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Desayuno:

El desayuno es una excelente oportunidad para generar saciedad y evitar así las ansias y antojos por comer que suelen generarse durante el resto del día cuando buscamos perder peso.

Una buena manera de asegurarte saciedad y energía estable durante la mañana, es priorizar el consumo de:

  1. Proteínas
  2. Fibras
  3. Grasas saludables
  4. Minimizar el consumo de carbohidratos.
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Esto no significa que no puedas consumir opciones altas en carbohidratos como la avena o pan de masa madre. No obstante, se hace mucho más probable que te de hambre al cabo de una o dos horas.

Desayuno

Almuerzo (Comida) y cena

El almuerzo (comida) y la cena son una excelente oportunidad para hacer una pausa en tu día. Una muy buena práctica es realizar el ejericio de respiración 4-7-8 antes de comenzar a comer, para así hacer una transición entre lo que estabas haciendo y lo que te aprestas a realizar.

Prioriza el consumo de proteínas, fibra y grasas saludables. Si gustas, puedes agregar carbohidratos con un límite recomendado del 20% del área plato o 1/2 taza. Lo que sea menor cantidad. Como se muestra a continuación:

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Otra opción para el almuerzo (comida) y cena

En aquellos casos en los que es común que se genere somnolencia, falta de concetración y ansiedad por comer cosas dulces después de almuerzo (comida), es recomendable evitar fuentes ricas en carbohidratos y optar por un plato como el que se destaca a continuación:

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El plato Kinu del ejemplo es una clara demostración de un almuerzo equilibrado:

  1. Verduras: verduras de todo el espectro de colores, en particular aquellas verdes oscuras, como el kale, brócoli y coliflor, que nos aportan fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes y otros fito nutrientes.
  2. Proteína magra: proteínas magras de alta biodisponibilidad y que no contengan carbohidratos. Por ejmplo, pescado, carne de vacuno o res, pollo y pavo, y huevo entre otras opciones. Las proteínas son la mejor fuente de saciedad.
    Si llevas una alimentación vegana o vegetariana, puedes incluir opciones como el tempeh y tofu, además de suplementos de proteína.
  3. Grasas saludables: las grasas saludables, como la palta o aguacate, nos entregan saciedad cuando están combinadas con proteínas y fibra. Además, permiten la absorción de muchos nutrientes, tales como, las vitaminas liposolubes y nos entregan energía de largo aliento.
    Además, puedes agregar una cucharada de aceite de oliva y adornar tu plato con semillas de sésamo, maravilla (girasol) o calabaza.
  4. Carbohidratos sin refinar: el 20% del plato es equivalente a 1/2 taza. Los camotes son un buen ejemplo de un carbohidrato entero, pues contienen fibra y su color naranjo nos indica la presencia de beta caroteno, antioxidante que permite la síntesis de vitamina A.

Meriendas y snacks

Los snacks y meriendas son innecesarios y, a menudo, nos llevan a comer más de lo necesario.

No obstante, durante las primeras semanas pueden ayudarnos a combatir la ansiedad que pudiese llegar a generarse al implementar un déficit calórico. No obstante, es importante que los contabilices como parte de tu ingesta calórica diaria y no te lleven a superar tu límite calórico diario.

Es recomendable evitar snacks ricos en carbohidratos y preferir aquellos ricos en proteínas y fibra. Como por ejemplo; huevo duro o palitos de zanahoria con palta/aguacate.

Las infusiones de hierbas son también una excelente opción para cuando tengas apetito y no tengas nada saludable al alcance de la mano.

Intenta limitar tu consumo de meriendas a no más de dos veces en el día y siempre pon atención a lo que sientes. ¿Es hambre físico? ¿Es inercia de mis antiguos hábitos? ¿Es ansiedad o estrés?

Revisa la sección sobre Tácticas para combatir la ansiedad e implementa alguna de las prácticas que allí se explican.

Hidratación

Es muy importante mantener un buen nivel de hidratación. Puedes utilizar como referencia 30-35 cc de fluidos por kilo de peso al día..

  1. Parte tu día con un vaso de agua tibia y agrégale una cucharada de jugo de limón o vinagre de sidra de manzana.
  2. Hidrátate durante la mañana con infusiones de hierba.
  3. 30 minutos antes de almorzar, bebe un vaso de agua o una infusión que te guste.
  4. Vuelve a hidratarte 1 a 2 horas después de almorzar.
  5. 30 minutos antes de la cena, bebe un vaso de agua o una infusión que te guste.
  6. ¿Debo hidratarme antes de dormir?
    1. Sí: si te ayuda a conciliar el sueño. Por ejemplo la melisa/tornojil.
    2. No: si te va a despertar en la mitad de la noche para ir al baño.
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