Semana 2 – Índice glucémico vs. Carga glucémica – Coaching Grupal

Índice glucémico

El índice glucémico nos entrega información sobre la velocidad con la que un alimento aumenta la glucemia, es decir la glucosa en sangre, que popularmente se conoce como azúcar en sangre.

La ingesta de hidratos de carbono, provoca el mayor efecto sobre la glucemia, en particular cuando contienen almidón, pues el resultado de su metabolización es glucosa. En cambio, las proteínas y las grasas tienen un efecto mucho menor sobre la glucemia.

La base de comparación de este índice es la glucosa, al que se le da un valor de 100. Aquellos alimentos con valores superiores a 70 se considerarán de índice glicémico alto. Estos alimentos provocarían una subida rápida y de corta duración de la glucosa en sangre.

Y en los rangos más bajos, es decir por debajo de 55, provocarían una subida de la glucemia lenta pero prolongada.

¿Por qué la sandía no genera alzas rápidas de glucemia?

La sandía, cuyo índice glucémico es de 75, debiese en teoría, elevar rápidamente la glucosa en sangre. Pero en la realidad esto no sucede así.

La razón es que el índice glucémico puede verse afectado por diferentes factores:

  • Cantidad de líquido presente en el alimento.
  • Tipo de cocción.
  • Contenido de grasa
  • Contenido de fibra

En el caso de la sandía, esta está compuesta por un 90% agua y, por lo tanto, su contenido de carbohidratos en gramos por porción, es bajo.

Carga glucémica

Entonces, en la realidad, el alza en la glucosa en sangre no solo depende del índice glucémico, sino de su relación con el contenido en hidratos de carbono del alimento. En otras palabras la carga glucémica, que relaciona la cantidad de hidratos de carbono por porción de consumo habitual (en gramos) y su impacto sobre la glucemia (velocidad a la que se eleva la glucosa en sangre).

Es decir, nos da una mejor previsión del efecto de un alimento sobre la glucemia, tal y como lo consumimos.

Volviendo al ejemplo de la sandía, esta fruta contiene cerca de 90% agua, entonces, a pesar de que su índice glucémico es alto, su carga glucémica es baja, es decir la cantidad de hidratos de carbono por porción es muy baja y su efecto en la glucosa en sangre es baja.

En contraste, la quinoa, que tiene un índice glucémico bajo, alrededor de 53, una porción regular tiene una carga glucémica media/alta pues está compuesto por sobre un 70% carbohidratos. Por lo tanto, sí eleva el nivel de glucosa en sangre.

Cuanto menor sea la carga glucémica de un alimento, menores serán las alzas de glucosa en sangre.

Se consideran valores altos aquellos que están por encima de 20, y bajos cuando la carga glucémica es menor a 10.

Semana 2 - Índice glucémico vs. Carga glucémica - Coaching Grupal 1

Esta es la razón por la cual minimizaremos los alimentos que contienen almidón, para que, de manera gradual, puedas recuperar tu flexibilidad metabólica. Y así, puedas no solo producir energía a través del azúcar (carbohidratos) sino también a partir de las grasas que has acumulado como reserva energética.

Cómo disminuir la carga glucémica

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