Qué comer durante la Semana 4

¿Qué hay para comer en la cuarta semana?

Desayuno:

Te recomiendo que no te saltes el desayuno durante el programa 28 días sin azúcar, pues te ayudará a evitar los antojos y ansiedad por cosas dulces que usualmente se generan a media mañana.

Una buena manera de asegurarte saciedad y liberación de energía de manera estable y sostenida, es priorizar el consumo de:

  1. Proteínas
  2. Fibra
  3. Grasas saludable.

Puedes nuevamente agregar carbohidratos en la forma de pan de quinoa y berries.

Si aún no has probado esta deliciosa receta de chía y berries, te invito a que la pruebes. Es muy fácil de preparar y está cargada de fibra, nutrientes y sabor.

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Almuerzo y cena

El almuerzo es una excelente oportunidad para hacer una pausa en tu día. Una muy buena práctica es realizar el ejericio de respiración 4-7-8 antes de comenzar a comer, para así hacer una transición entre lo que estabas haciendo y lo que te aprestas a realizar.

Prioriza el consumo de proteínas, fibra y grasas saludables. En esta semana, y de manera opcional, puedes volver a agregar carbohidratos integrales con un límite del 20% del área plato. Como se muestra a continuación:

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El plato Kinu del ejemplo es una clara demostración de un almuerzo equlibrado:

  1. 50% verduras: kale, brócoli y coliflor, que nos aportan fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes y otros fito nutrientes.
  2. 25% proteína: pechuga de pollo, que nos aporta 30 gramos de proteínas completas por cada 100 gramos. Las proteínas son la mejor fuente de saciedad.
  3. 5 – 10% grasas saludables: las grasas saludables, como la palta o aguacate, nos entregan saciedad cuando están combinadas con proteínas y fibra. Además permiten la absorción de muchos nutrientes tales como las vitaminas liposolubes y nos entregan energía de largo aliento.
    Además puedes agregar una cucharada de aceite de oliva y adornar tu plato con semillas de sésamo, maravilla (girasol) o calabaza.
  4. No más de 20% carbohidratos sin refinar: camotes, que contienen fibra liberando glucosa de manera más lenta. Su color naranjo nos indica la presencia de beta caroteno, antioxidante que permite la utilización de vitamina A.

Meriendas y snacks

Al igual que en la semana anterior, el objetivo es solo consumir snacks si existiese hambre real, físico. Por lo tanto es importante concetarse con las sensaciones de nuestro cuerpo al momento de querer comer. Pues la gran mayoría de las veces el hambre es emocional.

En caso de hambre físico, utilizar alguna de las siguientes alternativas:

  • Frutos secos, aceitunas, palta (aguacate), palitos de verduras, paté, mantequilla de frutos secos entre otras opciones.
  • Una porción de frutas permitidas en el programa (berries, kiwi), idealmente por las tardes.
  • Las infusiones de hierbas son también una excelente opción para cuando tengas apetito y no tengas nada saludable al alcance de la mano.

Si te das cuenta de que lo que sientes es hambre emocional, producto del estrés, ansiedad o simplemente inercia de tus antiguos hábitos:

Revisa la guía práctica de Tácticas para combatir la ansiedad e implementa alguna de las indicaciones que allí se explican.
Las infusiones de hierbas son también una excelente opción para cuando tengas apetito y no tengas nada saludable al alcance de la mano.

Hidratación

Es importante mantener un buen nivel de hidratación, en particular cuando se baja el consumo de carbohidratos (por cada gramo de glucógeno, hay entre 3 a 4 gramos de agua).

  1. Parte tu día con un vaso de agua tibia y agrégale una cucharada de jugo de limón o vinagre de sidra de manzana.
  2. Hidrátate durante la mañana con infusiones de hierba.
  3. 30 minutos antes de almorzar, bebe un vaso de agua o una infusión que te guste.
  4. Vuelve a hidratarte 1 a 2 horas después de almorzar.
  5. 30 minutos antes de la cena, bebe un vaso de agua o una infusión que te guste.
  6. ¿Debo hidratarme antes de dormir?
    1. Sí: si te ayuda a conciliar el sueño. Por ejemplo la melisa/tornojil.
    2. No: si te va a despertar en la mitad de la noche para ir al baño.

Asimismo, es importante mantener una buena ingesta de alimentos altos en minerales para asegurar el balance de electrolitos. Revisa tu guía práctica sobre alimentos ricos en magnesio, potasio y sodio, y asegúrate de incluirlos en tu dieta.

¿Qué alimentos debo evitar en la cuarta semana?

  1. Azúcar y todos los edulcorantes.
  2. Bebidas y jugos de fruta.
  3. Productos procesados, aunque sean light o sin azúcar.
  4. Frutas deshidratadas (ejemplo: pasas, goji berries, cranberries etc)
  5. Harinas (pan, pastas, masas, galletas, brownies, etc.) con o sin gluten*
  6. Leche con o sin lactosa, entera o descremada (desnatada) y productos lácteos light.
  7. Aceites vegetales refinados.
  8. Embutidos y charcutería.
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* Hay algunas recetas que contienen harinas de seudocereales que están permitidas durante esta semana.

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