Semana 1 – Qué carbohidratos y grasas puedo comer – Coaching Grupal

Disminuir carbohidratos altos en almidón

Durante esta primera semana mantendremos la opción de consumir algunos carbohidratos altos en almidón, pero limitaremos su consumo a no más del 20% del plato o 1/2 taza.

Estos alimentos incluyen:

  1. Quínoa
  2. Amaranto
  3. Trigo sarraceno
  4. Mijo
  5. Avena
  6. Legumbres
  7. Maíz/Choclo
  8. Arroz
  9. Papas
  10. Camotes
  11. Otros

No olvides que el almidón es la manera en que las plantas almacenan glucosa y a nuestro organismo se le hace mucho más fácil acceder a ella. Por lo tanto, contribuyen a exacerbar el problema que el azúcar y los productos procesados nos generan.

Como comparación, el arroz blanco tiene un índice glucémico más alto que el azúcar de mesa. Por lo tanto, ¡eleva la glucosa en sangre más rápidamente que el azúcar de mesa!

Disminuir el consumo de frutas

Las frutas son los caramelos de la naturaleza, en particular en la actualidad como consecuencia de la selección e intervención humana que las ha llevado a ser cada vez más dulces.

Cuando vivíamos como cazadores y recolectores la disponibilidad de fruta era limitada y, en general, solo disponible durante el verano y parte del otoño. En esas estaciones las consumíamos y nos permitían almacenar grasa en preparación para el invierno.

Pero en la actualidad, nuestro consumo de fruta dejó de ser estacional y, sumado a esto, el excesivo consumo de jugos de fruta, estos alimentos se han convertido en uno de los factores importantes que contribuyen a la adicción a lo dulce.

Por estas razones, limitaremos tanto la variedad como la cantidad de frutas que consumiremos. Revisa la guía práctica de frutas donde se detallan las opciones permitidas y limita tu consumo a una porción diaria al día con el estómago vacío idealmente antes de la última comida.

Consumir verduras de todo el espectro de colores

Puedes consumir todas las verduras que quieras que crezcan por sobre la superficie de la tierra, pues su contenido de almidón y azúcar tiende a ser mucho más bajo. Te entregarán saciedad y micronutrientes para alimentarte a nivel celular.

Te invito a que revises tu guía práctica Verduras bajas en carbohidratos.

¿Qué pasa con las grasas?

Las grasas entregan saciedad por lo que es más difícil comer más de la cuenta

Dependiendo del tipo o combinación de alimentos que consumamos, vamos a enviar la señal al cerebro de que suprima o no el apetito.

Probablemente te habrás dado cuenta de que cuando comes un puñado de nueces o una palta o aguacate el apetito se desvanece rápidamente. Sin embargo, esto no sucede si abres un paquete de papas fritas.

Asumiendo que nuestro sistema está en balance, no acumulamos grasa al consumir una buena combinación de fibra, proteínas y grasas.

Es importante tomar atención a la sensación de saciedad y aprender a reconocerla. De esta manera, nos daremos cuenta cuando ya no es necesario seguir comiendo.

Asimismo, las grasas son esenciales para activar el metabolismo y para sintetizar diversas vitaminas, incluyendo la vitamina D.

Utiliza las grasas correctas

Existe mucha información, a menudo contradictoria acerca de las grasas. Estas son absolutamente necesarias para nuestro sistema inmunitario, digestión y metabolismo. Asimismo, actúan como antioxidantes y apoyan en la eliminación de metales pesados y toxinas de nuestro organismo.

Pero es de suma importancia utilizar grasas saludables, como la palta o aguacate, aceitunas y aceite de oliva, frutos secos y semillas, pescados de pesca local, ghee, aceite de coco, aceite de sésamo, entre otras opciones.

Asimismo es importante evitar los aceites vegetales refinados como el de canola, maravilla y maíz entre otros. Los puedes identificar por su envase transparente, de plástico o de vidrio, y su color amarillo. Así como también es recomendable evitar las grasas provenientes de embutidos y charcutería industria.

Evita la combinación G-A-S

Evita consumir comidas que contengan combinaciones de grasa, almidón o azúcar y sal, pues se te hará muy difícil poder parar de comer. Esta combinación la llamo G-A-S, que significa Grasa – Azúcar/Almidón – Sal.

Puedes obtener más información acerca de la combinación G-A-S en la sección de Tácticas para combatir la ansiedad.

¿Cómo evitar pasar hambre?

Descarga tu guía práctica para que aprendas sobre la combinación perfecta que generará en ti saciedad y satuisfacción.

Intenta lo siguiente

  • Cocina con aceite de coco o ghee: el aceite de coco es una grasa saturada que  nos entrega beneficios. Es alto en ácidos grasos de cadena media que utilizamos como energía, tiene propiedades antisépticas y antimicóticas y, al ser una grasa saturada, soporta mejor el calor sin perder sus propiedades.
  • Aceite de oliva extravirgen: también puedes utilizarlo para cocinar, pero considerando que el calor desnaturaliza sus polifenoles, por lo que es ideal para cuando ya terminaste de cocinar y quieres agregarle a tus platos ese delicioso sabor del aceite de oliva. Ideal también para ensaladas.
  • Otros buenos aceites: linaza, chía, nuez, almendras, sésamo.
  • No te preocupes de la grasa animal: si comes proteína animal, no te preocupes del contenido de grasa, mientras prefieras animales de libre pastoreo.
  • Productos lácteos: si decides consumir productos lácteos, preocúpate de elegir la mejor calidad disponible y evita opciones descremadas, diet o light. Los productos lácteos no son necesarios, solo opcionales.
  • Elimina los aceites vegetales refinados: aceite de soya, canola, maravilla y maíz entre otros. En general son de color amarillo y vienen en un envase transparente.
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