La importancia de gestionar el estrés Copy

Estrés, ansiedad y respiración

En mi blog El estrés no nos deja bajar de peso explico cómo el sistema nervioso puede afectar nuestra salud y llevarnos a subir de peso, en especial cuando sufrimos de estrés.

El estrés, es controlado por el sistema nervioso autónomo simpático, que controla la respuesta llamada Fight or Flight, es decir la reacción que nos lleva a escapar o a luchar en momentos de peligro . La doctora Libby Weaver, renombrada experta en nutrición, llama a esta respuesta, la zona roja. Por otra parte, está la llamada zona verde, que corresponde al sistema nervioso parasimpático el cual controla procesos de descanso, reparación de nuestro organismo, reproducción y digestión.

La zona roja

A través de una combinación de señales nerviosas y hormonales, este sistema provoca que las glándulas suprarrenales, situadas encima de los riñones, liberen dos hormonas, adrenalina y cortisol. La adrenalina aumenta la frecuencia cardíaca, eleva la presión arterial y aumenta el suministro de energía. El cortisol, la principal hormona del estrés, aumenta la glucosa en sangre, mejora el uso de la glucosa en el cerebro y aumenta la disponibilidad de sustancias que reparan los tejidos en el corto plazo y, suprime los procesos inflamatorios, lo que  nos es de gran ayuda en situaciones de emergencias.

Sin embargo, cuando estamos expuestos a esta hormona por períodos prolongados, sus efectos son nocivos para nuestra salud, puesto que restringe las funciones no esenciales en una situación de peligro:

  • Altera las respuestas del sistema inmunitario.
  • Suprime tanto el sistema digestivo, como el sistema reproductivo y los procesos de crecimiento y sanación de nuestro organismo.
  • Los altos niveles de azúcar en sangre causados por el cortisol promueven el almacenamiento de grasa en el abdomen, aumentando el riesgo de problemas cardiacos. Esto se debe en parte a que, en una persona promedio, la reserva calórica en forma de glucosa y glucógeno no supera las 2.500 calorías y se estima que cuando las reservas bajan de dos tercios, nuestro cuerpo nos pedirá reponerlas (a muchos les pasa que les dan antojos por comer cosas dulces, masas, pan y otros carbohidratos simples, cuando la ansiedad o el estrés se vuelven crónicos).
  • Asimismo, en ausencia de una respuesta física, pues no tenemos de qué escapar, el exceso de carbohidratos simples que consumimos, se almacena como grasa y subimos de peso o se nos hace imposible adelgazar.
  • Este complejo sistema de alarma natural, también se comunica con las regiones del cerebro que controlan el estado de ánimo, la motivación y el miedo.

Es muy importante entender, que cuando estamos en la zona roja, nuestra respiración se vuelve entrecortada y utilizamos la parte alta del pecho para respirar, nuestros músculos se tensan y levantamos los hombros. Esta situación, mantiene activo al sistema nervioso autónomo simpático que controla el ciclo del estrés.

La zona verde

Cuando entramos en la zona verde, nuestro organismo asume que está a salvo. En esta situación, se activa el sistema nervioso autónomo parasimpático, que le da prioridad a procesos como:

  • Digestión
  • Descanso
  • Reproducción
  • Crecimiento y sanación de nuestro cuerpo.

Respiración y zona verde

La zona verde se activa mediante la respiración diafragmática, es decir, la manera en que respiramos cuando estamos relajados o durmiendo.

Una característica de la respiración diafragmática es que el abdomen se eleva cuando inhalamos, y luego cae lentamente cuando exhalamos.

El solo hecho de respirar bien activa la zona verde, en donde nuestro sistema asume que está a salvo, optando de esta manera por la utilización de las reservas de grasa como combustible, generando una liberación sostenida y estable de energía, haciéndose mucho más factible el bajar de peso.

Es por esta razón, que muchas veces las recomendaciones que entrego a las personas que asesoro tienen que ver con aprender a adoptar hábitos que fomenten la relajación en la vida diaria, además de mejorar sus hábitos alimenticios.

En la siguiente sección, explico cómo realizar el ejercicio 4-7-8 que te permitirá crear el hábito de respirar de manera diafragmática y, así, permanencer más tiempo en la zona verde, además de aprender a desactivar la zona roja.

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