Ciclo Keto – Coaching Grupal

No olvides que durante las primeras 4 semanas de ciclos, debes mantener 6 días Keto y 1 balance cada semana.

Puedes calcular tus requerimientos de macronutrientes para este ciclo, utilizando tu Calculadora Keto.

¿Cómo entrar en cetosis?

I. Evitar carbohidratos altos en almidón y azúcares

En general, la manera de entrar en cetosis es reduciendo el consumo de carbohidratos netos, una medida que puedes determinar restando el contenido de fibra en gramos de un alimento, del total de carbohidratos. Es importante reemplazar esas calorías con grasas saludables de buena calidad y verduras de bajo contenido en almidón. Una dieta Keto o cetogénica incluye muy pocos carbohidratos y contiene una mayor proporción de energía proveniente de grasas naturales.

Ejemplo de cálculo de carbohidratos netos en 100 gramos de arroz integral:
  1. Carbohidratos totales: 23 gramos
  2. Fibra: 1,8 gramos
  3. Carbohidratos netos: 21,2 gramos

Si bien hay personas que pueden entrar en cetosis consumiendo hasta 50 gramos diarios de carbohidratos, es preferible restringir la cantidad a menos de 20 gramos diarios, de modo de obtener los efectos metabólicos que esperamos. Es decir, que nuestro organismo pase de utilizar glucosa a oxidar principalmente grasa y cuerpos cetónicos para producir energía.

Te invito a que revises tu guía práctica Alimentos más comunes altos en carbohidratos, para que identifiques la cantidad de carbohidratos netos presentes en 100 gramos y una taza, de los alimentos altos en carbohidratos más comunes, como por ejemplo, arroz, avena y papas.

La manera más sencilla de restringir los carbohidratos altos en almidón, es simplemente evitándolos durante este ciclo.

¡Ojo con los frutos secos! Además de tener una alta densidad energética (calorías), pueden sacarte de cetosis.

II. Moderar consumo de proteínas

La cantidad de proteína a consumir durante el ciclo Keto debe ser moderada, pues nuestro organismo tiene la capacidad de producir glucosa a partir del exceso de proteínas que consumamos. Consume solo lo necesario para mantener tu masa muscular, no más que eso.

¿Cuánta proteína? La opinión de los expertos difiere bastante.
  • Menos proteína: en el extremo inferior respecto del consumo de proteínas, el Dr. Ron Rosedale recomienda 1 gramo de proteína por cada kilogramo de masa magra en una dieta cetogénica. Para una persona que pesa 68 kg, esto sería alrededor de 60-63 gramos de proteína al día, dependiendo de la composición corporal.
  • Más proteína: en el otro extremo del espectro, el Dr. Ted Naiman recomienda una ingesta alta en proteínas para quienes llevan una dieta baja en carbohidratos o keto, especialmente para quienes quieren bajar de peso. Su recomendación es consumir 1 gramo de proteína por cada 0,45 kg de masa magra. Para la misma persona de 68 kg, esto sería aproximadamente 130-140 gramos de proteína al día, más del doble de lo que recomienda el Dr. Rosedale.
  • Proteína moderada: Las recomendaciones de la mayoría de los otros expertos se encuentran entre estas dos. Por ejemplo, los investigadores de alimentación cetogénica, los doctores Steve Phinney y Jeff Volek recomiendan 1,2 a 2 gramos de proteína por cada kg de peso de referencia o peso ideal. Para una persona de 68 kg, esto es alrededor de 102-136 gramos de proteína al día.

En Kinu Cycling, utilizaremos un enfoque de Proteína moderada.

  • Si llevas una actividad física moderada, intenta mantenerte en el límite inferior de 0,8 gramos de proteínas/kilo de peso/día.
  • Si llevas una actividad física de mayor intensidad, puedes acercarte a los límites superiores de 1,2 gramos de proteínas/kilo de peso/día.

¿Cómo saber cuánto es mi requerimiento de proteína?

Si estás cerca de tu peso ideal, simplemente multiplica tu peso por 0,8 y 1,2 para obtener tu rango diario en gramos. Por ejemplo, en mi caso peso 65 kg. Por lo tanto, mi rango diario sería: 52 – 78 gramos de proteínas por día.

Puedes también utilizar la calculadora – Ciclo Keto para estimar tus requerimientos de proteínas. Si tu porcentaje de grasa es bajo, entonces es posible que el resultado sea mayor a 1,2 gramos por kilos de peso.

III. Aumentar grasas saludables

La gran mayoría de las personas obtienen sus calorías a partir de carbohidratos. En una dieta Keto, donde estos alimentos se restringen significativamente, es importante que reemplaces esas calorías con grasas saludables.

Otra importante razón para aumentar tu consumo de grasas, es evitar pasar hambre y generar antojos.

Elige grasas saludables, como la palta o aguacate, aceitunas, aceite de oliva, ghee, mantequilla, aceite de coco y grasa animal entre muchas otras opciones.

Agrega grasas saludables a todos tus platos y cocina todas tus verduras en aceite y grasas de calidad.

Revisa la guía práctica Alimentos más comunes ricos en grasas saludables donde encontrarás un listado de los mejores alimentos altos en grasas y sus calorías en 100 gramos, un puñado y una cucharada.

IV. Verduras – micronutrientes y fibra

Por último, asegúrate de agregar suficiente fibra en todas tus comidas. No lo olvides; al menos un 50% del plato debe estar cubierto por verduras de todo el espectro de colores. Descarga tu guía práctica con las mejores opciones de fibra Keto amigables.

Recuerda que durante este ciclo, debes preferir verduras que crezcan en la superficie de la tierra y, evitar todas aquellas opciones que crezcan debajo de la tierra, como los tubérculos.

Revisa la guía práctica Verduras bajas en carbohidratos para que elijas las mejores fuentes de fibra y micronutrientes, ideales para este ciclo.

Otras excelentes fuentes de fibra son las semillas de chía, linaza y las paltas o aguacates.

¿Que pasa si un día me salgo de la alimentación Keto? No te preocupes, revisa la sección Cómo lidiar con las recaídas que hemos preparado para ti.

Cómo lidiar con las recaídas

Qué comer durante el Ciclo Keto – Ejemplo

Ciclo Keto - Coaching Grupal 1

Comer durante el ciclo Keto es muy sencillo. Solo debes preocuparte de evitar los carbohidratos altos en almidón y azúcares, aumentar tu consumo de grasas saludables y moderar tu ingesta de proteínas. Es un enfoque similar a la semana 2 de este programa, pero con una mayor restricción de carbohidratos pues tampoco los incluyes en la cena.

Por ejemplo, durante un día Keto podrías comer lo siguiente:

 

Desayuno:
  • Una rica palta con huevos asada al horno. Esta combinación te entregará saciedad, grasas de altísima calidad, fibra y proteínas. De esta manera, podrás pasar del desayuno al almuerzo sin hambre y con energía sostenida durante la mañana.
  • Café con una cucharada de aceite de coco. Si buscas extra energía, puedes agregar a tu café una cucharada de aceite de coco, que contiene triglicéridos de cadena media que nuestro organismo puede utilizar directamente como energía.
Almuerzo:
  • Una deliciosa pechuga de pollo grillada con arroz de coliflor, verduras y nueces: este almuerzo incluye todo lo que necesitas. Proteínas completas del pollo, fibra, vitaminas y minerales de las verduras y coliflor, grasas saludables del aceite de oliva, palta y nueces. Y lo más importante ¡sabor y saciedad!
Cena:
  • Ensalada del mar: una fresca y rica ensalada, ideal para terminar el día con algo liviano y nutritivo. Camarones o langostinos, una excelente fuente de proteínas y sabor, en una cama de hojas verdes cargadas de fito nutrientes, un puñado de aceitunas llenas de fibra y grasas saludables, aderezado con aceite de oliva y limón.
    Puedes terminar tu día con una rica porción de frutillas.

Carbohidratos: 
17,2 gramos

Grasas:
78% calorías

Proteínas:
18% calorías

Carbohidratos:
4% calorías

Descarga tu planilla de cálculo de calorías y macronutrientes que te puede ayudar a entender cuánto debes comer si utilizas las recetas del programa.

Movimiento físico moderado

Cuando hablamos de movilidad nos referimos a la suma de varios factores: flexibilidad, estabilidad y coordinación.

El sedentarismo actual, atrofia todas estas capacidades. Pues nuestro cuerpo no requiere soportar su peso en el espacio, ni tampoco necesita mantener balance y equilibrio. Entonces ¿qué sucede? El rango de movimiento de tus articulaciones se restringe, reduciendo de esta manera tu flexibilidad.

Esto no significa que no puedas realizar ejercicios intensos durante los ciclos keto. Puedes hacerlo, pero debes considerar que requieres de un tiempo de adaptación para lograr el mismo desempeño que logras cuando no estás en cetosis.

Nacimos para movernos

De hecho, muchas veces creemos que hemos perdido flexibilidad, pero en realidad lo que sucede es que nuestro cuerpo ha olvidado cómo moverse. Entonces, cuando nuestro cerebro percibe un movimiento “inusual”, lo clasifica como peligroso y, contrae la musculatura involucrada en el movimiento para evitar una potencial lesión.

En la medida en que mejoramos nuestro control motor, nuestro cerebro nos permite explorar un mayor rango de movimientos. Y así, mejoramos nuestra flexibilidad, a partir de un cambio neuronal.

Algunos ejemplos de ejercicios que fomentan la movilidad y flexibilidad inlcuyen el Yoga, Tai Chi, caminatas, Flow Back entre otros.

Revisa nuestro programa online de movimiento 30 días Flow impartido por nuestros amigos de Flow Back Fitness. Puedes revisar el programa aquí.

Programa online 30 días de Flow

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