Semana 2 – ¿Qué es la flexibilidad metabólica? – Coaching Grupal

Muchas veces pensamos que llevamos una dieta relativamente sana y no sabemos porqué no logramos sentirnos al 100%.

Nos sentimos sin energía suficiente, nos hinchamos con facilidad, sufrimos de jaquecas, nos cuesta bajar de peso a pesar de que vamos al gimnasio, entre otros problemas.

La respuesta muchas veces está en la gran cantidad de azúcar que agregamos a nuestra dieta sin darnos cuenta. Caemos presa del marketing de la industria alimentaria “saludable” y reemplazamos productos procesados convencionales por productos procesados “saludables”, sin gluten, sin azúcar, sin lactosa, libres de grasa, jugos prensados en frío, galletas de arroz o maíz,  y un largo etc, etc, etc. 

Y ese es el error, no existen productos procesados saludables. Al igual que la gran mayoría de los productos comercializados por la industria alimentaria, están diseñados para que perdamos el control y generemos un comportamiento adictivo.

¿Y cómo nos hacemos adictos?

A través del sabor dulce o salado, hidratos de carbono simples, azúcar y sus equivaentes, como el almidón, escondidos en decenas de nombres diferentes, que nos generan hambre y ansiedad perpetuos.

Y cómo gran parte de nuestras calorías terminan proviniendo de carbohidratos, porque nos han hecho creer que una dieta alta en harinas, cereales (trigo, arroz, maíz, avena, etc) y seudo cereales (quinoa, mijo, entre otros) es saludable, terminamos generando inflexibilidad metabólica.

Es decir, nuestro organismo pierde la capacidad de utilizar las reservas de grasa como energía cuando nos quedamos sin azúcar (carbohidratos) y, nos sentimos hambrientos y obligados a continuar comiendo, para así evitar jaquecas, fatiga y poca claridad cognitiva.

¿Conoces la diferencia entre índice glucémico y carga glucémica? Puedes aprender más sobre estos conceptos aquí.

Qué es la flexibilidad metabólica

La flexibilidad metabólica es la capacidad de igualar la utilización con la disponibilidad de combustible. Tiene que ver también con la habilidad de “quemar” carbohidratos, grasas o aminoácidos para producir energía.

Una persona con flexibilidad metabólica puede utilizar los carbohidratos o las grasas como energía cuando los consume. Asimismo, puede utilizar las reservas de grasas cuando no dispone de alimento o fuentes de glucosa, sin sufrir malestares como dolores de cabeza y poca claridad mental.

 Porqué necesitamos flexibilidad metabólica

 Existen muchas y muy buenas razones para desarrollar flexibilidad metabólica.

  1. Nos permite utilizar de manera efectiva una variedad más amplia de nutrientes.
  2. Podemos aprovechar eficientemente diferentes fuentes de combustible para producir energía.
  3. Lo más importante, podemos confiar en las señales que nuestro organismo nos envía. En otras palabras, mientras más flexibilidad metabólica tengamos, menos debemos preocuparnos de si comimos carbohidratos o grasas, o cuántas calorías comimos hoy. Simplemente podemos comer sin preocupación, pues mientras nos alimentemos de alimentos reales e integrales, la señalización de saciedad será efectiva y confiable.

Esto no significa que por gozar de flexibilidad metabólica, que es uno de los objetivos que intentamos lograr a través de este programa, ahora podamos comer la cantidad que nos plazca de lo que se nos ocurra. Por muy flexible que uno sea, un cheescake contiene muchísimas más calorías de las que requerimos.

¿Cómo puedo saber si sufro de inflexibilidad metabólica?

Sufrir de inflexibilidad metabólica trae consigo molestas consecuencias.

  • Luego de comer carbohidratos te da sueño.
  • No puedes pasar más de 4 horas sin comer.
  • Luego de almorzar te sientes fatigado.
  • Necesitas meriendas o snacks para mantener tus niveles de energía.
  • Se te hace muy difícil poder ayunar y, si logras completar un ciclo a pesar de los malestares, no obtienes los resultados que esperabas.
  • Se te hace muy difícil rendir en tu día sin el uso de estimulantes como el café, té o a veces, cosas peores.

¿Te identificaste con alguno de estos ejemplos?

Una nota sobre los ayunos

Cuáles son las causas de la inflexibilidad metabólica

La producción de energía en nuestro cuerpo depende de las fábricas de energía presentes dentro de nuestras células llamadas mitocondrias.

Las mitocondrias tienen la capacidad de “decidir” que sustrato utilizar como combustible, glucosa, grasas o aminoácidos.

Para explicar el concepto, imagina una avenida con todo tipo de vehículos, en donde el flujo fluye libremente y sin problemas. Cuando la luz se torna roja, los vehículos se detienen para dar el paso a los que avanzan por la otra vía. De esta manera, el flujo se mantiene controlado y todos llegan a su destino a tiempo.

Pero hay situaciones, como la hora punta, en donde hay tal cantidad de vehículos que finalmente se produce congestión, y el flujo queda bloqueado, la cantidad de automóviles, camiones y buses comienza a aumentar, hasta llegar a un punto de inmovilidad y una enorme cantidad de vehículos acumulados en la vía. Entonces, aunque la luz del semáforo cambie a verde, el tráfico simplemente no avanza.

Esto mismo sucede con nuestro metabolismo, en donde constantemente, y al mismo tiempo, entregamos los 3 tipos de combustible a nuestro cuerpo, glucosa (carbohidratos), ácidos grasos (grasa) y aminoácidos (proteínas). Es muy común en la actualidad, encontrar personas que comen ¡más de 6 veces en el día!

Esto genera un atochamiento metabólico, similar a una avenida con mucho tráfico, en donde nuestras mitocondrias comienzan a perder su funcionalidad, es como si estuvieran confundidas, y les cuesta mayor esfuerzo decidir que fuente de combustible utilizar.

Esta disfunción metabólica, cuyo epicentro se origina en las mitocondrias, es la que nos lleva a producir energía de manera ineficiente y, en donde el exceso de nutrientes se almacena como grasa. Como consecuencia, comenzamos a sufrir los malestares que aquejan a gran parte de la población. (falta de energía, sobrepeso, ansias por comer, mal dormir, etc)

Sumado a esto, la vida sedentaria que predomina en nuestra sociedad actual se traduce en una menor cantidad de mitocondrias por célula. Y mientras menos mitocondrias tengamos y más disfuncionales estas sean, menor será nuestra capacidad para producir energía y más inflexibles seremos en términos metabólicos.

Resistencia a la insulina

La más clara representación de inflexibilidad metabólica es cuando desarrollamos resistencia a la insulina, en donde a nuestro organismo le cuesta un enorme esfuerzo poder generar energía a partir de glucosa, asimismo pierde la capacidad para utilizar las reservas de grasas, y, por lo tanto, no puedes bajar de peso.

Si te comes una papa, y sufres de resistencia a la insulina, necesitarás una mayor cantidad de esta hormona para permitir el ingreso de glucosa (a partir del almidón de papa) a las células y producir energía.

Y como la insulina permanecerá elevada por más tiempo que lo normal, durante ese período dejarás de quemar grasa.

Pero cuando te alimentas a base de alimentos reales, en donde comes pocas veces en el día, principalmente verduras y evitas congestionar tu plato con grasas y carbohidratos, facilitas la toma de decisiones de tus mitocondrias respecto de que sustrato utilizar como energía.

Y entonces ¿cuál es la causa de inflexibilidad metabólica?

Nuestro estilo de vida en donde predomina una alimentación basada en productos, combinado con sedentarismo.

Cómo recuperar la flexibilidad metabólica

  • Movimiento: nunca hay que olvidar que evolucionamos en constante movimiento. Por sobre el 99% de nuestra existencia como especie, nos tuvimos que desplazar permanentemente para obtener alimento.
    Y el problema es que en la vida moderna hemos llegado a un alto casi por completo. El solo hecho de permanecer sentados por largas horas eleva la glucosa en sangre. ¡Sin siquiera probar bocado! Pero cuando nos movemos, caminamos, subimos las escaleras, jardineamos, nuestra sensibilidad a la insulina mejora, los niveles de cortisol bajan y nuestro metabolismo comienza a funcionar mejor.

Revisa la sección Nacimos para movernos para que profundices sobre este importante tema, además de aprender interesantes tips para agregar movimiento a tu vida.

Nacimos para movernos

  • Adáptate a utilizar tus reservas como energía: la inflexibilidad metabólica bloquea el uso de las reservas energéticas como combustible. Y la manera en como primordialmente acumulamos energía, es en formato de grasa. Entonces, es importante volver a educar a nuestro organismo a utilizar las grasas como energía. A través de este programa, estamos condicionando a nuestro cuerpo para que recupere su capacidad de utilizar las diferentes fuentes de combustible disponible.
  • Ingredientes esenciales para lograr flexibilidad metabólica:
    1. Magnesio: la deficiencia de este importante mineral aumenta el estrés oxidativo a nivel mitocondrial (nuestras fábricas de energía), inhibiendo su función y promoviendo la sobrecarga energética. La deficiencia en magnesio se ha vinculado también con resistencia a la insulina. (se estima que hasta un 75% de la población, no alcanza los requerimientos mínimos de este importante mineral).
    2. Polifenoles: consumir una gran variedad de alimentos ricos en polifenoles, sustancias químicas presentes en las plantas, podría tener un efecto pro-flexibilidad. Buenos ejemplos de alimentos ricos en polifenoles incluyen el cacao y las verduras de todo el espectro de colores.
    3. Omega – 3: los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) mejoran la función mitocondrial al desplazar de la membrana celular el exceso de ácidos grasos Omega-6. Esta es la razón por la que recomendamos consumir un suplemento de Omega-3 (además de incluir pescado en tu dieta) y eliminar de tu vida los productos procesados y aceites vegetales refinados, que representan la principal fuente de omega-6.

Ahora que ya conoces el concepto de flexibilidad metabólica, es importante que tomes consciencia del impacto que genera la inflexibilidad metabólica en todas las áreas de nuestra vida. Y así, continuar trabajando en pos de un estilo de vida que te permita llevar una vida longeva llena de vitalidad, energía y en ausencia de enfermedades.

 

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