Nunca más hagas dieta

Nunca más hagas dieta

Hoy te quiero hablar de un tema que puede ayudarte a que nunca más hagas dieta. Es verdad, si lo haces bien, nunca más tendrías que hacerlo.

El mundo del fitness y de la alimentación está cargado de diferentes estrategias para perder peso, en general a partir de enfoques radicales, ya sea comiendo muy poco, entrenando con alta intensidad, o una combinación de ambos.

Veganos, carnívoros, dieta del sirope, ayunos prolongados, Keto, bajo en carbohidratos, bajo en grasas, y un largo etc. Todos prometen ser la panacea, y de hecho, todos pueden ser efectivos para perder peso.

¿Sabes por qué? Porque todos tienen algo en común; el déficit calórico. ¿O crees que con la dieta Keto te transformas en una máquina de quemar grasa y por eso pierdes peso?

No, la dieta Keto es una excelente herramienta para perder peso, porque genera tal nivel de saciedad, que sostener el déficit calórico necesario para perder peso se hace mucho más fácil. Es por eso que la utilizo en mi programa Kinu Cycling.

Sobre el 95% de las personas que hacen dietas, sin importar la metodología, recuperan el peso perdido.

Las dietas están destinadas al fracaso

Pero, en definitiva, sin importar el enfoque que tomes, sobre el 95% de las personas que hacen dietas, sin importar la metodología, recuperan el peso perdido. ¿Por qué?

Dos razones son muy importantes:

  1. Se enfocan en resolver un síntoma, el sobrepeso, en lugar de solucionar la raíz del problema, que siempre tiene que ver con:
    • nuestra relación con la comida
    • la relación con nuestro cuerpo
    • la actividad física, y
    • nuestra mentalidad.
      Es decir, mientras no cambiemos nuestros hábitos y no implementemos un estilo de alimentación que podamos sostener en el tiempo, el problema va a volver a ocurrir.
  2. La inmensa mayoría de las personas que hacen dieta no tienen una estrategia de salida.

    ¿Una estrategia de salida? ¿Qué es eso?

    Como dije al comienzo de este artículo, sin déficit calórico, no hay pérdida de peso. Pero no podemos pasar la vida en déficit calórico. Uno, porque nuestro cuerpo se adaptará al déficit, reduciendo su gasto energético y, te estancarás. Dos, porque para nadie es agradable tener que comer 1200 calorías eternamente. No es realista ni sostenible.

    Es por eso que el déficit calórico debe ser parte de una estrategia para perder peso, pero no el fin en sí mismo. Y la estrategia de pérdida de peso, debe considerar distintas etapas con distintos objetivos.

     

    1. En un inicio, para comenzar a perder peso, debes genera un balance de energía negativo. Es decir, ingerir menos energía de la que gastas. Esta etapa debe ir acompañada de una ingesta mayor de proteínas, e idealmente de ejercicio de desarrollo muscular, para preservar y desarrollar masa muscular. Asimismo, el desarrollo muscular te ayudará a aumentar tu gasto calórico basal (en reposo) que te será de gran ayuda para alcanzar el estilo de vida que buscas.
    2. Hay momentos durante el proceso en que puede ser necesario hacer un descanso del déficit, como aprendemos en mi programa Kinu Cycling, que ayuda a recuperar energía, tanto física como mental, y que te permite continuar avanzando hacia el logro de tus objetivos.
    3. Cuando hayas logrado tus objetivos de composición física, entonces necesitas implementar tu estrategia de salida. Es decir, cómo recuperar una ingesta calórica suficiente, que te permita disfrutar de un buen estilo de vida, sin subir de peso.

    Reverse diet o dieta inversa

    La dieta inversa es una estrategia de alimentación que consiste en aumentar gradualmente tu ingesta calórica, permitiendo que tu metabolismo se adapte a la mayor ingesta sin subir de peso.

    Durante este proceso es importante mantener un buen nivel de actividad física y continuar entrenando fuerza.

    La tasa a la cual aumentamos calorías durante el proceso va a depender de cada persona, y puede durar desde algunas semanas a meses.

    El reverse diet o dieta inversa es fundamental para lograr sostener los cambios que has logrado en el tiempo.

    La importancia de una estrategia de salida

    Cuando trabajo con mis alumnos, utilizo estratégicamente aumentos graduales de calorías, pues mi objetivo es hacer que la persona alcance su gasto energético diario total previsto, ese en donde teóricamente deberían poder mantener su peso.

    Te lo explico con un ejemplo

    Digamos que terminaste tu fase de déficit calórico consumiendo no más de 1500 kcal/día en promedio durante 6 meses, y lograste perder el peso que buscabas.

    Cuando calculo tu gasto energético total diario, me arroja 2000 kcal diarias (en mi programa KInu Cycling cuentas con calculadoras que te permiten hacer esta estimación). Esto representa la ingesta calórica que te permitiría mantener tu nuevo peso.

    Pero el problema es que durante el proceso de pérdida de peso, tu sistema metabólico fue gradualmente adaptándose a la ingesta reducida de energía, por lo tanto, tu gasto calórico diario real es probablemente menor al teórico.

    Entonces, si aumentaras tu ingesta calórica al valor teórico de 2000 kcal/día para mantener tu nuevo peso, probablemente subirías de peso.

    Y esta es una de las razones fundamentales por la que la inmensa mayoría de las dietas no funcionan en el largo plazo.

    Pero al implementar una dieta inversa bien formulada, insisto, acompañada de ejercicios de fuerza y un buen nivel de actividad física diaria NEAT (caminar, subir escaleras, pausas activas, etc), permitirás que tu tasa metabólica aumente gradualmente conforme elevas tu ingesta calórica.

    Al aumentar tu ingesta calórica de manera gradual en combinación con una buena masa muscular, te permitirá mantener la composición física que alcanzaste durante la dieta, pero con una ingesta calórica que te permitirá disfrutar de un excelente estilo de vida.

    En mi caso personal, hoy a mis 47 años, consumo aproximadamente 1000 kcal más que cuando tenía 38, y peso exactamente lo mismo, 68 kg.

    ¿Cuál es la diferencia? A los 38 tenía una pésima composición física con 22% de grasa y un bajo índice de masa muscular. Mientras que hoy gozo de un 12% de grasa con la mejor composición física de mi vida.

    Pero esto no se trata de mi

    Hace poco terminé un proceso de varios meses con una mujer de 47 años que al comenzar, llevaba una ingesta calórica de 2300 kcal/día. Subía de peso mes a mes y sufría de resistencia a la insulina.

    Reduje su ingesta a 1400 kcal, aumenté su ingesta de proteínas y de fibra, disminuí su consumo de carbohidratos y de grasas, pero manteniendo una mayor proporción de grasas en relación a sus calorías totales.

    Asimismo, implementamos rutinas de fuerza para el desarrollo muscular, 3 veces por semana.

    Después de 4 meses, había perdido 8 kilos, 12 cm de cintura, además de mejorar su porcentaje de grasa de 33.7% (sobrepeso) a 27.9% (normal).

    Como ya se sentía conforme con sus resultados, decidimos comenzar con el reverse diet. Luego de unos meses, ella ya estaba consumiendo 2200 kcal diarias, pero con 8 kilos menos, y sin subir de peso. Recuerda que cuando comenzó el proceso, consumía 2300 kcal ¡y subía de peso!

    Es importante mencionar que el proceso de aumentar gradualmente la ingesta calórica puede jugar un rol psicológico importante a la hora de volver a comer más, pues tenemos asociado el aumentar calorías con subir de peso.

    ¿Te cuesta trabajo mantener tus resultados de pérdida de peso en el largo plazo?

    ¿Te causa temor aumentar tu ingesta calórica?

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    Las claves para evitar el sobrepeso en la Menopausia

    Las claves para evitar el sobrepeso en la Menopausia

    No cuentes calorías

    Muchas mujeres durante la menopausia comienzan a subir de peso, y esto puede llegar a ser muy frustrante. Por ello, es fundamental conocer las causas y saber cómo se pueden preparar para este proceso.

    La menopausia es un periodo que invariablemente todas las mujeres van a experimentar en algún momento de su vida. Este sucede entre los 45 y 55 años, siendo más común en la media, es decir, a los 51.

    Es un proceso en el que se genera una disminución natural de las hormonas sexuales, hasta que finalmente, los ovarios dejan de producir estrógenos, progesterona y testosterona y, los periodos menstruales desaparecen por completo.

    Cómo resultado de las fluctuaciones hormonales, se producen muchos cambios a nivel físico, psicológico y emocional, que afectan a la mayoría de las mujeres, quienes pueden experimentar, entre otras cosas:

    • Dificultades para dormir
    • Sofocos o bochornos
    • Cambios en el estado de ánimo
    • Ansiedad
    • Cambios en niveles de colesterol
    • Cambios de humor
    • Hormigueo
    • Y muy comúnmente, sobrepeso

    Cuando he tenido la oportunidad de asesorar a mujeres en esta etapa, con frecuencia me comentan que, a pesar de no haber aumentado su ingesta calórica, han subido de peso y se les hace cada vez más difícil adelgazar.

    *Continúa leyendo hasta el final porque tengo buenas noticias para todas las mujeres que se acercan o ya han llegado a esta etapa.*

    Asimismo, muchas personas me han escrito preguntando varias dudas al respecto, y hoy me gustaría resolverlas. Por ello, hoy quiero hablar sobre la menopausia y su relación con el aumento de peso. Tomando en cuenta que, es un periodo súper importante en la vida de las mujeres, vale la pena comprender qué implica su llegada y los cambios que se generan.

    Pero ¿cómo está relacionado esto con ganar o perder peso? Acá te explico 3 aspectos claves que pueden llevar a subir de peso durante la menopausia:

    1. Cambios emocionales

    Todos los cambios que se dan durante la etapa de la menopausia, en combinación con otros factores personales, pueden llevar a un aumento del riesgo de generar ansiedad y depresión. Ante esta situación hay quienes para calmar estas emociones, inconscientemente, tienden a buscar refugio en la comida llevándolas a comer más de la cuenta.

    Cuando esto se mantiene por un período de tiempo prolongado, se genera un superávit calórico, y en consecuencia, un alza de peso.  

    Por ello, es sumamente importante prestar atención al acto de alimentarnos, para entender cuál es la sensación de saciedad que nos permite parar de comer, así como diferenciar el hambre física del hambre emocional, y con ello tomar mejores decisiones.

    2. Caída de estrógenos y progesterona

    Otro de los factores que involucran a la menopausia con subir de peso, es debido a que la caída de estrógenos y progesterona no ocurre a la misma velocidad. En este sentido, hay períodos en que se genera dominancia de los estrógenos, lo que puede promover la acumulación de grasa visceral, y aumento del riesgo de desarrollar problemas metabólicos como la resistencia a la insulina.

    3. Caída de la testosterona

    Un cuarto de la testosterona que produce la mujer es sintetizada en los ovarios. Esta hormona está asociada a la preservación de masa muscular.

    Pues bien, cuando los ovarios dejan de producir esta hormona, aumenta el riesgo de sarcopenia o pérdida de masa muscular. Esto tiene un impacto directo en la tasa metabólica basal (TMB),  aumentando el riesgo de sobrepeso.

    Y te preguntarás…

    ¿Cuál es la consecuencia de perder masa muscular?

    Cuando esto sucede, el metabolismo se hace más lento, es decir, el cuerpo necesita menos calorías para vivir. Entonces a menor masa muscular, menos energía gastamos, y la tasa metabólica basal se reduce.

    👉 Recuerda que, la tasa metabólica basal, indica la cantidad de calorías que necesita el cuerpo para realizar las funciones metabólicas básicas, como mantener los órganos vitales en funcionamiento, por ejemplo, y representa entre el 60% y 70% del gasto energético diario.

    Y ¿qué pasa si nuestro gasto energético diario decae pero continuamos comiendo lo mismo? Se genera un exceso calórico que te llevará a subir de peso.

    Tarde o temprano todos vamos a envejecer. Sin embargo, está en nosotros decidir cómo queremos transitar esta etapa de la vida.

    Por eso ES MUY IMPORTANTE, llegar a la menopausia con un peso adecuado y un porcentaje de grasa saludable, de modo de evitar un mayor riesgo de acumulación de grasa visceral y desarrollar resistencia a la insulina.

    De acuerdo con la OMS, en 2030, una de cada seis personas en el mundo tendrá 60 años o más. En ese momento, el grupo de población de 60 años o más habrá subido de 1000 millones en 2020 a 1400 millones.

    Ahora bien, ya todos sabemos que llegaremos ahí tarde o temprano, pero ¿te has planteado en qué estado de salud quieres envejecer?

    Evidentemente, la calidad de vida que hemos llevado desde la infancia y la edad adulta, va a jugar un papel importante en nuestra salud durante la llamada ‘tercera edad’. Pero la buena noticia es que, siempre es un buen momento para empezar a incorporar hábitos saludables y sostenerlos en el tiempo.

    ¿Te gustaría lograr una recomposición física, que te permita vivir más plenamente y sobre todo seguir llevando una vida activa?

     

    *Continúa leyendo hasta el final porque ya te explico las claves para evitar el sobrepeso tras la menopausia.*

    Recuerda que lo importante no es la edad cronológica que tenemos, sino la biológica. Si tomas en cuenta ciertos factores, con seguridad podrás disfrutar de una vejez saludable.

    Lo anterior implica poner en práctica el autocuidado, y recordar que cada uno de nosotros tenemos el poder de influir enormemente en nuestro organismo con nuestro estilo de vida.

    Entonces, ¿qué pueden hacer todas aquellas mujeres que ya se acercan a esta etapa tan importante en sus vidas para evitar subir de peso?

    La menopausia es un periodo en la vida de las mujeres que no se puede evitar, lo que SI se puede hacer es transitarlo de la mejor forma posible llevando una buena combinación de alimentación y movimiento físico, que promuevan el desarrollo muscular, y con ello:

    • Evitar la sarcopenia (pérdida de fuerza y de masa muscular en edades avanzadas)
    • Revertir la pérdida de masa muscular
    • Reducir el porcentaje de grasa, alcanzando un peso saludable y una mejor composición física.

    Sigue estas recomendaciones

    1. Tener una nutrición adecuada acorde a tu objetivo.

    Siendo muy importante que sea rica en proteínas de alta calidad (perfil completo y buena biodisponibilidad), para preservar, recuperar y desarrollar masa muscular según sea el caso. Asimismo, es importante elegir principalmente alimentos reales, y reducir la carga de carbohidratos en la dieta.

    La distribución de nutrientes que se deben implementar dependerán de tu objetivo de si te interesa ganar masa muscular y/o perder grasa corporal y cuál es tu composición física actual.     

    Con mis programas online podrás identificar esas necesidades tanto de alimentación como físicas, y podrás acceder, entre muchas otras cosas, a las guías donde tendrás acceso a deliciosas recetas de desayunos, almuerzos/comidas y cenas para que alcances tus necesidades nutricionales y objetivos.

    Descubre cuál de mis programas es el mejor para que puedas comenzar.

    2. Realizar movimiento físico enfocado en trabajar la fuerza muscular.

    Esto es esencial, pues en combinación con una alimentación rica en proteínas, promueve la preservación y desarrollo de masa muscular.

    Es de gran importancia recuperar y mantener masa muscular, pues no solo nos entrega beneficios estéticos, sino también metabólicos, y nos ayuda a mejorar nuestra autoestima, movilidad y prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo II y problemas cardiovasculares entre otros.

    Hacer ajustes en la vida cotidiana harán una gran diferencia en la calidad de vida, mantenerse en movimiento integrando ejercicios adecuados a tu rutina diaria cambiará tu química cerebral y, evitarás la pérdida de fuerza y masa muscular (sarcopenia), así como también reducirás el riesgo de osteoporosis,

    Los ejercicios de fuerza ayudan a fortalecer los tendones y el tejido conectivo. Por lo tanto, aportan estabilidad a las articulaciones, ayudando a prevenir lesiones, especialmente en mujeres con predisposición a sufrir daños en la rodilla, en la espalda y, en mujeres mayores.

    3. Tener cuidado con el consumo de alcohol en esta etapa.

    Reducir o incluso evitar el consumo de alcohol haría una gran diferencia también, pues muchas personas creen que tomar una copa ayuda a combatir la ansiedad y reducir el estrés que puede causar una etapa como la menopausia, pero por el contrario podría intensificarla aún más y sobre todo hacerte ganar peso, tal como lo explico en mi blog 5 razones por las que el alcohol te lleva a engordar.  

    Así que, si se quiere llegar a esta etapa de la mejor manera, lo mejor será adoptar un estilo de vida en el que puedan integrar una alimentación consciente y nutritiva, e incorporar de forma gradual ejercicios de fuerza.

    Una vez que implementen esta forma de nutrirse comprobarán una sensación de saciedad donde la comida y la ansiedad dejarán de ser un tema central en su vida y lograrán verse y sentirse mejor que nunca antes.

    👉 En mis programas, abordamos todos estos temas y tenemos guías muy completas para para hacer los ajustes que necesitas en tus hábitos diarios, además de pasar a formar parte de la comunidad Kinu en donde encontrarás todo el apoyo que necesitas para alcanzar tus objetivos. Acá te dejo un link, donde puedes asegurarte cuál de mis programas es el indicado para ti.

    Si tienes alguna duda o comentario me gustaría mucho leerlos, y finalmente, si conoces a más mujeres a las que creas que este artículo les será de utilidad, comparte con ellas esta valiosa información.

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    Establece objetivos, pero enfócate en crear hábitos

    Es muy importante establecer objetivos claros y específicos respecto de lo que queremos alcanzar. Tal como nos recuerda Seneca, No hay viento favorable para el barco que no sabe adónde va.

    Cuando tenemos una visión clara respecto de dónde queremos llegar, las posibilidades se vuelven más reales. Cuando nos comprometemos con nuestros objetivos, nos hacemos imparables.

    Pero, sin importar cuan bien hayas establecidos tus objetivos, si no te enfocas en desarrollar y cimentar los hábitos diarios para lograrlos, nunca los alcanzarás.
    Entonces, lo importante es tener nuestros objetivos presentes, como una especie de brújula, pero el foco debe estar en hacer el trabajo diario requerido para llegar al destino.

    Espero que estos 3 tips te sean de ayuda para este 2023 que se aproxima, y así hagas del nuevo año, el mejor de tu vida.

    5 razones por las que el alcohol te lleva a engordar

    5 razones por las que el alcohol te lleva a engordar

    No cuentes calorías

    Actualmente estamos rodeados de muchos factores que deterioran la salud de las personas día a día, y esto ha provocado que en los último años la obesidad y sobrepeso se han incrementado de forma alarmante. El consumo de alcohol es uno de estos factores y si estás buscando adelgazar, beber alcohol entorpecerá tus esfuerzos.

    LA OMS ha declarado 800 millones de personas en el mundo viven con obesidad y, debido al crecimiento de la obesidad infantil se estima que serán 250 millones de casos más para 2030. Una grave crisis sanitaria.

    En Kinu Coaching estamos convencidos que llevar una alimentación adecuada a tus necesidades y basada en alimentos reales , te conducirá a tener un estilo de vida equilibrado tanto física como mentalmente.

    El alcohol es un tóxico y deteriora el nivel de bienestar de manera importante. Por esta razón hoy quiero hablarte sobre el consumo de bebidas alcohólicas y su relación con ganar o perder peso, además de otras consecuencias.

    Acá te dejo 5 razones por las que el alcohol te lleva a engordar:

    1. Aporta una alta carga calórica y de rápida absorción

    Hay que tener en cuenta que con cada gramo de alcohol se consumen 7 calorías, de muy rápida absorción, por lo que no generan saciedad, llevándonos a aumentar nuestra ingesta calórica. A consecuencia de lo anterior, tendemos a subir de peso. Te explico como es que funciona con un ejemplo simple.

    👉 Si una persona consume 2 copas de vino diariamente, estará ingiriendo aproximadamente 250 calorías extra. Esto multiplicado por 365 días que tiene el año, estará consumiendo 91.250 calorías adicionales  al año. En una persona adulta promedio, esto representa un superávit calórico de alrededor de 12,5%.

    2. Carece de valor nutricional

    El alcohol es un tóxico y, como tal, nos entrega calorías vacías de nutrientes. Al igual como sucede cuando llevas una dieta basada en productos procesados, o como me gusta llamarles “productos con sabor a alimento”.

    3. El cuerpo almacena como grasa las calorías que hayas ingerido junto con el alcohol

    Al ser un tóxico, el hígado prioriza su metabolización por sobre los alimentos que hayas ingerido, te lo explico paso a paso:

    El consumo de energía a partir de los alimentos lleva un orden; primero utilizamos las calorías de los hidratos de carbono, posteriormente la de las grasas y, solo si fuese necesario utilizaremos energía proveniente de proteínas.

    Pero, cuando agregas alcohol, este toma la primera posición y, mientras no utilicemos las calorías del alcohol, la energía equivalente proveniente de los alimentos, será postergada y acumulada como grasa.

    4. Puede producir hipoglucemia y generar desinhibición

    Vamos por partes. La hipoglucemia, se refiere a cuando el nivel de glucosa en sangre cae por debajo de lo normal.

    Una de las funciones que cumple el hígado, es mantener la glucemia en equilibrio. Esto lo logra liberando parte de sus reservas de glucógeno entre comidas, lo que nos permite mantener una glucemia estable. Pero, el alcohol inhibe este proceso, generando hipoglucemia.

    ¿Y cuál es la consecuencia? ¡Ganas incontrolobales de comer! Y justamente por aquellas cosas que no nos benefician.

    El alcohol también desinhibe a nivel psicológico y social, su consumo estimula la liberación de dopamina y se afecta la corteza frontal del cerebro, lo que nos lleva a tomar malas decisiones y nos vuelve efusivos. Esta situación puede provocarnos que deseemos comer en exceso o no comer, incluso perder la conciencia lo que deja a la persona en total vulnerabilidad y frente a muchos riesgos.

    5. Deteriora la calidad del sueño, afecta las hormonas relacionadas con el hambre, la saciedad y reservas de energía

    A menudo asociamos el alcohol con relajo e incluso hay quienes lo consumen para lograr conciliar el sueño. Pero el alcohol deteriora la calidad del dormir, alterando los ciclos normales de descanso, lo que impide alcanzar un reposo profundo. Esta situación conduce a la fatiga y a una mayor probabilidad de comer más de la cuenta. La receta segura para subir de peso.

    ¿Es verdad que el alcohol se convierte en azúcar?

    El alcohol tiene muchas cosas en común con el azúcar, puede conllevar a padecer hígado graso, repercute en la resistencia a la insulina y, por lo tanto hay una línea muy delgada relacionada a la diabetes tipo II.  

    Pero por el contrario a lo que popularmente se cree, el alcohol no se transforma en azúcar. Sin embargo, como ya mencioné anteriormente, el alcohol nos puede llevar a una mayor acumulación de grasa, incluida grasa visceral.

    El consumo de alcohol puede llevarte a enfermar

    Es importante tomar consciencia del consumo de alcohol, porque en la actualidad, su ingesta ha sido normalizada, pero no siempre se tienen presentes las implicaciones que su consumo conlleva, a nivel de salud física, anímica y cognitiva. A menudo se piensa:
    • Es que yo sólo tomo de vez en cuando
    • Solo me tomo una copa
    • Una copita diaria para mantener la buena salud.
    Pero todo esto, está basado en información errónea. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización Panamericana de Salud (OPS) el consumo de alcohol está asociado con muchas enfermedades como, ansiedad, padecimientos cardiovasculares,  todos los tipos de cáncer (incluido el de mama que afecta a cientos de miles de mujeres cada año) y una lista muy larga de otras patologías. Como dato adicional, recientemente un equipo internacional liderado por la Universidad de Pensilvania analizó los datos de más de 36,000 adultos y determinó que un consumo bajo a moderado de alcohol, está asociado a una reducción del volumen cerebral total, que equivale a envejecer dos años. Con toda la seguridad que me dan los años de investigación para mejorar mi salud, la de mi familia y la de miles de personas que hoy son parte de la familia Kinu y que han mejorado su salud a través de mis programas de alimentación, te digo que, en términos fisiológicos, el alcohol no nos aporta ningún beneficio. Y, con relación al peso, el consumo de alcohol es sin duda un gran obstáculo para mantener una composición corporal saludable.

    ¿Pero y qué pasa con los beneficios de beber una copa de vino al día?

    Un ejemplo que ya hablaba al inicio es el consumo de vino. Comúnmente se cree que beber una o dos copas diarias es hasta benéfico para la salud, pero si hacemos un comparativo de las investigaciones sobre este tema, te darás cuenta de que la inmensa mayoría de la evidencia científica sobre el consumo de alcohol está asociada a factores de riesgo y no a beneficios.

    Uno de los beneficios que más se le atribuye al consumo de una copa de vino al día, se debe al poder antioxidante que tendría el vino.

    Se trata del antioxidante resveratrol. Pero, para lograr la recomendación diaria de 500 mg del antioxidante que nos permitiría obtener sus beneficios, se requeriría un consumo diario de vino de casi 40 litros

    👉 La realidad es que para obtener resveratrol del vino, necesitarías tomar grandes cantidades de estas bebidas, lo que te ocasionaría muchos más problemas de salud y ningún beneficio.

    Para darte mayor claridad, el resveratrol está también presente en la uva, o mejor aún en los arándanos, por lo que no hay necesidad de intoxicar tu cuerpo con alcohol para obtener resveratrol.

    Lo que debes recordar

    Entonces ya lo sabes, consumir alcohol solo deteriora tu salud a nivel interno, externo y emocional, y su consumo habitual te puede llevar a:

      • Acumulación de grasa abdominal, sobre peso y obesidad.
      • Aumento significativo de un inmenso número de enfermedades como el cáncer, diabetes tipo 2, cirrosis y enfermedades cardiovascualres entre muchas otras.

    Si realmente quieres perder peso y llevar una vida activa y vital, en donde creas salud física, emocional y cognitiva, en lugar de manejar enfermedades. Si bebes alcohol,  te invito a evaluar tu consumo y buscar maneras de reducirlo, o incluso eliminarlo. ¡Verás cómo mejora tu vida!

    ¡Únete a las más de 3.000 personas que ya han aprendido cómo comer de manera consiente y ya disfrutan de un mejor estilo de vida!

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    Establece objetivos, pero enfócate en crear hábitos

    Es muy importante establecer objetivos claros y específicos respecto de lo que queremos alcanzar. Tal como nos recuerda Seneca, No hay viento favorable para el barco que no sabe adónde va.

    Cuando tenemos una visión clara respecto de dónde queremos llegar, las posibilidades se vuelven más reales. Cuando nos comprometemos con nuestros objetivos, nos hacemos imparables.

    Pero, sin importar cuan bien hayas establecidos tus objetivos, si no te enfocas en desarrollar y cimentar los hábitos diarios para lograrlos, nunca los alcanzarás.
    Entonces, lo importante es tener nuestros objetivos presentes, como una especie de brújula, pero el foco debe estar en hacer el trabajo diario requerido para llegar al destino.

    Espero que estos 3 tips te sean de ayuda para este 2023 que se aproxima, y así hagas del nuevo año, el mejor de tu vida.

    ¿Son las grasas peligrosas para nuestra salud?

    ¿Son las grasas peligrosas para nuestra salud?

    Muchas de las personas que me piden ayuda y asesoría llegan con terror a las grasas. Piensan que si las consumen van a subir de peso, generarán acné y un sinfín de otras cosas.

    ¡Y no es para menos! Durante décadas nos han convencido de lo peligrosas y obesogénicas que son las grasas para nuestra salud. Pero la verdad es que las grasas no son el problema.

    Si las grasas no engordan, entonces ¿cuál es el origen del sobrepeso y la obesidad?

    El problema actual del sobrepeso y los diferentes problemas metabólicos que nos aquejan, como la resistencia a la insulina, tienen su origen en nuestro estilo de vida y alimentación, que en las últimas décadas, nos ha llevado a una vida con altos niveles de sedentarismo, y a un exceso calórico, a partir de una alimentación basada en productos procesados, cargados de calorías, pero vacíos de nutrientes. Lamentablemente esto ha permeado a nuestros niños, en donde vemos que la obesidad infantil se ha triplicado desde 1990 a la fecha.

    Cuando haces la transición a una alimentación basada en alimentos reales en lugar de productos con sabor a alimento, en donde además te preocupas de reeducar a tu organismo a utilizar los diferentes tipos de energía a través de estrategias cíclicas, las grasas saludables solo te entregan beneficios.

    Si quieres saber cuáles son las grasas saludables que debes consumir para mantener tu cuerpo saludable, pon mucha atención a lo que te cuento a continuación.

    Las grasas son esenciales para nuestro organismo

    Nuestro organismo obtiene energía principalmente a partir de los macronutrientes presentes en nuestros alimentos.

    Los macronutrientes son compuestos orgánicos que se requieren en mayores cantidades para mantener los procesos vitales del cuerpo humano, como el suministro de energía necesario para mantener las funciones corporales y las unidades estructurales de nuestro organismo.
    Los principales macronutrientes incluyen a las proteínas, grasas y carbohidratos.

    Los carbohidratos si bien no son esenciales para la vida humana, pueden cumplir una función importante cumpliendo 3 roles: fuente de energía inmediata, reservas energéticas (glucógeno) y apoyo de la función digestiva (fibra).

    Buenas fuentes de carbohidratos incluyen: frutas, legumbres, avena, arroz y quinoa, entre muchas otras.

    Las proteínas son esenciales para la vida humana y están compuestas por aminoácidos. Las proteínas son de suma importancia pues son requeridas en todos los procesos biológicos del cuerpo humano, como por ejemplo; la función inmunitaria, producción de enzimas, producción de hormonas, síntesis y reparación muscular entre muchas otras.

    Buenas fuentes de proteínas de alta calidad y biodisponibilidad incluyen: carnes, pescados, aves, mariscos, huevos y leche.

    Existen también fuentes de proteínas de origen vegetal, que si bien tienen una menor calidad, dada su naturaleza incompleta (en la inmensa mayoría de los casos) y baja biodisponibilidad, pueden contribuir a nuestro aporte proteico diario. Dentro de estas encontramos a las legumbres y frutos secos, entre otras.

    Las grasas también son esenciales para la vida humana. Proveen energía y cumplen un rol estructural a nivel celular, y su importancia va mucho más allá de la producción y almacenamiento de energía.

    Alguna de las funciones más importantes incluyen:

    1. Membrana celular.
    2. Indispensables para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y endocrino.
    3. Importantes para el desarrollo y función cerebral.
    4. Necesarias para la función inmunitaria.
    5. Permiten la absorción de vitaminas liposolubles A, D, E y K.
    6. Ayudan a mantener la temperatura corporal.
    7. Entregan energía sostenida por más tiempo.
    8. Principal reserva energética.

    Cómo elegir las mejores fuentes de grasa

    Aunque no cualquier grasa o aceite es bueno, hay muchos alimentos ricos en grasas que sí te recomiendo. Lo importante es elegir opciones saludables que tengan un mínimo de proceso.

    Buenas fuentes de grasas incluyen: aceite de oliva, ghee, mantequilla, aceite de coco, palta/aguacate, pescados grasos, carnes (idealmente de pastura libre), productos lácteos y frutos secos y semillas, entre otros.

    grasas

    Aceites y grasas que debes evitar

    ¿Qué hace que un aceite no sea recomendable? Inestabilidad oxidativa, grasas trans, relación omega 3: omega 6 alterada, y el nivel de proceso requerido para su producción (el uso de calor y solventes para su extracción, refinación, desodorización y uso de anti espumante sintético (dimetilpolisiloxano, también utilizado en sellantes para baldosas, barniz de uñas, shampoos)).

    Ejemplos de aceites que no utilizo (ni utilizaría) debido a su alto nivel de refinación y baja estabilidad oxidativa: maravilla, canola, soya (muchas veces vendido como aceite vegetal) pepita de uva y maíz entre otros. (Más información en Revealing the relationship between vegetable oil composition and oxidative stability: A multifactorial approach). En general los identificas por su color amarillo y botella transparente.

    ¿Margarina o Mantequilla?

    La margarina es un producto ultraprocesado, no un alimento; que simula las características de la mantequilla. Se utilizan aceites vegetales refinados, que se hidrogenizan para que tomen una estructura sólida parecida a la mantequilla.

    Por mucho tiempo se siguió este proceso industrial, hasta que nos percatamos de que al hidrogenar los aceites vegetales refinados, se genera un subproducto: ¡las temidas grasas trans!

    ¿Qué son las grasas trans?

    La forma manufacturada de la grasa trans, conocida como aceite parcialmente hidrogenado, puede encontrarse en una variedad de productos alimenticios, incluidos: bollería y productos horneados, snacks y meriendas, productos fritos, masas refrigeradas y congeladas, galletas, manteca vegetal para freír y margarina entre muchos otros.

    El consumo de grasas trans aumenta las concentraciones de colesterol en sangre y eleva el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

    La industria alimentaria ha tenido que buscar otras alternativas para solidificar los aceites vegetales y así continuar vendiendo productos con sabor a alimento.

    En la actualidad existe un método alternativo a la hidrogenación, en que se utiliza un proceso enzimático llamado interesterificación que solidifica los aceites vegetales refinados sin generar grasas trans.

    ¡Aquí hago una predicción! En 20 años más nos van a decir ¡Nos equivocamos! ¡El proceso de interesterificación también es nocivo! 

    Asimismo, la margarina contiene estabilizantes y preservantes artificiales además de un alto contenido de Omega-6, contribuyendo así al desbalance en la dieta de la relación Omega 6: Omega 3. 

    ¿Y qué pasa con la mantequilla?

    La mantequilla, en particular aquella de animales de pastura, está cargada de nutrientes. Contiene una gama de vitaminas y minerales y sí, contiene grasas saturadas y algunas de gran importancia para nuestra salud, como lo es el ácido butírico o butirato, un tipo de ácido graso de cadena corta que alimenta a las paredes del intestino grueso. Las mismas que produce la microbiota intestinal al procesar la fibra que comemos. 

    ¡No le temas a las grasas!

    En definitiva, no es necesario temerle a las grasas, no te harán subir de peso, mientras mantengas una alimentación acorde a tus requerimientos nutricionales y basada en alimentos reales.

    Te ayudarán a crear salud en lugar de manejar enfermedades, dada su naturaleza esencial para la sobrevivencia humana.

    Asimismo, pueden ser un excelente aliado al momento de buscar alternativas para perder peso, como la alimentación Keto o cetogénica, que cuando se implementa de manera correcta y con alimentos saludables, puede ser una de las mejores estrategias para generar saciedad, y así permitir la reducción calórica necesaria para la pérdida de peso, sin pasar hambre.

    Te invito a explorar mi programa online Kinu Cycling, a través del cual aprenderás a cómo utilizar la alimentación como una herramienta metabólica, que te permita perder peso (en grasa) y mejorar tu composición física, mediante el uso de ciclos de alimentación Keto alternados con ciclos balance y la utilización de ayunos intermitentes. 

    Visita www.kinucoaching.com/kinu-cycling y comienza a darle a tu vida el cambio saludable que necesita. 😉

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    PROGRAMA ONLINE:

    Kinu Cycling
    Baja de peso a través de ciclos de
    alimentación keto y ayunos intermitentes.
    Cómo evitar que la falta de sueño te haga subir de peso

    Cómo evitar que la falta de sueño te haga subir de peso

    ¿Sabías que la falta de sueño te puede llevar a subir de peso? Son varios los factores que impactan la baja y el aumento de peso. Uno de ellos es mantener malos hábitos de sueño que impiden a nuestro organismo regular sus niveles de hormonas durante la noche. Cuando una persona no descansa lo suficiente se produce un desbalance hormonal y ralentización del metabolismo, lo que finalmente nos lleva a engordar.

    El descanso es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, prevenir enfermedades, mantener una buena capacidad cognitiva y un peso saludable.

    Investigaciones recientes revelan que cuanto menos duermes, las probabilidades de desarrollar sobrepeso e incluso obesidad aumentan de manera considerable.

    Un estudio de la Universidad de Harvard estimó que cuando sufrimos de insomnio o dormimos menos de lo recomendado de manera crónica, tendemos a aumentar nuestra ingesta calórica en 300 a 500 calorías diarias.

    Aquí te cuento por qué

    Cuando no dormimos bien, nos sentimos cansados, somnolientos y fatigados, lo que nos lleva a movernos mucho menos de lo normal. Es así como nuestra tasa metabólica se enlentece, gastando menos energía.

    Sumado a esto, el cansancio hace que el cuerpo entre en estado de alerta, como si estuviera frente a una situación de peligro, lo que provoca que se libere cortisol, la hormona del estrés y se eleve el ritmo cardiaco anticipándose a huir o hacer frente a la amenaza que lo acecha. Ante la presencia de cortisol el organismo entra en estado de metabolismo catabólico, provoca un aumento de la insulina y del apetito, favoreciendo el almacenamiento de grasa como mecanismo de supervivencia.

    Por otra parte, la falta de sueño interfiere en el funcionamiento de las hormonas que controlan la saciedad (grelina y leptina), llevando a consumir más calorías.

    Para reponerse de este estado de agotamiento, nuestro cuerpo nos lleva a buscar alimentos ricos en calorías. En general, estas calorías extras provienen de carbohidratos refinados y azúcar, muchas veces combinado con grasas, lo que a menudo nos lleva a darnos atracones de comida.

    Es así como el mal dormir es uno de los factores que promueve la obesidad.

    ¿Cuántas horas duermes?

    Para un adulto promedio, se recomienda dormir entre 7 y 9 horas diarias. Dormir menos de 5 horas cada noche, puede traer una serie de efectos adversos en nuestra salud y expectativa de vida. ¡Así es! Existen investigaciones que revelan que cuanto menos duermes, las probabilidades de desarrollar sobrepeso e incluso obesidad, aumentan de manera importante.

    Pero cada día son más las personas que sufren de insomnio o problemas para dormir bien. La OMS estima que el 40% de la población mundial tiene problemas para dormir.

    Es por esta razón que en mis programas de alimentación y estilo de vida, nos enfocamos en poder establecer rituales para el buen dormir, no solo para descansar y reponer energías, sino como una estrategia para alcanzar tus objetivos de peso.

    Si necesitas ayuda para hacer el cambio escríbeme a [email protected]

    6 consejos para dormir mejor

    Consejos para dormir mejor

    A continuación te dejo algunos tips, que si los repites a diario, te ayudarán a dormir mucho mejor.

    👉 Establecer un horario para acostarte y levantarte
    👉 Apagar las pantallas al menos una hora antes de dormir
    👉 Dejar de comer 2 horas antes de acostarte
    👉 Agradecer antes de dormir
    👉 Llevar una alimentación saludable
    👉 Practicar actividad física durante el día

    También te puedes apoyar con algunos alimentos y suplementos naturales que te pueden ayudar a mejorar la calidad de tu sueño, por ejemplo, infusiones de manzanilla que contienen apigenina, un antioxidante y relajante natural.

    La alimentación también puede ser un aliado. Existen alimentos que contienen nutrientes que entregan a nuestro organismo lo necesario para el buen dormir. Uno de ellos es el triptófano, un aminoácido esencial que solo puede ser obtenido a través de los alimentos que promueven el buen dormir por las noches y mantienen la regularidad del ciclo circadiano (sueño/vigilia). Lo puedes encontrar en alimentos como las almendras, espinacas y huevos.

    Para potenciar el efecto del triptófano puedes complementarlo con otros suplementos nutricionales de Wellplus como NeuroCalm y NeuroMag PRO. Ambos suplementos ayudan a modular la hiper excitabilidad neuronal (hiperactividad y desgaste cerebral) y favorecen la tranquilidad mental y el descanso. Contienen triptófano, metil B Complex liposomal, vitamina B6 y vitamina D3 vegana, nutrientes que favorecen la optimización del ciclo circadiano (dormir de noche y vigilia de día) y un buen estado de ánimo.

    Cuéntame cómo duermes y qué tips se te ocurren para dormir mejor.

    ¡Te leo en los comentarios!

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