Semana 2 – Qué comer durante la semana 2 – Coaching Grupal

¿Qué hay para comer en la segunda semana?

 Desayuno:

Te recomiendo que no te saltes el desayuno durante el programa Kinu Cycling, salvo en los periodos de ayuno, pues te ayudará a evitar los antojos y ansiedad por cosas dulces que usualmente se generan a media mañana.

Una buena manera de asegurarte saciedad y liberación de energía de manera estable y sostenida, es priorizar el consumo de:

  1. Proteínas
  2. Fibra
  3. Grasas saludables

Durante las semanas 2 y 3 debes reemplazar tu pan de quínoa o de cualquiera de las opciones en que se utilicen harinas, por alternativas bajas en carbohidratos, como el pan de almendras.

No olvides revisar los íconos explicativos de las recetas.

A continuación podrás ver un ejemplo de un buen desayuno para la semana que viene:

Semana 2 - Qué comer durante la semana 2 - Coaching Grupal 1

Almuerzo

Prioriza el consumo de proteínas, fibra y grasas saludables.

Recomendamos no incluir carbohidratos altos en almidón durante el almuerzo y reemplazarlos por fuentes de grasas saludables. Esto le permitirá a tu cuerpo volver a aprender a cómo utilizar fuentes de energía alternativas a la glucosa. Asimismo, te ayudará a evitar la fatiga y somnolencia típica que se genera luego de almorzar.

A continuación te mostramos un diagrama con las sugerencias de proporciones de alimentos para generar saciedad y energía de largo aliento:

Semana 2 - Qué comer durante la semana 2 - Coaching Grupal 2

El plato Kinu del ejemplo es una clara demostración de un almuerzo equilibrado:

  1. 50 – 70% verduras: kale, brócoli y coliflor, que nos aportan fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes y otros fito nutrientes.
  2. 25% proteína: proteínas de alta biodisponibilidad y que no contengan carbohidratos. Por ejmplo, pescado, carne de vacuno o res, y huevo entre otras opciones. Las proteínas son la mejor fuente de saciedad.
    Si llevas una alimentación vegana o vegetariana, puedes incluir opciones como el tempeh y tofu, además de suplementos de proteína.
  3. 15 – 25% grasas saludables: las grasas saludables, como la palta o aguacate, nos entregan saciedad cuando están combinadas con proteínas y fibra. Además permiten la absorción de muchos nutrientes tales como las vitaminas liposolubes y nos entregan energía de largo aliento.
    Puedes también agregar hasta 2 cucharadas de aceite de oliva y adornar tu plato con semillas de sésamo, maravilla (girasol) o calabaza.

Cena

Prioriza el consumo de proteínas, fibra y grasas saludables. Si gustas, puedes agregar carbohidratos altos en almidón, con un límite del 20% del plato. Pero recuerda, es opcional, no obligatorio.

Agregar pequeñas porciones de almidón, puede promover el buen dormir en aquellas personas que tienen problemas para conciliar el sueño.

Semana 2 - Qué comer durante la semana 2 - Coaching Grupal 3

El plato Kinu del ejemplo es una clara demostración de una cena equilibrada:

  1. 50% verduras: verduras de todo el espectro de colores, en particular aquellas verdes oscuras, como el kale, brócoli y coliflor, que nos aportan fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes y otros fito nutrientes.
  2. 25% proteína: proteínas de alta biodisponibilidad y que no contengan carbohidratos. Por ejmplo, pescado, carne de vacuno o res, y huevo entre otras opciones. Las proteínas son la mejor fuente de saciedad.
    Si llevas una alimentación vegana o vegetariana, puedes incluir opciones como el tempeh y tofu, además de suplementos de proteína.
  3. 5 – 10% grasas saludables: las grasas saludables, como la palta o aguacate, nos entregan saciedad cuando están combinadas con proteínas y fibra. Además, permiten la absorción de muchos nutrientes, tales como, las vitaminas liposolubes y nos entregan energía de largo aliento.
    Además, puedes agregar una cucharada de aceite de oliva y adornar tu plato con semillas de sésamo, maravilla (girasol) o calabaza.
  4. No más de 20% carbohidratos sin refinar: el 20% del plato es equivalente a 1/2 taza. Los camotes son un buen ejemplo de un carbohidrato entero, pues contienen fibra y su color naranjo nos indica la presencia de beta caroteno, antioxidante que permite la síntesis de vitamina A.

Hidratación

Es importante mantener un buen nivel de hidratación, en particular cuando se baja el consumo de carbohidratos (por cada gramo de glucógeno, hay entre 3 a 4 gramos de agua).

  1. Parte tu día con un vaso de agua tibia y agrégale una cucharada de jugo de limón o vinagre de sidra de manzana.
  2. Hidrátate durante la mañana con infusiones de hierba.
  3. 30 minutos antes de almorzar, bebe un vaso de agua o una infusión que te guste.
  4. Vuelve a hidratarte 1 a 2 horas después de almorzar.
  5. 30 minutos antes de la cena, bebe un vaso de agua o una infusión que te guste.
  6. ¿Debo hidratarme antes de dormir?
    1. Sí: si te ayuda a conciliar el sueño. Por ejemplo, la melisa/toronjil.
    2. No: si te va a despertar en la mitad de la noche para ir al baño.

Asimismo, es importante mantener una buena ingesta de alimentos altos en minerales para asegurar el balance de electrolitos. Revisa tu guía práctica sobre alimentos ricos en magnesio, potasio y sodio, y asegúrate de incuirlos en tu dieta.

Meriendas y snacks

A partir de esta semana, el consumo de snacks y meriendas es innecesario.

Solo podrás consumir snacks si existiese hambre real, físico, por ejemplo, si no alcanzaras a almorzar. Por lo tanto es importante conectarse con las sensaciones de nuestro cuerpo al momento de querer comer. Pues la gran mayoría de las veces el hambre es emocional.

En caso de hambre físico, utilizar alguna de las siguientes alternativas:

  • Frutos secos, aceitunas, palta (aguacate), palitos de verduras, paté, mantequilla de frutos secos, entre otras opciones.
  • Una porción de frutas permitidas en el programa (berries, kiwi), idealmente por las tardes.
  • Las infusiones de hierbas son también una excelente opción para cuando tengas apetito y no tengas nada saludable al alcance de la mano.

Si te das cuenta de que lo que sientes es hambre emocional, producto del estrés, ansiedad o simplemente inercia de tus antiguos hábitos:

Revisa la guía práctica de Tácticas para combatir la ansiedad e implementa alguna de las indicaciones que allí se explican.
Las infusiones de hierbas son también una excelente opción para cuando tengas apetito y no tengas nada saludable al alcance de la mano.

¿Qué alimentos debo evitar en la segunda semana?

  1. Azúcar, incluída la miel y todos los edulcorantes
  2. Bebidas y jugos de fruta.
  3. Productos procesados, aunque sean light o sin azúcar.
  4. Frutas deshidratadas (ejemplo: pasas, goji berries, cranberries etc)
  5. Harinas (pan, pastas, masas, galletas, brownies, etc.) con o sin gluten** 
  6. Leche con o sin lactosa, entera o descremada (desnatada), productos lácteos light, yogures comerciales y postres de leche. *El resto de los productos lácteos sí están permitidos (quesos, mantequilla, crema, ghee, kefir, yogur casero.)
  7. Aceites vegetales refinados.
  8. Embutidos y charcutería industrial. *La charcutería y embutidos de origen artesanal sí está permitida.
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