Cómo armar tus platos

Desayuno:

El desayuno es una excelente oportunidad para generar saciedad y evitar así las ansias y antojos por comer que suelen generarse durante el resto del día cuando buscamos perder peso.

Una buena manera de asegurarte saciedad y energía estable durante la mañana, es priorizar el consumo de:

  1. Proteínas
  2. Fibras
  3. Grasas saludables
  4. Minimizar el consumo de carbohidratos.
Cómo armar tus platos 1

Esto no significa que no puedas consumir opciones altas en carbohidratos como la avena o pan de masa madre. No obstante, se hace mucho más probable que te de hambre al cabo de una o dos horas, y no son opciones recomendables para romper el ayuno.

Desayuno

Almuerzo (Comida) y cena

El almuerzo (comida) y la cena son una excelente oportunidad para hacer una pausa en tu día. Una muy buena práctica es realizar el ejericio de respiración 4-7-8 antes de comenzar a comer, para así hacer una transición entre lo que estabas haciendo y lo que te aprestas a realizar.

Prioriza el consumo de proteínas, fibra y grasas saludables. Si gustas, puedes agregar carbohidratos con un límite recomendado del 20% del área plato o 1/2 taza. Lo que sea menor cantidad. Como se muestra a continuación:

Cómo armar tus platos 2

Otra opción para el almuerzo (comida) y cena

En aquellos casos en los que es común que se genere somnolencia, falta de concetración y ansiedad por comer cosas dulces después de almuerzo (comida), es recomendable evitar fuentes ricas en carbohidratos y optar por un plato como el que se destaca a continuación:

Cómo armar tus platos 3

El plato Kinu del ejemplo es una clara demostración de un almuerzo equilibrado:

  1. Verduras: verduras de todo el espectro de colores, en particular aquellas verdes oscuras, como el kale, brócoli y coliflor, que nos aportan fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes y otros fito nutrientes.
  2. Proteína magra: proteínas magras de alta biodisponibilidad y que no contengan carbohidratos. Por ejmplo, pescado, carne de vacuno o res, pollo y pavo, y huevo entre otras opciones. Las proteínas son la mejor fuente de saciedad.
    Si llevas una alimentación vegana o vegetariana, puedes incluir opciones como el tempeh y tofu, además de suplementos de proteína.
  3. Grasas saludables: las grasas saludables, como la palta o aguacate, nos entregan saciedad cuando están combinadas con proteínas y fibra. Además, permiten la absorción de muchos nutrientes, tales como, las vitaminas liposolubes y nos entregan energía de largo aliento.
    Además, puedes agregar una cucharada de aceite de oliva y adornar tu plato con semillas de sésamo, maravilla (girasol) o calabaza.
  4. Carbohidratos sin refinar: el 20% del plato es equivalente a 1/2 taza. Los camotes son un buen ejemplo de un carbohidrato entero, pues contienen fibra y su color naranjo nos indica la presencia de beta caroteno, antioxidante que permite la síntesis de vitamina A.

Hidratación

Es muy importante mantener un buen nivel de hidratación. Puedes utilizar como referencia 30-35 cc de fluidos por kilo de peso al día..

  1. Parte tu día con un vaso de agua tibia y agrégale una cucharadita sal (2 gramos) para evitar dolores de cabeza en los primeros días..
  2. Hidrátate durante la mañana con infusiones de hierba.
  3. 30 minutos antes de almorzar, bebe un vaso de agua o una infusión que te guste.
  4. Vuelve a hidratarte 1 a 2 horas después de almorzar.
  5. 30 minutos antes de la cena, bebe un vaso de agua o una infusión que te guste.
  6. ¿Debo hidratarme antes de dormir?
    1. Sí: si te ayuda a conciliar el sueño. Por ejemplo la melisa/tornojil.
    2. No: si te va a despertar en la mitad de la noche para ir al baño.
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