 6 décadas, han promovido una alimentación cargada de carbohidratos en donde las grasas, en particular las saturadas, han sido demonizadas.

 No obstante, las enfermedades crónicas como la resistencia a la insulina, diabetes tipo II y enfermedades cardiovasculares, siguen al alza. Asimismo, el sobrepeso y la obesidad han alcanzado niveles nunca vistos.

 Entonces, hace sentido que una dieta donde restringimos los carbohidratos altos en almidón y azúcares nos brinde solución para dichos problemas, puesto que el consumo excesivo de este macronutriente, en particular harinas, masas y productos procesados, combinado con una vida cada vez más sedentaria, es lo que nos ha llevado a generar los problemas antes descritos.

La dieta Keto (del inglés Ketogenic) o cetogénica, pertenece a la categoría de dietas Low Carb High Fat.

En una alimentación Keto, los carbohidratos altos en almidón y azúcares se restringen de manera significativa. Se recomienda consumir menos de 20 gramos diarios de estos alimentos.

Asimismo, es importante mantener una ingesta moderada de proteínas, puesto que, en ausencia de glucosa, nuestro organismo puede producirla a partir del exceso de proteínas a través de un proceso llamado, gluconeogénesis.

¿Qué significa Cetogénica?

Luego de unos días llevando una alimentación keto, tu organismo habrá utilizado todas sus reservas de glucosa y, comenzará a utilizar grasas como su combustible principal.

Además, el hígado comenzará a producir cetonas o cuerpos cetones a partir de la grasa y ciertos aminoácidos, que permitirá al cerebro contar con una fuente de energía alternativa a la glucosa.

Esta es la razón por la cual se denomina a este estilo de alimentación dieta cetogénica, pues nuestro organismo produce cetonas.

Qué comer en una dieta Keto

Dentro de la medida de lo posible, elegir opciones de libre pastoreo y orgánicas.

  1. Vacuno o res
  2. Cerdo
  3. Aves de corral como el pollo
  4. Animales de caza
  5. Otros

Prefiere pescados y mariscos de pesca local.

  1. Sardinas
  2. Atún (en pequeñas cantidades por su contenido de mercurio)
  3. Pescados de roca
  4. Salmón sin antibióticos
  5. Caballa
  6. Todo tipo de mariscos
  7. Otros

En la medida de lo posible, prefiere productos lácteos y huevos de animales de libre pastoreo

  1. Huevos
  2. Quesos de buena calidad. (Evitar queso crema)
  3. Crema
  4. Otros

Las grasas son fundamentales en una dieta cetogénica. Elige fuentes naturales

  1. Paltas o aguacates.
  2. Aceitunas
  3. Mantequilla, en lo posible de animales de libre pastoreo
  4. Ghee o mantequilla clarificada
  5. Aceite de oliva extra virgen
  6. Aceite de oliva extra virgen
  7. Semillas, por ejemplo de sésamo
  8. Tahini y otras pastas de semillas o frutos secos
  9. Grasa animal, idealmente de libre pastoreo
  10. Otros

Consumir en moderación. Su contenido de proteínas y carbohidratos puede llevarte a sobrepasar el límite diario

  1. Nueces
  2. Nueces pecanas
  3. Nueces de brasil
  4. Almendras
  5. Avellanas
  6. Pistachos. Minimizar consumo pues su contenido de carbohidratos es más alto.
  7. Castañas de cajú o anacardos. Minimizar consumo pues su contenido de carbohidratos es más alto.

Verduras que crezcan sobre la superficie de la tierra.

  1. Palta o aguacate. Aunque técnicamente es una fruta.
  2. Espárragos
  3. Kale o col rizada
  4. Espinacas
  5. Acelgas
  6. Otras

Minimizar consumo de frutas, pues son los caramelos de la naturaleza. Prefiere las siguientes frutas

  1. Frambuesa
  2. Frutillas o fresas
  3. Moras
  4. Kiwi
  5. Tomates
  6. Otras

La hidratación es fundamental en una dieta Keto

  1. Agua. Puedes agregar 1/2 cucharadita de sal por día a un vaso de agua para mantener el balance de electrolitos.
  2. Agua mineral.
  3. Infusiones de hierba.
  4. Café

Los errores más comunes en una dieta Keto

  1. Alimentos G-A-S: aquellos alimentos donde se combina cualquiera de los siguientes elementos: Grasa, Azúcar o Almidón y Sal. Estos productos pueden llevarnos a comer más de la cuenta o a darnos atracones de comida.
    Muchas personas que adoptan una dieta cetogénica, creen que es la oportunidad para consumir productos muy sabrosos ricos en grasas, tales como charcutería donde destaca el tocino, quesos y crema entre otros. Estos productos caen en la categoría G-A-S y, si los consumes en exceso, pueden llevarte a retroceder.
  2. Miedo a las grasas: muchos quienes comienzan una dieta Keto, temen aumentar las grasas, porque nuestra sociedad ha sido condicionada para temerles. Pero es importante reemplazar las calorías que restringes de los carbohidratos por la energía que nos entregan las grasas, de otra forma tu metabolismo entrará en estado de sobrevivencia.
  3. Olvidar consumir fibra: este es uno de los errores más graves. Muchas personas simplemente dejan de consumir verduras al adoptar una dieta cetogénica. Al reducir el consumo de fibra, la salud de la Microbiota intestinal se ve dañada, pudiendo generar estreñimiento, acidez y hasta problemas metabólicos. No olvides que una de las funciones de la Microbiota intestinal tiene relación con la regulación del metabolismo. Entonces, si quieres un metabolismo y peso saludable, cuida tu Microbiota. Descarga tu guía práctica con las mejores opciones de fibra Keto amigables.
  4. Snacks, meriendas y otras comidas innecesarias: Al seguir una dieta cetogénica, generalmente los niveles de saciedad son más altos. No te dará hambre tan seguido, con lo cual no hará falta que comas con tanta frecuencia.
  5. Hidratación: mientras tu organismo se adapta a poder utilizar grasas como energía, la demanda por agua aumenta, pues las reservas de glucógeno requieren de agua para ser almacenadas y, cuando éstas se utilizan, perdemos una mayor cantidad de líquido retenido que lo usual.
  6. Deficiencia de sal: Esto es algo muy común y es uno de los motivos que lleva a que la gente se sienta fatigada, con sueño o sufran de dolores de cabeza y otros síntomas. Un buen tip es agregar caldos de huesos cuando comienzas una dieta Keto o beber un vaso de agua con media cucharadita de sal todos los días.
  7. Comer muchas proteínas: la dieta Keto, no es sinónimo de carne. El consumo de proteínas debe ser moderado, pues nuestro organismo, en ausencia de glucógeno, puede utilizar el excedente de proteínas para producir glucosa.
  8. Comer muchos frutos secos: si bien los frutos secos son altos en grasas, son también una fuente de carbohidratos y proteínas, lo que te puede impedir entrar en cetosis.

¿Puedo mantener una dieta Keto de manera permanente?

Es muy fácil dejarse llevar por las tendencias del momento y cometer errores que te pueden llevar a retroceder en lugar de avanzar.

Es importante considerar que los efectos metabólicos de una dieta cetogénica en el largo plazo, aún no están claros.  Los expertos creen que nuestro organismo podría desarrollar resistencia a los beneficios de este estilo alimentación cuando lo mantienes de manera continua. 

Hace mucho sentido que, al mantener un mismo enfoque de manera permanente, nuestro organismo termine adaptándose y genere inflexibilidad metabólica.

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