Cómo evitar la pérdida de masa muscular

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA MASA MUSCULAR?

La pérdida de masa muscular, fuerza y ​​rendimiento relacionada con la edad, comúnmente conocida como sarcopenia, tiene efectos perjudiciales de gran alcance en la salud humana, cuyas ramificaciones pueden tener implicaciones graves para nuestra salud y calidad de vida.

De hecho, la fragilidad y la sarcopenia se encuentran entre las mayores amenazas para la salud de la población que envejece. Por ejemplo, el 33.3% de las personas mayores de 50 años que sufren una fractura de cadera, mueren dentro de los siguientes 12 meses. [1] Asimismo, los adultos mayores que sufren una fractura de cadera tienen 5 a 8 veces más riesgo de morir dentro de los 3 meses posteriores al accidente. [2]

Qué es la resistencia anabólica

Se han propuesto varias estrategias de intervención para contrarrestar la sarcopenia, con especial énfasis en aquellas que emplean una combinación de ejercicio y nutrición.

Sin embargo, la eficacia de estas intervenciones puede verse reducida por una disminución (asociada a la edad) de la respuesta de síntesis de proteína muscular a una dosis dada de proteína/aminoácidos. Esto se denomina “resistencia anabólica”. En palabras simples, conforme avanzamos en edad, vamos perdiendo nuestra capacidad de utilizar las proteínas de los alimentos para la creación de nuevo músculo/tejido.

Si bien la naturaleza de la sarcopenia es indudablemente compleja, la resistencia anabólica está implicada en la progresión de la pérdida muscular relacionada con la edad y sus complicaciones subyacentes.

Se han propuesto varios mecanismos, a través de los cuales ocurre la resistencia anabólica en respuesta al consumo de proteínas. [3] Estos incluyen:

1. Disminución de la actividad de señalización molecular anabólica.
2. Reducción del reclutamiento capilar mediado por insulina (por lo tanto, reducción del suministro de aminoácidos).
3. Reducción de la disponibilidad de aminoácidos para la captación muscular.

Sobrepeso, sedentarismo y resistencia anabólica

Asimismo, el sobrepeso, obesidad y el sedentarismo pueden exacerbar, o al menos facilitar, la resistencia anabólica, mediada en parte por la resistencia a la insulina y la inflamación sistémica.

El sobrepeso y la obesidad se asocia con perturbaciones metabólicas en muchos tejidos, incluido el músculo. Además de aumentar el riesgo de:

• diabetes tipo 2
• enfermedades cardiovasculares
• enfermedades respiratorias
• accidentes cerebrovasculares
• enfermedades de la vesícula biliar
• cáncer
• trastornos del sueño
• osteoartritis, entre muchas otras.

La obesidad también puede provocar un deterioro del metabolismo y la función muscular.

Si bien los hallazgos respecto de la obesidad como factor limitante de la síntesis muscular son contradictorios, el aumento de la inactividad ligado a la obesidad sí tendría un efecto en la resistencia anabólica.

Esto podría deberse a que los niveles reducidos de actividad física disminuyen la sensibilidad del músculo a la disponibilidad de aminoácidos. [4]

Por lo tanto, la resistencia anabólica reportada en individuos obesos podría ser el resultado de una actividad física reducida, en lugar de un exceso de grasa corporal.

Sedentarismo: un factor clave

La resistencia anabólica resultante del sedentarismo también contribuye a la pérdida de masa muscular.

Incluso la inactividad relativa, por ejemplo, una disminución del número de pasos diarios induce resistencia anabólica y atrofia muscular en adultos mayores. [5]

Y, dado que los niveles de actividad física tienden a disminuir con el aumento de la edad, es probable que el aumento de la inactividad sea un factor importante en la resistencia anabólica y la pérdida muscular relacionadas con la edad.

La edad cronológica, no determina tu edad biológica

Por tanto, el envejecimiento cronológico, per se, no sería la única explicación de la resistencia del músculo a los estímulos anabólicos. La disminución de la actividad física diaria, combinada con períodos de inactividad forzada, por ejemplo, debido a una hospitalización, pueden ser factores clave que contribuyen a la resistencia anabólica en adultos mayores, con la consecuente pérdida de masa muscular.

Pero no todo está perdido

La buena noticia, es que, en base a la evidencia actual, el desarrollo de la resistencia anabólica no sería una consecuencia ineludible del envejecimiento.

Lo anterior podría sugerir la posibilidad de prevención o tratamiento a través de la implementación de intervenciones basadas en la nutrición y entrenamiento. [6]

El marco conceptual que nos entregan Alan A Aragon, Kevin D Tipton, Brad J Schoenfeld [3], destaca las tácticas para prevenir y mitigar la resistencia anabólica en adultos mayores. Ver diagrama a continuación.

Estos 3 componentes, operando simultáneamente, podrían ser de gran ayuda para optimizar resultados en adultos mayores que buscan mitigar los efectos de la sarcopenia. Si necesitas saber más sobre la importancia de las proteínas, revisa este artículo de mi blog.

¡Para qué esperar!

Pero ¿para qué esperar a desarrollar sarcopenia? ¿Qué pasa si comenzamos ahora? En particular quienes nos acercamos a los 50 años.

El momento de cambiar y de comenzar a construir la vida que sueñas, es ahora.

Y los cambios que puedes experimentar, si practicas la paciencia, constancia y disciplina ¡son enormes!

En mi caso particular, cuando cumplí 45 años, decidí hacerme un examen de composición corporal DEXA. Para mi sorpresa y, a pesar de llevar una muy buena alimentación, estaba perdiendo masa muscular. De hecho, mi índice de masa muscular estaba por debajo de lo esperado.

Teniendo clara las consecuencias que esto traería si no hacía algo al respecto, decidí retomar mis rutinas de entrenamiento de fuerza, en combinación con una alimentación rica en proteínas, una ingesta calórica adecuada para una recomposición física, además de asegurarme de caminar al menos 10 mil pasos diarios.

Los resultados en estos últimos dos años han sido realmente satisfactorios. He logrado alcanzar la mejor composición corporal y fortaleza física de mi vida, a mis 47 años. (ver comparación a continuación. Matias 45 años vs. Matías 47 años)

Esto me entrega la seguridad de que podré continuar disfrutando a mis hijos de 9 y 6 años durante su niñez y juventud, con altos niveles de energía, vitalidad, movilidad y claridad mental. Asimismo, continuar ayudando a personas como tú, a crear la vida que sueñan.

Cómo te puedo ayudar

Si ya me conoces, sabes el recorrido que hemos hecho en Kinu Coaching para ayudarte a crear salud en lugar de manejar enfermedades.

1. El primer paso fue entregarte las herramientas para la mejor salud intestinal, a través de mi programa Reboot digestivo. La salud instestinal es el pilar fundamental de nuestra salud.
2. Luego te entregamos la mejor manera de implementar una alimentación saludable y consciente, a través de mi programa 28 días sin azúcar.
3. El siguiente paso fue enseñarte a utilizar la alimentación como una herramienta para perder peso en grasa, preservando masa muscular, con el innovador sistema de ciclos, que aprendes en mi programa Kinu Cycling.

Pero te tengo una sorpresa.

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Pues bien, ahora ha llegado el momento de entregarte las herramientas para recuperar y desarrollar masa muscular.

Esto a través del mejor sistema personalizado de entrenamientos, combinados con la mejor nutrición, a través de una exclusiva aplicación móvil, que muy pronto estará disponible. Y a la cual podrás suscribirte.

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Referencias

[1] M Katsoulis, V Benetou, T Karapetyan, D Feskanich, F Grodstein, U Pettersson-Kymmer, S Eriksson, T Wilsgaard, L Jørgensen, L A Ahmed , B Schöttker, H Brenner, A Bellavia, A Wolk, R Kubinova, B Stegeman, M Bobak 12, P Boffetta, A Trichopoulou.
Excess mortality after hip fracture in elderly persons from Europe and the USA: the CHANCES project. Disponible en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28093824/

[2] Patrick Haentjens 1, Jay Magaziner, Cathleen S Colón-Emeric, Dirk Vanderschueren, Koen Milisen, Brigitte Velkeniers, Steven Boonen. Meta-analysis: excess mortality after hip fracture among older women and men. Disponible en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20231569

[3] Alan A Aragon, Kevin D Tipton, Brad J Schoenfeld.Age-related muscle anabolic resistance: inevitable or preventable? Disponible en https://academic.oup.com/nutritionreviews/advance-article-abstract/doi/10.1093/nutrit/nuac062/6677259

[4] Biolo G, Pišot R, Mazzucco S, et al. Anabolic resistance assessed by oral stable isotope ingestion following bed rest in young and older adult volunteers: relationships with changes in muscle mass. Clin Nutr. 2017;36:1420–1426.

[5] Breen L, Stokes KA, Churchward-Venne TA, et al. Two weeks of reduced activity decreases leg lean mass and induces “anabolic resistance” of myofibrillar protein synthesis in healthy elderly. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98:2604–2612.

[6] Atherton PJ, Kumar V, Selby AL, et al. Enriching a protein drink with leucine augments muscle protein synthesis after resistance exercise in young and older men. Clin Nutr. 2017;36:888–895.

Establece objetivos, pero enfócate en crear hábitos

Es muy importante establecer objetivos claros y específicos respecto de lo que queremos alcanzar. Tal como nos recuerda Seneca, No hay viento favorable para el barco que no sabe adónde va.

Cuando tenemos una visión clara respecto de dónde queremos llegar, las posibilidades se vuelven más reales. Cuando nos comprometemos con nuestros objetivos, nos hacemos imparables.

Pero, sin importar cuan bien hayas establecidos tus objetivos, si no te enfocas en desarrollar y cimentar los hábitos diarios para lograrlos, nunca los alcanzarás.
Entonces, lo importante es tener nuestros objetivos presentes, como una especie de brújula, pero el foco debe estar en hacer el trabajo diario requerido para llegar al destino.

Espero que estos 3 tips te sean de ayuda para este 2023 que se aproxima, y así hagas del nuevo año, el mejor de tu vida.