Lo que comes, determina cuánto comes

Lo que comes, determina cuánto comes

No cuentes calorías

El mayor problema de contar calorías y medir macronutrientes en tu alimentación, es que corres el riesgo de transformar una experiencia integral y sensorial en una racional que te impida tomar decisiones de manera autónoma.

Cuando nos alimentamos, nuestro organismo nos entrega información a través del sistema nervioso y endocrino para que tomemos decisiones respecto de qué comer, cuánto y cuándo comer. Esta información se manifiesta con la sensación de hambre físico, saciedad, sed, etc.

Si ponemos atención a la experiencia de alimentarnos, aprendemos a identificar dichas sensaciones y por lo tanto:

  • Podemos diferenciar entre hambre físico y emocional o producto de antiguos hábitos,
  • Reconocemos la sensación de saciedad y entonces entendemos cuánto comer,
  • Identificamos correctamente la sed, que muchas veces está disfrazada de hambre, entre muchas otras cosas.

¿Qué pasa cuando contamos calorías?

Primero debemos entender de que no hay nada de malo en contar calorías. De hecho, puede ser una excelente herramienta a la hora de perder peso, pues te ayudará a tener mayor información y consciencia de tu ingesta de alimentos para lograr el déficit calórico necesario para adelgazar.

Pero estos beneficios prácticos son de corto plazo. Y cuando conviertes a la herramienta en un fin en sí mismo, y el contar calorías y medir macronutrientes toma control de tu alimentación, transformas una experiencia integral en racional, con la consecuente desconexión de las sensaciones del cuerpo y la incapacidad de tomar decisiones autónomas.

La manera de bajar de peso (grasa) de manera gradual y sostenible, es implementar un estilo de alimentación basado principalmente en alimentos reales. Estos alimentos generan saciedad más rápido, por lo tanto, comes menos y te nutres más.

Si a su vez, lo combinas con movimiento físico que promueva el desarrollo muscular, conseguirás aumentar tu tasa metabólica basal y alcanzar un balance energético que promueve un cuerpo magro y vigoroso.

Si eliges bien qué alimentos consumir, generas saciedad, no comes más de la cuenta y reduces tu ingesta calórica sin pasar hambre. Ahora te cuento por qué…

Lo que comes determina cuánto comes

En mayo de 2019 el NIH de USA publicó el primer estudio aleatorio controlado en seres humanos, en donde compararon el efecto de la alimentación basada en productos ultraprocesados (ej: pan de molde integral, aderezos para ensaladas, aceites vegetales refinados, quesos crema entre otros) y productos con un mínimo proceso.

Resultó que cuando los participantes se alimentaban de productos ultraprocesados, por ejemplo un bagel con queso crema y tocino, terminaban comiendo 500 calorías más por día que cuando consumían productos con un mínimo proceso y obviamente subían de peso. No obstante ambos tipos de alimentación contenían el mismo aporte calórico y distribución de macronutrientes.

¿Por qué sucede esto?

Porque los productos ultraprocesados nos llevan a no poder parar de comer, es decir no generan saciedad y terminamos comiendo más de la cuenta. Asimismo, contienen más calorías por unidad y por lo tanto consumimos calorías más rápido. Es importante destacar que todo el exceso calórico provenía exclusivamente de carbohidratos y grasas, nunca de proteínas.

Mientras que los alimentos con poco proceso e idealmente alimentos reales sin proceso alguno, generan saciedad (en particular las proteínas y fibra), por lo tanto comemos menos sin esfuerzo.

¿Y qué hago para solucionarlo?

Eso es lo que aprendemos en mis programas online en Kinu Coaching, a implementar una alimentación basada en alimentos reales, en donde dejas atrás los productos con sabor a alimento, y aprendes a utilizar la alimentación como una herramienta para el logro de tus objetivos de salud y bienestar.

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Establece objetivos, pero enfócate en crear hábitos

Es muy importante establecer objetivos claros y específicos respecto de lo que queremos alcanzar. Tal como nos recuerda Seneca, No hay viento favorable para el barco que no sabe adónde va.

Cuando tenemos una visión clara respecto de dónde queremos llegar, las posibilidades se vuelven más reales. Cuando nos comprometemos con nuestros objetivos, nos hacemos imparables.

Pero, sin importar cuan bien hayas establecidos tus objetivos, si no te enfocas en desarrollar y cimentar los hábitos diarios para lograrlos, nunca los alcanzarás.
Entonces, lo importante es tener nuestros objetivos presentes, como una especie de brújula, pero el foco debe estar en hacer el trabajo diario requerido para llegar al destino.

Espero que estos 3 tips te sean de ayuda para este 2023 que se aproxima, y así hagas del nuevo año, el mejor de tu vida.

Cómo evitar la pérdida de masa muscular

Cómo evitar la pérdida de masa muscular

La importancia de la masa muscular

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA MASA MUSCULAR?

La pérdida de masa muscular, fuerza y ​​rendimiento relacionada con la edad, comúnmente conocida como sarcopenia, tiene efectos perjudiciales de gran alcance en la salud humana, cuyas ramificaciones pueden tener implicaciones graves para nuestra salud y calidad de vida.

De hecho, la fragilidad y la sarcopenia se encuentran entre las mayores amenazas para la salud de la población que envejece. Por ejemplo, el 33.3% de las personas mayores de 50 años que sufren una fractura de cadera, mueren dentro de los siguientes 12 meses. [1] Asimismo, los adultos mayores que sufren una fractura de cadera tienen 5 a 8 veces más riesgo de morir dentro de los 3 meses posteriores al accidente. [2]

El 33.3% de las personas mayores de 50 años que sufren una fractura de cadera, mueren dentro de los siguientes 12 meses.

Matías Novoa

Qué es la resistencia anabólica

Se han propuesto varias estrategias de intervención para contrarrestar la sarcopenia, con especial énfasis en aquellas que emplean una combinación de ejercicio y nutrición.

Sin embargo, la eficacia de estas intervenciones puede verse reducida por una disminución (asociada a la edad) de la respuesta de síntesis de proteína muscular a una dosis dada de proteína/aminoácidos. Esto se denomina “resistencia anabólica”. En palabras simples, conforme avanzamos en edad, vamos perdiendo nuestra capacidad de utilizar las proteínas de los alimentos para la creación de nuevo músculo/tejido.

Si bien la naturaleza de la sarcopenia es indudablemente compleja, la resistencia anabólica está implicada en la progresión de la pérdida muscular relacionada con la edad y sus complicaciones subyacentes.

Se han propuesto varios mecanismos, a través de los cuales ocurre la resistencia anabólica en respuesta al consumo de proteínas. [3] Estos incluyen:

 

  1. Disminución de la actividad de señalización molecular anabólica.
  2. Reducción del reclutamiento capilar mediado por insulina (por lo tanto, reducción del suministro de aminoácidos).
  3. Reducción de la disponibilidad de aminoácidos para la captación muscular.

Sobrepeso, sedentarismo y resistencia anabólica

Asimismo, el sobrepeso, obesidad y el sedentarismo pueden exacerbar, o al menos facilitar, la resistencia anabólica, mediada en parte por la resistencia a la insulina y la inflamación sistémica.

El sobrepeso y la obesidad se asocia con perturbaciones metabólicas en muchos tejidos, incluido el músculo. Además de aumentar el riesgo de:

  • diabetes tipo 2
  • enfermedades cardiovasculares
  • enfermedades respiratorias
  • accidentes cerebrovasculares
  • enfermedades de la vesícula biliar
  • cáncer
  • trastornos del sueño
  • osteoartritis, entre muchas otras.

La obesidad también puede provocar un deterioro del metabolismo y la función muscular.

Si bien los hallazgos respecto de la obesidad como factor limitante de la síntesis muscular son contradictorios, el aumento de la inactividad ligado a la obesidad sí tendría un efecto en la resistencia anabólica.

Esto podría deberse a que los niveles reducidos de actividad física disminuyen la sensibilidad del músculo a la disponibilidad de aminoácidos. [4]

Por lo tanto, la resistencia anabólica reportada en individuos obesos podría ser el resultado de una actividad física reducida, en lugar de un exceso de grasa corporal.

Sedentarismo: un factor clave

La resistencia anabólica resultante del sedentarismo también contribuye a la pérdida de masa muscular.

Incluso la inactividad relativa, por ejemplo, una disminución del número de pasos diarios induce resistencia anabólica y atrofia muscular en adultos mayores. [5]

Y, dado que los niveles de actividad física tienden a disminuir con el aumento de la edad, es probable que el aumento de la inactividad sea un factor importante en la resistencia anabólica y la pérdida muscular relacionadas con la edad.

La edad cronológica, no determina tu edad biológica

Por tanto, el envejecimiento cronológico, per se, no sería la única explicación de la resistencia del músculo a los estímulos anabólicos. La disminución de la actividad física diaria, combinada con períodos de inactividad forzada, por ejemplo, debido a una hospitalización, pueden ser factores clave que contribuyen a la resistencia anabólica en adultos mayores, con la consecuente pérdida de masa muscular.

Pero no todo está perdido

La buena noticia, es que, en base a la evidencia actual, el desarrollo de la resistencia anabólica no sería una consecuencia ineludible del envejecimiento.

Lo anterior podría sugerir la posibilidad de prevención o tratamiento a través de la implementación de intervenciones basadas en la nutrición y entrenamiento. [6]

El marco conceptual que nos entregan Alan A Aragon, Kevin D Tipton, Brad J Schoenfeld [3], destaca las tácticas para prevenir y mitigar la resistencia anabólica en adultos mayores. Ver diagrama a continuación.

Pérdida de masa muscular

Estos 3 componentes, operando simultáneamente, podrían ser de gran ayuda para optimizar resultados en adultos mayores que buscan mitigar los efectos de la sarcopenia. Si necesitas saber más sobre la importancia de las proteínas, revisa este artículo de mi blog.

¡Para qué esperar!

Pero ¿para qué esperar a desarrollar sarcopenia? ¿Qué pasa si comenzamos ahora? En particular quienes nos acercamos a los 50 años.

El momento de cambiar y de comenzar a construir la vida que sueñas, es ahora.

Y los cambios que puedes experimentar, si practicas la paciencia, constancia y disciplina ¡son enormes!

En mi caso particular, cuando cumplí 45 años, decidí hacerme un examen de composición corporal DEXA. Para mi sorpresa y, a pesar de llevar una muy buena alimentación, estaba perdiendo masa muscular. De hecho, mi índice de masa muscular estaba por debajo de lo esperado.

Teniendo clara las consecuencias que esto traería si no hacía algo al respecto, decidí retomar mis rutinas de entrenamiento de fuerza, en combinación con una alimentación rica en proteínas, una ingesta calórica adecuada para una recomposición física, además de asegurarme de caminar al menos 10 mil pasos diarios.

Los resultados en estos últimos dos años han sido realmente satisfactorios. He logrado alcanzar la mejor composición corporal y fortaleza física de mi vida, a mis 47 años. (ver comparación a continuación. Matias 45 años vs. Matías 47 años)

Cómo evitar la pérdida de masa muscular

Esto me entrega la seguridad de que podré continuar disfrutando a mis hijos de 9 y 6 años durante su niñez y juventud, con altos niveles de energía, vitalidad, movilidad y claridad mental. Asimismo, continuar ayudando a personas como tú, a crear la vida que sueñan.

Cómo te puedo ayudar

Si ya me conoces, sabes el recorrido que hemos hecho en Kinu Coaching para ayudarte a crear salud en lugar de manejar enfermedades.

  1. El primer paso fue entregarte las herramientas para la mejor salud intestinal, a través de mi programa Reboot digestivo. La salud instestinal es el pilar fundamental de nuestra salud.
  2. Luego te entregamos la mejor manera de implementar una alimentación saludable y consciente, a través de mi programa 28 días sin azúcar.
  3. El siguiente paso fue enseñarte a utilizar la alimentación como una herramienta para perder peso en grasa, preservando masa muscular, con el innovador sistema de ciclos, que aprendes en mi programa Kinu Cycling.

Pero te tengo una sorpresa.

Nueva aplicación de entrenamientos y nutrición personalizada

Pues bien, ahora ha llegado el momento de entregarte las herramientas para recuperar y desarrollar masa muscular.

Esto a través del mejor sistema personalizado de entrenamientos, combinados con la mejor nutrición, a través de una exclusiva aplicación móvil, que muy pronto estará disponible. Y a la cual podrás suscribirte.

La aplicación incluirá:

Plan de nutrición y entrenamiento personalizado

Demostración de ejercicios en video

Lista me gusta/no me gusta

Variedad de estilos de alimentación

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Rastreador de progreso

Aplicación móvil exclusiva

Soporte por correo electrónico

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Haz clic aquí para registrar tu interés, y así seas de las primeras personas en enterarse cuando lancemos la aplicación.

 Referencias

[1] M Katsoulis, V Benetou, T Karapetyan, D Feskanich, F Grodstein, U Pettersson-Kymmer, S Eriksson, T Wilsgaard, L Jørgensen, L A Ahmed , B Schöttker, H Brenner, A Bellavia, A Wolk, R Kubinova, B Stegeman, M Bobak 12, P Boffetta, A Trichopoulou.
Excess mortality after hip fracture in elderly persons from Europe and the USA: the CHANCES project. Disponible en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28093824/

[2] Patrick Haentjens 1, Jay Magaziner, Cathleen S Colón-Emeric, Dirk Vanderschueren, Koen Milisen, Brigitte Velkeniers, Steven Boonen. Meta-analysis: excess mortality after hip fracture among older women and men. Disponible en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20231569

[3] Alan A Aragon, Kevin D Tipton, Brad J Schoenfeld.Age-related muscle anabolic resistance: inevitable or preventable? Disponible en https://academic.oup.com/nutritionreviews/advance-article-abstract/doi/10.1093/nutrit/nuac062/6677259

[4] Biolo G, Pišot R, Mazzucco S, et al. Anabolic resistance assessed by oral stable isotope ingestion following bed rest in young and older adult volunteers: relationships with changes in muscle mass. Clin Nutr. 2017;36:1420–1426.

[5] Breen L, Stokes KA, Churchward-Venne TA, et al. Two weeks of reduced activity decreases leg lean mass and induces “anabolic resistance” of myofibrillar protein synthesis in healthy elderly. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98:2604–2612.

[6] Atherton PJ, Kumar V, Selby AL, et al. Enriching a protein drink with leucine augments muscle protein synthesis after resistance exercise in young and older men. Clin Nutr. 2017;36:888–895.

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Entonces, lo importante es tener nuestros objetivos presentes, como una especie de brújula, pero el foco debe estar en hacer el trabajo diario requerido para llegar al destino.

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¿Estás consumiendo suficiente proteína?

¿Estás consumiendo suficiente proteína?

No cuentes calorías

Proteínas, un nutriente esencial

Las proteínas son las unidades estructurales de nuestro organismo, y están formadas por aminoácidos. Todos los procesos biológicos que ocurren en nuestro cuerpo requieren del uso de proteínas.

 Las proteínas son consideradas un macronutriente esencial, pues existen nueve aminoácidos que el cuerpo humano no puede sintetizar, y que debemos obtener de la alimentación. Estos incluyen:

  1. Histidina
  2. Lisina
  3. Treonina
  4. Isoleucina
  5. Leucina
  6. Metionina
  7. Fenilalanina
  8. Triptófano
  9. Valina

Una alimentación deficiente en proteínas tiene un impacto directo en la salud del ser humano, pudiendo generar fatiga, debilidad, problemas de crecimiento, pérdida de masa muscular, sistema inmunitario deficiente entre muchos otros problemas.

Matías Novoa

Los roles más importante de las proteínas incluyen:

  1. Síntesis y reparación de tejidos (síntesis de proteínas).
  2. Producción de hormonas.
  3. Producción de enzimas.
  4. Función inmunitaria.
  5. Producción de energía.

Calidad de las proteínas

La calidad de las proteínas está dada por tres factores:

  1. Perfil de aminoácidos: una fuente de proteínas que aporta los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones correctas es considerada una proteína completa. Es importante consumir proteínas completas, pues sin un suministro regular de aminoácidos esenciales, el organismo humano recurre a la masa muscular para obtenerlos.
  2. Digestibilidad: tiene relación con la capacidad del sistema digestivo de digerir las proteínas presentes en los alimentos.
  3. Biodisponibilidad: dice relación con la capacidad de nuestro organismo de absorber y utilizar los aminoácidos presentes en las proteínas.

Las proteínas de más alta calidad son las proteínas de origen animal, pues la gran mayoría cuentan con un perfil completo de aminoácidos, además de tener una muy buena digestibilidad y biodisponibilidad.

Por otro lado, las proteínas de origen vegetal son consideradas de baja calidad, pues la inmensa mayoría son incompletas, su nivel de digestibilidad tiende a ser más bajo, pues contienen anti nutrientes que impiden su digestión (por ejemplo, las legumbres contienen inhibidores de las proteasas (enzimas requeridas para digerir proteínas), y su biodisponibilidad es menor.

Asimismo, carecen de varios nutrientes que cumplen funciones muy importantes como la creatina, carnosina, taurina, 4 hidroxiprolina, y anserina. [1]

No obstante, sí es factible llevar una alimentación basada en plantas con la correcta suplementación, combinación de fuentes de proteína que permita completar el perfil de aminoácidos, y tratamiento de alimentos para mejorar su biodisponibilidad (por ejemplo, fermentar legumbres).

Con mis programas online podrás identificar esas necesidades tanto de alimentación como físicas, y podrás acceder, entre muchas otras cosas, a las guías donde tendrás acceso a deliciosas recetas de desayunos, almuerzos/comidas y cenas para que alcances tus necesidades nutricionales y objetivos.

Descubre cuál de mis programas es el mejor para que puedas comenzar.

Cómo estimar nuestros requerimientos de proteína

La cantidad diaria recomendada de proteínas, en base a las directrices de alimentación de Estados Unidos, es de 0,8 gramos por kilo de peso. Esta cifra se derivó de estudios de balance de nitrógeno en individuos sedentarios y, pasó formalmente a ser parte de las políticas de salud pública en Estados Unidos en 1980.

Estamos en el año 2022, y las recomendaciones de ingesta de proteína diaria, no han variado ni un ápice. No se han realizado ajustes en las recomendaciones para los atletas, ni para individuos físicamente activos, así como tampoco para adultos mayores.

40 años es un largo tiempo, para que recomendaciones públicas tan importantes como los requerimientos de proteína estén desactualizadas, considerando la inmensa cantidad de investigaciones que demuestran los múltiples beneficios de una mayor ingesta de proteínas en prácticamente todas las poblaciones.

Los requerimientos diarios de proteína varían según la edad, actividad física y objetivos que se quieran lograr, en rangos que van desde 0,8 a 2,5 gramos por kilo de peso al día.

Se estima que el mínimo fisiológico para una persona sedentaria es de 0,8 a 1,0 gramo de proteína por kilo de peso al día. Este rango aumenta conforme aumentamos nuestra actividad física. Asimismo, cuando superamos los 50 años, se recomienda aumentar el mínimo a 1,5 gramos/kilo de peso/día.

 Varios estudios han demostrado que un rango de entre 1,6 – 2,2 g/kg/día es ideal para preservar y desarrollar masa muscular, mejorar fuerza, aumentar el metabolismo y suprimir el apetito. Este rango es recomendable a la hora de perder peso, pues permite adelgazar preservando masa muscular además de generar saciedad dentro de un déficit calórico.[2][3][4]

Aquellas personas que tienen sobrepeso, debiesen estimar su ingesta de proteínas en base a su peso objetivo/deseado, en lugar de su peso actual.

 Es importante destacar que los gramos de proteínas al día no significan gramos de alimentos (ejemplo: 100 gramos de carne), sino que gramos de proteínas contenidas en los alimentos.

Fuentes de proteínas más comunes

La siguiente tabla permite identificar rápidamente la cantidad de proteínas en gramos por cada 100 gramos de alimentos ricos en proteínas.

100 gramos de alimento cocinado

Contenido de proteínas en gramos

Pollo/pavo
Pechuga de pollo sin piel 31.0
Muslo de pollo sin piel 25.1
Pierna de pollo sin piel 26.0
Vacuno
Lomo (magro) 30.0
Carne molida (magra) 28.0
Filete 28.0
Otras carnes
Cordero 27.0
Cerdo 26.6
Pescados y mariscos
Pescados 24.3
Mariscos 23.8
Huevos y productos lácteos
Huevos 13.0
Queso cottage bajo en grasa 11.0
Leche 8.0
Yogur griego bajo en grasa 10.0
Suplementos
Suero de leche isolado (Whey) 92.0
Suero de leche concentrado (Whey) 80.0
Proteína vegetal 75 – 80
Proteínas vegetales completas*
Edamame (soya) 12.0
Tempeh (soya) 20.0
Semillas de hemp/cáñamo 32.0
Levadura nutricional 45.0

Fuente: USDA

* Es importante destacar que, a pesar de que existen fuentes completas de proteína de origen vegetal, como la quínoa y el amaranto, estas son principalmente fuentes de carbohidratos y, por lo tanto, no son consideradas buenas fuentes de proteína. Por ejemplo, 100 g de quínoa cocida, contienen solo 4,4 gramos de proteína y 21 gramos de carbohidratos.

[1] Phillips, S., Chevalier, S. and Leidy, H., 2016. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(5), pp.565-572.

[2] Aragon, A., Schoenfeld, B., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C., Arciero, P., Wilborn, C., Kalman, D., Stout, J., Willoughby, D., Campbell, B., Arent, S., Bannock, L., Smith-Ryan, A. and Antonio, J., 2017. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, [online] 14(1). Available at: <https://jissn. biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y>

[3] . Campbell, B., Kreider, R., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H. and Antonio, J., 2007. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, [online] 4(1), p.8. Available at: <https://jissn.biomedcentral.com/ articles/10.1186/s12970-017-0177-8>

[4] Guoyao Wu, 2020.Department of Animal Science and Faculty of Nutrition, Texas A&M University, College Station, TX 77843-2471 USA.Important roles of dietary taurine, creatine, carnosine, anserine and 4-hydroxyproline in human nutrition and health. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7088015/

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Cuando tenemos una visión clara respecto de dónde queremos llegar, las posibilidades se vuelven más reales. Cuando nos comprometemos con nuestros objetivos, nos hacemos imparables.

Pero, sin importar cuan bien hayas establecidos tus objetivos, si no te enfocas en desarrollar y cimentar los hábitos diarios para lograrlos, nunca los alcanzarás.
Entonces, lo importante es tener nuestros objetivos presentes, como una especie de brújula, pero el foco debe estar en hacer el trabajo diario requerido para llegar al destino.

Espero que estos 3 tips te sean de ayuda para este 2023 que se aproxima, y así hagas del nuevo año, el mejor de tu vida.

5 razones por las que el alcohol te lleva a engordar

5 razones por las que el alcohol te lleva a engordar

No cuentes calorías

Actualmente estamos rodeados de muchos factores que deterioran la salud de las personas día a día, y esto ha provocado que en los último años la obesidad y sobrepeso se han incrementado de forma alarmante. El consumo de alcohol es uno de estos factores y si estás buscando adelgazar, beber alcohol entorpecerá tus esfuerzos.

LA OMS ha declarado 800 millones de personas en el mundo viven con obesidad y, debido al crecimiento de la obesidad infantil se estima que serán 250 millones de casos más para 2030. Una grave crisis sanitaria.

En Kinu Coaching estamos convencidos que llevar una alimentación adecuada a tus necesidades y basada en alimentos reales , te conducirá a tener un estilo de vida equilibrado tanto física como mentalmente.

El alcohol es un tóxico y deteriora el nivel de bienestar de manera importante. Por esta razón hoy quiero hablarte sobre el consumo de bebidas alcohólicas y su relación con ganar o perder peso, además de otras consecuencias.

Acá te dejo 5 razones por las que el alcohol te lleva a engordar:

1. Aporta una alta carga calórica y de rápida absorción

Hay que tener en cuenta que con cada gramo de alcohol se consumen 7 calorías, de muy rápida absorción, por lo que no generan saciedad, llevándonos a aumentar nuestra ingesta calórica. A consecuencia de lo anterior, tendemos a subir de peso. Te explico como es que funciona con un ejemplo simple.

👉 Si una persona consume 2 copas de vino diariamente, estará ingiriendo aproximadamente 250 calorías extra. Esto multiplicado por 365 días que tiene el año, estará consumiendo 91.250 calorías adicionales  al año. En una persona adulta promedio, esto representa un superávit calórico de alrededor de 12,5%.

2. Carece de valor nutricional

El alcohol es un tóxico y, como tal, nos entrega calorías vacías de nutrientes. Al igual como sucede cuando llevas una dieta basada en productos procesados, o como me gusta llamarles “productos con sabor a alimento”.

3. El cuerpo almacena como grasa las calorías que hayas ingerido junto con el alcohol

Al ser un tóxico, el hígado prioriza su metabolización por sobre los alimentos que hayas ingerido, te lo explico paso a paso:

El consumo de energía a partir de los alimentos lleva un orden; primero utilizamos las calorías de los hidratos de carbono, posteriormente la de las grasas y, solo si fuese necesario utilizaremos energía proveniente de proteínas.

Pero, cuando agregas alcohol, este toma la primera posición y, mientras no utilicemos las calorías del alcohol, la energía equivalente proveniente de los alimentos, será postergada y acumulada como grasa.

4. Puede producir hipoglucemia y generar desinhibición

Vamos por partes. La hipoglucemia, se refiere a cuando el nivel de glucosa en sangre cae por debajo de lo normal.

Una de las funciones que cumple el hígado, es mantener la glucemia en equilibrio. Esto lo logra liberando parte de sus reservas de glucógeno entre comidas, lo que nos permite mantener una glucemia estable. Pero, el alcohol inhibe este proceso, generando hipoglucemia.

¿Y cuál es la consecuencia? ¡Ganas incontrolobales de comer! Y justamente por aquellas cosas que no nos benefician.

El alcohol también desinhibe a nivel psicológico y social, su consumo estimula la liberación de dopamina y se afecta la corteza frontal del cerebro, lo que nos lleva a tomar malas decisiones y nos vuelve efusivos. Esta situación puede provocarnos que deseemos comer en exceso o no comer, incluso perder la conciencia lo que deja a la persona en total vulnerabilidad y frente a muchos riesgos.

5. Deteriora la calidad del sueño, afecta las hormonas relacionadas con el hambre, la saciedad y reservas de energía

A menudo asociamos el alcohol con relajo e incluso hay quienes lo consumen para lograr conciliar el sueño. Pero el alcohol deteriora la calidad del dormir, alterando los ciclos normales de descanso, lo que impide alcanzar un reposo profundo. Esta situación conduce a la fatiga y a una mayor probabilidad de comer más de la cuenta. La receta segura para subir de peso.

¿Es verdad que el alcohol se convierte en azúcar?

El alcohol tiene muchas cosas en común con el azúcar, puede conllevar a padecer hígado graso, repercute en la resistencia a la insulina y, por lo tanto hay una línea muy delgada relacionada a la diabetes tipo II.  

Pero por el contrario a lo que popularmente se cree, el alcohol no se transforma en azúcar. Sin embargo, como ya mencioné anteriormente, el alcohol nos puede llevar a una mayor acumulación de grasa, incluida grasa visceral.

El consumo de alcohol puede llevarte a enfermar

Es importante tomar consciencia del consumo de alcohol, porque en la actualidad, su ingesta ha sido normalizada, pero no siempre se tienen presentes las implicaciones que su consumo conlleva, a nivel de salud física, anímica y cognitiva. A menudo se piensa:
  • Es que yo sólo tomo de vez en cuando
  • Solo me tomo una copa
  • Una copita diaria para mantener la buena salud.
Pero todo esto, está basado en información errónea. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización Panamericana de Salud (OPS) el consumo de alcohol está asociado con muchas enfermedades como, ansiedad, padecimientos cardiovasculares,  todos los tipos de cáncer (incluido el de mama que afecta a cientos de miles de mujeres cada año) y una lista muy larga de otras patologías. Como dato adicional, recientemente un equipo internacional liderado por la Universidad de Pensilvania analizó los datos de más de 36,000 adultos y determinó que un consumo bajo a moderado de alcohol, está asociado a una reducción del volumen cerebral total, que equivale a envejecer dos años. Con toda la seguridad que me dan los años de investigación para mejorar mi salud, la de mi familia y la de miles de personas que hoy son parte de la familia Kinu y que han mejorado su salud a través de mis programas de alimentación, te digo que, en términos fisiológicos, el alcohol no nos aporta ningún beneficio. Y, con relación al peso, el consumo de alcohol es sin duda un gran obstáculo para mantener una composición corporal saludable.

¿Pero y qué pasa con los beneficios de beber una copa de vino al día?

Un ejemplo que ya hablaba al inicio es el consumo de vino. Comúnmente se cree que beber una o dos copas diarias es hasta benéfico para la salud, pero si hacemos un comparativo de las investigaciones sobre este tema, te darás cuenta de que la inmensa mayoría de la evidencia científica sobre el consumo de alcohol está asociada a factores de riesgo y no a beneficios.

Uno de los beneficios que más se le atribuye al consumo de una copa de vino al día, se debe al poder antioxidante que tendría el vino.

Se trata del antioxidante resveratrol. Pero, para lograr la recomendación diaria de 500 mg del antioxidante que nos permitiría obtener sus beneficios, se requeriría un consumo diario de vino de casi 40 litros

👉 La realidad es que para obtener resveratrol del vino, necesitarías tomar grandes cantidades de estas bebidas, lo que te ocasionaría muchos más problemas de salud y ningún beneficio.

Para darte mayor claridad, el resveratrol está también presente en la uva, o mejor aún en los arándanos, por lo que no hay necesidad de intoxicar tu cuerpo con alcohol para obtener resveratrol.

Lo que debes recordar

Entonces ya lo sabes, consumir alcohol solo deteriora tu salud a nivel interno, externo y emocional, y su consumo habitual te puede llevar a:

    • Acumulación de grasa abdominal, sobre peso y obesidad.
    • Aumento significativo de un inmenso número de enfermedades como el cáncer, diabetes tipo 2, cirrosis y enfermedades cardiovascualres entre muchas otras.

Si realmente quieres perder peso y llevar una vida activa y vital, en donde creas salud física, emocional y cognitiva, en lugar de manejar enfermedades. Si bebes alcohol,  te invito a evaluar tu consumo y buscar maneras de reducirlo, o incluso eliminarlo. ¡Verás cómo mejora tu vida!

¡Únete a las más de 3.000 personas que ya han aprendido cómo comer de manera consiente y ya disfrutan de un mejor estilo de vida!

En mi programa 28 días sin azúcar, te llevo paso a paso con el método Kinu, para establecer una buena relación con la comida, a partir de alimentos reales, libre de productos procesados y azúcar añadida. 

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Pero, sin importar cuan bien hayas establecidos tus objetivos, si no te enfocas en desarrollar y cimentar los hábitos diarios para lograrlos, nunca los alcanzarás.
Entonces, lo importante es tener nuestros objetivos presentes, como una especie de brújula, pero el foco debe estar en hacer el trabajo diario requerido para llegar al destino.

Espero que estos 3 tips te sean de ayuda para este 2023 que se aproxima, y así hagas del nuevo año, el mejor de tu vida.

¿Son las grasas peligrosas para nuestra salud?

¿Son las grasas peligrosas para nuestra salud?

Muchas de las personas que me piden ayuda y asesoría llegan con terror a las grasas. Piensan que si las consumen van a subir de peso, generarán acné y un sinfín de otras cosas.

¡Y no es para menos! Durante décadas nos han convencido de lo peligrosas y obesogénicas que son las grasas para nuestra salud. Pero la verdad es que las grasas no son el problema.

Si las grasas no engordan, entonces ¿cuál es el origen del sobrepeso y la obesidad?

El problema actual del sobrepeso y los diferentes problemas metabólicos que nos aquejan, como la resistencia a la insulina, tienen su origen en nuestro estilo de vida y alimentación, que en las últimas décadas, nos ha llevado a una vida con altos niveles de sedentarismo, y a un exceso calórico, a partir de una alimentación basada en productos procesados, cargados de calorías, pero vacíos de nutrientes. Lamentablemente esto ha permeado a nuestros niños, en donde vemos que la obesidad infantil se ha triplicado desde 1990 a la fecha.

Cuando haces la transición a una alimentación basada en alimentos reales en lugar de productos con sabor a alimento, en donde además te preocupas de reeducar a tu organismo a utilizar los diferentes tipos de energía a través de estrategias cíclicas, las grasas saludables solo te entregan beneficios.

Si quieres saber cuáles son las grasas saludables que debes consumir para mantener tu cuerpo saludable, pon mucha atención a lo que te cuento a continuación.

Las grasas son esenciales para nuestro organismo

Nuestro organismo obtiene energía principalmente a partir de los macronutrientes presentes en nuestros alimentos.

Los macronutrientes son compuestos orgánicos que se requieren en mayores cantidades para mantener los procesos vitales del cuerpo humano, como el suministro de energía necesario para mantener las funciones corporales y las unidades estructurales de nuestro organismo.
Los principales macronutrientes incluyen a las proteínas, grasas y carbohidratos.

Los carbohidratos si bien no son esenciales para la vida humana, pueden cumplir una función importante cumpliendo 3 roles: fuente de energía inmediata, reservas energéticas (glucógeno) y apoyo de la función digestiva (fibra).

Buenas fuentes de carbohidratos incluyen: frutas, legumbres, avena, arroz y quinoa, entre muchas otras.

Las proteínas son esenciales para la vida humana y están compuestas por aminoácidos. Las proteínas son de suma importancia pues son requeridas en todos los procesos biológicos del cuerpo humano, como por ejemplo; la función inmunitaria, producción de enzimas, producción de hormonas, síntesis y reparación muscular entre muchas otras.

Buenas fuentes de proteínas de alta calidad y biodisponibilidad incluyen: carnes, pescados, aves, mariscos, huevos y leche.

Existen también fuentes de proteínas de origen vegetal, que si bien tienen una menor calidad, dada su naturaleza incompleta (en la inmensa mayoría de los casos) y baja biodisponibilidad, pueden contribuir a nuestro aporte proteico diario. Dentro de estas encontramos a las legumbres y frutos secos, entre otras.

Las grasas también son esenciales para la vida humana. Proveen energía y cumplen un rol estructural a nivel celular, y su importancia va mucho más allá de la producción y almacenamiento de energía.

Alguna de las funciones más importantes incluyen:

  1. Membrana celular.
  2. Indispensables para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y endocrino.
  3. Importantes para el desarrollo y función cerebral.
  4. Necesarias para la función inmunitaria.
  5. Permiten la absorción de vitaminas liposolubles A, D, E y K.
  6. Ayudan a mantener la temperatura corporal.
  7. Entregan energía sostenida por más tiempo.
  8. Principal reserva energética.

Cómo elegir las mejores fuentes de grasa

Aunque no cualquier grasa o aceite es bueno, hay muchos alimentos ricos en grasas que sí te recomiendo. Lo importante es elegir opciones saludables que tengan un mínimo de proceso.

Buenas fuentes de grasas incluyen: aceite de oliva, ghee, mantequilla, aceite de coco, palta/aguacate, pescados grasos, carnes (idealmente de pastura libre), productos lácteos y frutos secos y semillas, entre otros.

grasas

Aceites y grasas que debes evitar

¿Qué hace que un aceite no sea recomendable? Inestabilidad oxidativa, grasas trans, relación omega 3: omega 6 alterada, y el nivel de proceso requerido para su producción (el uso de calor y solventes para su extracción, refinación, desodorización y uso de anti espumante sintético (dimetilpolisiloxano, también utilizado en sellantes para baldosas, barniz de uñas, shampoos)).

Ejemplos de aceites que no utilizo (ni utilizaría) debido a su alto nivel de refinación y baja estabilidad oxidativa: maravilla, canola, soya (muchas veces vendido como aceite vegetal) pepita de uva y maíz entre otros. (Más información en Revealing the relationship between vegetable oil composition and oxidative stability: A multifactorial approach). En general los identificas por su color amarillo y botella transparente.

¿Margarina o Mantequilla?

La margarina es un producto ultraprocesado, no un alimento; que simula las características de la mantequilla. Se utilizan aceites vegetales refinados, que se hidrogenizan para que tomen una estructura sólida parecida a la mantequilla.

Por mucho tiempo se siguió este proceso industrial, hasta que nos percatamos de que al hidrogenar los aceites vegetales refinados, se genera un subproducto: ¡las temidas grasas trans!

¿Qué son las grasas trans?

La forma manufacturada de la grasa trans, conocida como aceite parcialmente hidrogenado, puede encontrarse en una variedad de productos alimenticios, incluidos: bollería y productos horneados, snacks y meriendas, productos fritos, masas refrigeradas y congeladas, galletas, manteca vegetal para freír y margarina entre muchos otros.

El consumo de grasas trans aumenta las concentraciones de colesterol en sangre y eleva el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

La industria alimentaria ha tenido que buscar otras alternativas para solidificar los aceites vegetales y así continuar vendiendo productos con sabor a alimento.

En la actualidad existe un método alternativo a la hidrogenación, en que se utiliza un proceso enzimático llamado interesterificación que solidifica los aceites vegetales refinados sin generar grasas trans.

¡Aquí hago una predicción! En 20 años más nos van a decir ¡Nos equivocamos! ¡El proceso de interesterificación también es nocivo! 

Asimismo, la margarina contiene estabilizantes y preservantes artificiales además de un alto contenido de Omega-6, contribuyendo así al desbalance en la dieta de la relación Omega 6: Omega 3. 

¿Y qué pasa con la mantequilla?

La mantequilla, en particular aquella de animales de pastura, está cargada de nutrientes. Contiene una gama de vitaminas y minerales y sí, contiene grasas saturadas y algunas de gran importancia para nuestra salud, como lo es el ácido butírico o butirato, un tipo de ácido graso de cadena corta que alimenta a las paredes del intestino grueso. Las mismas que produce la microbiota intestinal al procesar la fibra que comemos. 

¡No le temas a las grasas!

En definitiva, no es necesario temerle a las grasas, no te harán subir de peso, mientras mantengas una alimentación acorde a tus requerimientos nutricionales y basada en alimentos reales.

Te ayudarán a crear salud en lugar de manejar enfermedades, dada su naturaleza esencial para la sobrevivencia humana.

Asimismo, pueden ser un excelente aliado al momento de buscar alternativas para perder peso, como la alimentación Keto o cetogénica, que cuando se implementa de manera correcta y con alimentos saludables, puede ser una de las mejores estrategias para generar saciedad, y así permitir la reducción calórica necesaria para la pérdida de peso, sin pasar hambre.

Te invito a explorar mi programa online Kinu Cycling, a través del cual aprenderás a cómo utilizar la alimentación como una herramienta metabólica, que te permita perder peso (en grasa) y mejorar tu composición física, mediante el uso de ciclos de alimentación Keto alternados con ciclos balance y la utilización de ayunos intermitentes. 

Visita www.kinucoaching.com/kinu-cycling y comienza a darle a tu vida el cambio saludable que necesita. 😉

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Baja de peso a través de ciclos de
alimentación keto y ayunos intermitentes.
¿Cómo elegir el mejor suplemento de Magnesio? 

¿Cómo elegir el mejor suplemento de Magnesio? 

Suplementos Nutricionales Wellplus - Kinucoaching.com

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en nuestro cuerpo.

Tiene relación con más de 300 procesos bioquímicos esenciales para nuestra salud, incluyendo producción de energía, regulación de la presión arterial, contracción muscular y control de glucosa en sangre entre otros.

A pesar de que el magnesio está presente en muchos alimentos, se estima que hasta 2/3 de la población occidental no cumplen con los requerimientos de este importante nutriente. Es por esta razón que puede ser una buena opción suplementarse.

Aquí te dejo las opciones a preferir y aquellas a evitar:

Citrato de magnesio: tiene una excelente biodisponibilidad. Muy útil para reponer este mineral en el organismo. Asimismo, puede ayudar a problemas de estreñimiento debido a su capacidad para movilizar agua al colon.

Taurato de magnesio: contiene el aminoácido taurina. Se estima que promueve un buen control de glucosa en sangre y presión sanguínea.

L-Treonato de Magnesio: hay cierta evidencia de que aumenta las concentraciones de magnesio en el cerebro. Se utiliza por sus potenciales beneficios en la salud cerebral y capacidad cognitiva.

Glicinato de magnesio: Tiene una muy buena biodisponibilidad y se utiliza para mejorar el sueño, tratamiento de condiciones inflamatorias y relajación.

Magnesio Malato: muy buena opción para la recuperación muscular.

Les recomiendo evitar:

Óxido de magnesio o magnesia. Su biodisponibilidad es muy baja ¡tiene un poderoso efecto laxante!

Cloruro de magnesio: es probablemente el más popular. Pero es muy posible que les cause diarrea.

Para quienes están en Chile, recomiendo los suplementos de Wellplus que están disponibles aquí.

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