Protegido: Rutina de nivelación Reto Kinu 2023
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Alcanzar el éxito en cualquier área de nuestras vidas, dependerá directamente de nuestros hábitos diarios. Me refiero a todas esas actividades que realizamos regularmente nos gusten o no.
Quiero invitarte a que te tomes unos minutos para leer este breve artículo, en el cual destaco y comparto los 3 hábitos que las personas exitosas practican a diario o, al menos regularmente, y que contribuyen a alcanzar sus objetivos de largo plazo.
Para desarrollar una mente completa, estudia la ciencia del arte, estudia el arte de la ciencia. Aprende a ver y te darás cuenta de que todo se conecta con todo lo demás. Leonardo da Vinci
El ser humano durante su evolución, generó una enrome capacidad para aprender y adaptarse a su entorno, con un enfoque más bien generalista. Esto nos ha permitido sobrevivir a las más difíciles circunstancias y ambientes.
No obstante, la sociedad moderna promueve la especialización en campos cada vez más estrechos, que nos lleva a depender muchas veces de la teconología en lugar de la experiencia, para la correcta toma de decisiones.
Un buen ejemplo es la medicina actual.
Recuerdo cuando era niño, que mi papá, que se desempeña como médico, era capaz de hacer un diagnóstico certero de una variedad de males, con el solo uso de sus manos y haciendo preguntas relevantes a sus pacientes.
Mientras que los médicos de hoy, sin una batería de exámenes, muchas veces de un alto costo para el paciente, son incapaces de hacer un diagnósitco.
Con esto no quiero decir que la tecnología no nos sea de ayuda, pero la exclusiva dependencia en el uso de esta, combinado con la excesiva especialización, ha generado que tengamos una visión mucho más limitada de las cosas.
En inglés hay algunos dichos populares muy relevantes con este tema (relacionados eso sí con el dinero), como:
La inmensa mayoría de las personas que les va bien en sus proyectos. Ya sean relacionados con su trabajo o con su salud, como mejorar su composición física, entre muchos otros, se comprometen con el aprendizaje diario.
Reserva 5 horas de la semana para aprender con intención. Es decir, enfocado en un tema que te ayudará deliberadamente a mejorar algún aspecto de tu vida. No importa cómo distribuyas esas horas durante la semana, siempre y cuando te comprometas con lograrlas.
Es importante que lo que sea que estás aprendiendo, lo pongas en práctica. De otra manera, solo te quedarás con la teoría. Y la teoría sin la práctica, no entregará el valor que buscas.
Por ejemplo, alguien que quiere perder peso y mejorar su composición física, puede leer todos los libros sobre nutrición, pero mientras no ponga en práctica alguna metodología para adelgazar, nunca logrará perder peso.
Esa es una de las razones por las que mis programas online son tan exitosos, pues no están basados solo en teoría. Además de vivir lo que predico, he atendido a miles de personas durante los últimos años, lo que me ha permitido crear metodologías prácticas que entregan resultados reales cuando se ponen en práctica.
En este innovador programa, aprenderás a cómo perder peso a través de ciclos de alimentación y ¡Sin efecto rebote!
9,86 € / mes
Es muy importante establecer objetivos claros y específicos respecto de lo que queremos alcanzar. Tal como nos recuerda Seneca, No hay viento favorable para el barco que no sabe adónde va.
Cuando tenemos una visión clara respecto de dónde queremos llegar, las posibilidades se vuelven más reales. Cuando nos comprometemos con nuestros objetivos, nos hacemos imparables.
Pero, sin importar cuan bien hayas establecidos tus objetivos, si no te enfocas en desarrollar y cimentar los hábitos diarios para lograrlos, nunca los alcanzarás.
Entonces, lo importante es tener nuestros objetivos presentes, como una especie de brújula, pero el foco debe estar en hacer el trabajo diario requerido para llegar al destino.
Espero que estos 3 tips te sean de ayuda para este 2023 que se aproxima, y así hagas del nuevo año, el mejor de tu vida.
¡Puedes mejorar tu vida con lo que comes y cómo te mueves!
Esto es exactamente lo que vas a aprender con tu plan personalizado de entrenamiento y alimentación.
La pérdida de masa muscular, fuerza y rendimiento relacionada con la edad, comúnmente conocida como sarcopenia, tiene efectos perjudiciales de gran alcance en la salud humana, cuyas ramificaciones pueden tener implicaciones graves para nuestra salud y calidad de vida.
De hecho, la fragilidad y la sarcopenia se encuentran entre las mayores amenazas para la salud de la población que envejece. Por ejemplo, el 33.3% de las personas mayores de 50 años que sufren una fractura de cadera, mueren dentro de los siguientes 12 meses. [1] Asimismo, los adultos mayores que sufren una fractura de cadera tienen 5 a 8 veces más riesgo de morir dentro de los 3 meses posteriores al accidente. [2]
Se han propuesto varias estrategias de intervención para contrarrestar la sarcopenia, con especial énfasis en aquellas que emplean una combinación de ejercicio y nutrición.
Sin embargo, la eficacia de estas intervenciones puede verse reducida por una disminución (asociada a la edad) de la respuesta de síntesis de proteína muscular a una dosis dada de proteína/aminoácidos. Esto se denomina “resistencia anabólica”. En palabras simples, conforme avanzamos en edad, vamos perdiendo nuestra capacidad de utilizar las proteínas de los alimentos para la creación de nuevo músculo/tejido.
Si bien la naturaleza de la sarcopenia es indudablemente compleja, la resistencia anabólica está implicada en la progresión de la pérdida muscular relacionada con la edad y sus complicaciones subyacentes.
Se han propuesto varios mecanismos, a través de los cuales ocurre la resistencia anabólica en respuesta al consumo de proteínas. [3] Estos incluyen:
Asimismo, el sobrepeso, obesidad y el sedentarismo pueden exacerbar, o al menos facilitar, la resistencia anabólica, mediada en parte por la resistencia a la insulina y la inflamación sistémica.
El sobrepeso y la obesidad se asocia con perturbaciones metabólicas en muchos tejidos, incluido el músculo. Además de aumentar el riesgo de:
La obesidad también puede provocar un deterioro del metabolismo y la función muscular.
Si bien los hallazgos respecto de la obesidad como factor limitante de la síntesis muscular son contradictorios, el aumento de la inactividad ligado a la obesidad sí tendría un efecto en la resistencia anabólica.
Esto podría deberse a que los niveles reducidos de actividad física disminuyen la sensibilidad del músculo a la disponibilidad de aminoácidos. [4]
Por lo tanto, la resistencia anabólica reportada en individuos obesos podría ser el resultado de una actividad física reducida, en lugar de un exceso de grasa corporal.
La resistencia anabólica resultante del sedentarismo también contribuye a la pérdida de masa muscular.
Incluso la inactividad relativa, por ejemplo, una disminución del número de pasos diarios induce resistencia anabólica y atrofia muscular en adultos mayores. [5]
Y, dado que los niveles de actividad física tienden a disminuir con el aumento de la edad, es probable que el aumento de la inactividad sea un factor importante en la resistencia anabólica y la pérdida muscular relacionadas con la edad.
Por tanto, el envejecimiento cronológico, per se, no sería la única explicación de la resistencia del músculo a los estímulos anabólicos. La disminución de la actividad física diaria, combinada con períodos de inactividad forzada, por ejemplo, debido a una hospitalización, pueden ser factores clave que contribuyen a la resistencia anabólica en adultos mayores, con la consecuente pérdida de masa muscular.
La buena noticia, es que, en base a la evidencia actual, el desarrollo de la resistencia anabólica no sería una consecuencia ineludible del envejecimiento.
Lo anterior podría sugerir la posibilidad de prevención o tratamiento a través de la implementación de intervenciones basadas en la nutrición y entrenamiento. [6]
El marco conceptual que nos entregan Alan A Aragon, Kevin D Tipton, Brad J Schoenfeld [3], destaca las tácticas para prevenir y mitigar la resistencia anabólica en adultos mayores. Ver diagrama a continuación.
Estos 3 componentes, operando simultáneamente, podrían ser de gran ayuda para optimizar resultados en adultos mayores que buscan mitigar los efectos de la sarcopenia. Si necesitas saber más sobre la importancia de las proteínas, revisa este artículo de mi blog.
Pero ¿para qué esperar a desarrollar sarcopenia? ¿Qué pasa si comenzamos ahora? En particular quienes nos acercamos a los 50 años.
El momento de cambiar y de comenzar a construir la vida que sueñas, es ahora.
Y los cambios que puedes experimentar, si practicas la paciencia, constancia y disciplina ¡son enormes!
En mi caso particular, cuando cumplí 45 años, decidí hacerme un examen de composición corporal DEXA. Para mi sorpresa y, a pesar de llevar una muy buena alimentación, estaba perdiendo masa muscular. De hecho, mi índice de masa muscular estaba por debajo de lo esperado.
Teniendo clara las consecuencias que esto traería si no hacía algo al respecto, decidí retomar mis rutinas de entrenamiento de fuerza, en combinación con una alimentación rica en proteínas, una ingesta calórica adecuada para una recomposición física, además de asegurarme de caminar al menos 10 mil pasos diarios.
Los resultados en estos últimos dos años han sido realmente satisfactorios. He logrado alcanzar la mejor composición corporal y fortaleza física de mi vida, a mis 47 años. (ver comparación a continuación. Matias 45 años vs. Matías 47 años)
Esto me entrega la seguridad de que podré continuar disfrutando a mis hijos de 9 y 6 años durante su niñez y juventud, con altos niveles de energía, vitalidad, movilidad y claridad mental. Asimismo, continuar ayudando a personas como tú, a crear la vida que sueñan.
Si ya me conoces, sabes el recorrido que hemos hecho en Kinu Coaching para ayudarte a crear salud en lugar de manejar enfermedades.
Pero te tengo una sorpresa.
Pues bien, ahora ha llegado el momento de entregarte las herramientas para recuperar y desarrollar masa muscular.
Esto a través del mejor sistema personalizado de entrenamientos, combinados con la mejor nutrición, a través de una exclusiva aplicación móvil, que muy pronto estará disponible. Y a la cual podrás suscribirte.
La aplicación incluirá:
✔ Plan de nutrición y entrenamiento personalizado
✔ Demostración de ejercicios en video
✔ Lista me gusta/no me gusta
✔ Variedad de estilos de alimentación
✔ Lista de compras
✔ Rastreador de progreso
✔ Aplicación móvil exclusiva
✔ Soporte por correo electrónico
✔ Grupo privado de Facebook
Haz clic aquí para registrar tu interés, y así seas de las primeras personas en enterarse cuando lancemos la aplicación.
[1] M Katsoulis, V Benetou, T Karapetyan, D Feskanich, F Grodstein, U Pettersson-Kymmer, S Eriksson, T Wilsgaard, L Jørgensen, L A Ahmed , B Schöttker, H Brenner, A Bellavia, A Wolk, R Kubinova, B Stegeman, M Bobak 12, P Boffetta, A Trichopoulou.
Excess mortality after hip fracture in elderly persons from Europe and the USA: the CHANCES project. Disponible en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28093824/
[2] Patrick Haentjens 1, Jay Magaziner, Cathleen S Colón-Emeric, Dirk Vanderschueren, Koen Milisen, Brigitte Velkeniers, Steven Boonen. Meta-analysis: excess mortality after hip fracture among older women and men. Disponible en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20231569
[3] Alan A Aragon, Kevin D Tipton, Brad J Schoenfeld.Age-related muscle anabolic resistance: inevitable or preventable? Disponible en https://academic.oup.com/nutritionreviews/advance-article-abstract/doi/10.1093/nutrit/nuac062/6677259
[4] Biolo G, Pišot R, Mazzucco S, et al. Anabolic resistance assessed by oral stable isotope ingestion following bed rest in young and older adult volunteers: relationships with changes in muscle mass. Clin Nutr. 2017;36:1420–1426.
[5] Breen L, Stokes KA, Churchward-Venne TA, et al. Two weeks of reduced activity decreases leg lean mass and induces “anabolic resistance” of myofibrillar protein synthesis in healthy elderly. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98:2604–2612.
[6] Atherton PJ, Kumar V, Selby AL, et al. Enriching a protein drink with leucine augments muscle protein synthesis after resistance exercise in young and older men. Clin Nutr. 2017;36:888–895.
Es muy importante establecer objetivos claros y específicos respecto de lo que queremos alcanzar. Tal como nos recuerda Seneca, No hay viento favorable para el barco que no sabe adónde va.
Cuando tenemos una visión clara respecto de dónde queremos llegar, las posibilidades se vuelven más reales. Cuando nos comprometemos con nuestros objetivos, nos hacemos imparables.
Pero, sin importar cuan bien hayas establecidos tus objetivos, si no te enfocas en desarrollar y cimentar los hábitos diarios para lograrlos, nunca los alcanzarás.
Entonces, lo importante es tener nuestros objetivos presentes, como una especie de brújula, pero el foco debe estar en hacer el trabajo diario requerido para llegar al destino.
Espero que estos 3 tips te sean de ayuda para este 2023 que se aproxima, y así hagas del nuevo año, el mejor de tu vida.
¿Sabías que la falta de sueño te puede llevar a subir de peso? Son varios los factores que impactan la baja y el aumento de peso. Uno de ellos es mantener malos hábitos de sueño que impiden a nuestro organismo regular sus niveles de hormonas durante la noche. Cuando una persona no descansa lo suficiente se produce un desbalance hormonal y ralentización del metabolismo, lo que finalmente nos lleva a engordar.
El descanso es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, prevenir enfermedades, mantener una buena capacidad cognitiva y un peso saludable.
Investigaciones recientes revelan que cuanto menos duermes, las probabilidades de desarrollar sobrepeso e incluso obesidad aumentan de manera considerable.
Un estudio de la Universidad de Harvard estimó que cuando sufrimos de insomnio o dormimos menos de lo recomendado de manera crónica, tendemos a aumentar nuestra ingesta calórica en 300 a 500 calorías diarias.
Cuando no dormimos bien, nos sentimos cansados, somnolientos y fatigados, lo que nos lleva a movernos mucho menos de lo normal. Es así como nuestra tasa metabólica se enlentece, gastando menos energía.
Sumado a esto, el cansancio hace que el cuerpo entre en estado de alerta, como si estuviera frente a una situación de peligro, lo que provoca que se libere cortisol, la hormona del estrés y se eleve el ritmo cardiaco anticipándose a huir o hacer frente a la amenaza que lo acecha. Ante la presencia de cortisol el organismo entra en estado de metabolismo catabólico, provoca un aumento de la insulina y del apetito, favoreciendo el almacenamiento de grasa como mecanismo de supervivencia.
Por otra parte, la falta de sueño interfiere en el funcionamiento de las hormonas que controlan la saciedad (grelina y leptina), llevando a consumir más calorías.
Para reponerse de este estado de agotamiento, nuestro cuerpo nos lleva a buscar alimentos ricos en calorías. En general, estas calorías extras provienen de carbohidratos refinados y azúcar, muchas veces combinado con grasas, lo que a menudo nos lleva a darnos atracones de comida.
Es así como el mal dormir es uno de los factores que promueve la obesidad.
Para un adulto promedio, se recomienda dormir entre 7 y 9 horas diarias. Dormir menos de 5 horas cada noche, puede traer una serie de efectos adversos en nuestra salud y expectativa de vida. ¡Así es! Existen investigaciones que revelan que cuanto menos duermes, las probabilidades de desarrollar sobrepeso e incluso obesidad, aumentan de manera importante.
Pero cada día son más las personas que sufren de insomnio o problemas para dormir bien. La OMS estima que el 40% de la población mundial tiene problemas para dormir.
Es por esta razón que en mis programas de alimentación y estilo de vida, nos enfocamos en poder establecer rituales para el buen dormir, no solo para descansar y reponer energías, sino como una estrategia para alcanzar tus objetivos de peso.
Si necesitas ayuda para hacer el cambio escríbeme a [email protected]
A continuación te dejo algunos tips, que si los repites a diario, te ayudarán a dormir mucho mejor.
👉 Establecer un horario para acostarte y levantarte
👉 Apagar las pantallas al menos una hora antes de dormir
👉 Dejar de comer 2 horas antes de acostarte
👉 Agradecer antes de dormir
👉 Llevar una alimentación saludable
👉 Practicar actividad física durante el día
También te puedes apoyar con algunos alimentos y suplementos naturales que te pueden ayudar a mejorar la calidad de tu sueño, por ejemplo, infusiones de manzanilla que contienen apigenina, un antioxidante y relajante natural.
La alimentación también puede ser un aliado. Existen alimentos que contienen nutrientes que entregan a nuestro organismo lo necesario para el buen dormir. Uno de ellos es el triptófano, un aminoácido esencial que solo puede ser obtenido a través de los alimentos que promueven el buen dormir por las noches y mantienen la regularidad del ciclo circadiano (sueño/vigilia). Lo puedes encontrar en alimentos como las almendras, espinacas y huevos.
Para potenciar el efecto del triptófano puedes complementarlo con otros suplementos nutricionales de Wellplus como NeuroCalm y NeuroMag PRO. Ambos suplementos ayudan a modular la hiper excitabilidad neuronal (hiperactividad y desgaste cerebral) y favorecen la tranquilidad mental y el descanso. Contienen triptófano, metil B Complex liposomal, vitamina B6 y vitamina D3 vegana, nutrientes que favorecen la optimización del ciclo circadiano (dormir de noche y vigilia de día) y un buen estado de ánimo.
Cuéntame cómo duermes y qué tips se te ocurren para dormir mejor.
¡Te leo en los comentarios!
A menudo postergamos las cosas que tanto anhelamos porque “no tenemos tiempo” y muchas veces nos sentimos víctimas de las circunstancias. Pero la verdad es que todos tenemos la misma cantidad de tiempo disponible. Lo importante es qué haces con tu tiempo.
Déjame darte algunos ejemplos de cuando establecemos prioridades que contradicen nuestra intención y acabamos sin tiempo.
Problema: “Quiero aumentar mi masa muscular, pero no tengo tiempo para ir al gimnasio”.
Contradicción: Pasas 1 hora viendo la última serie de moda en Netflix.
Problema: “Quiero comer saludable, pero no tengo tiempo para cocinar.”
Contradicción: Esperas 40 minutos a que llegue la pizza, mientras estás en redes sociales.
Cuando no podemos lograr lo que deseamos, en lugar de culpar a algo externo, debemos reflexionar y encontrar en nuestro interior qué es lo que nos impide avanzar.
Los activos más importantes que tenemos son: el tiempo, la energía y la atención.
Cuando analizas tus prioridades y lo que quieres lograr, te das cuenta que muchas de las actividades que realizas te restan atención, tiempo y energía.
Realiza esta simple actividad que te propongo:
☐ Haz una lista de todas las actividades que realizas en el día.
☐ Anota el tiempo que te toma realizar cada una de estas tareas o actividades.
☐ Luego, categorízalas y ordénalas según la importancia o urgencia:
Te darás cuenta de todo el tiempo que puedes ganar, al eliminar las actividades que pueden esperar, pudiendo así destinar más tiempo a mejorar tu salud y estilo de vida, que son las tareas más importantes.
Déjame tu comentario contándome qué cosas podrías dejar de hacer hoy y por cuáles las reemplazarías.
Responde esta breve encuesta para que podamos aconsejarte el programa que te ayudará a alcanzar tus objetivos de salud y bienestar.
Nuestros hábitos (saludables o no) son comportamientos que establecemos a través de la repetición de conductas y/o acciones en un determinado contexto. Con el tiempo, los hábitos pasan a ser casi automáticos. Están tan arraigados en nuestras vidas que los hacemos sin mucha reflexión. Por esto mismo se nos hace muy difícil cambiarlos.
Muchas de las personas a las que he asesorado llegan a mí porque sufren de resistencia a la insulina, sobrepeso y dolores de origen inespecífico.
Siempre me cuentan que han intentado de todo para mejorar su alimentación y sentirse mejor, pero no parecieran poder lograrlo porque no tienen fuerza de voluntad.
La verdad es que la fuerza de voluntad poco tiene que ver en esto.
Son varias las razones por la cual se nos hace tan difícil dejar el estilo de alimentación actual, basado en productos procesados, cargados de carbos refinados, azúcar y grasas añadidas. Estos productos:
No te sientas mal, pues la fuerza de voluntad no tiene mucho que ver en la ecuación para recuperar tu salud.
Algunos de los “malos hábitos” son difíciles de abandonar debido al estímulo que provocan en nuestro organismo, como es el caso de la nicotina presente en el tabaco.
En el caso del azúcar, carbohidratos refinados y productos procesados, sucede algo similar.
La dopamina es uno de los neurotransmisores más poderosos, pues activa directamente los centros de recompensa y placer del cerebro, afectando tanto el estado de ánimo como la ingesta de alimentos.
Cuando consumimos alimentos muy sabrosos, como dulces, helados, pasteles, pan blanco o papas fritas (entre muchos otros), se estimula la liberación de dopamina.
La dopamina activa los centros de recompensa y placer del cerebro, proporcionando así una conexión positiva entre los alimentos consumidos y el estado de ánimo resultante.
Con el tiempo, comenzamos a generar una preferencia por los alimentos que activan estos centros de recompensa en el cerebro.
Eventualmente, el efecto de este comportamiento anula las señales de saciedad y hambre y como consecuencia, podemos terminar comiendo sin poder parar.
Esto nos lleva a generar sobrepeso, sentimientos de culpa y de fracaso, además de una gran frustración por no saber cómo resolver este problema.
La buena noticia es que sí es posible romper con este círculo vicioso a través de la implementación de un estilo de alimentación basado en alimentos reales, que te entregue saciedad, nutrición y satisfacción y así el sabor dulce deje de ser un tema en tu vida.
En la mayoría de las situaciones de estancamiento intervienen barreras mentales como límites al desarrollo personal. No se trata tanto de una cuestión de poder, como de querer o creer poder.
Estas barreras que nos hemos auto-impuesto de manera inconsciente, nos llevan a generar comportamientos que obstaculizan el cumplimiento de nuestros objetivos, pues hemos generado un compromiso interno oculto para no lograrlas.
Estas barreras tienen que ver con creencias, que no están fundamentadas en la realidad, que determinan nuestra conducta.
Este concepto se denomina “Inmunidad al Cambio” y fue desarrollado por los sicólogos norteamericanos Robert Kegan y Lisa Laskow Lahey de la Universidad de Harvard, quienes además crearon un práctico modelo plasmado en su libro Inmunidad al Cambio, para desentrañar estos compromisos ocultos que hemos creado y que nos impiden cambiar.
Este modelo fue desarrollado para cambios organizacionales, pero es transferible al individuo y al cambio de hábitos.
Una manera fácil de identificar una creencia que puede estar determinando tu conducta, es poner atención a aquellas frases categóricas que nos decimos como “¡No puedo vivir sin pan!”
¿Realmente crees que te vas a morir si no comes pan?
Cuando te das cuenta de que son nuestras propias creencias, que no están fundamentadas en la realidad, las que no nos permiten avanzar, entonces se hace mucho más fácil desecharlas y avanzar hacia tu mejor versión.
En el Método Kinu® encontrarás una manera estructurada, reflexiva y analítica, con la que podrás pasar por las diferentes etapas que se requieren para dejar atrás esos hábitos que ya no te sirven, y construir nuevos hábitos que te ayuden a crear salud de manera sostenible en el tiempo.
Estas y otras herramientas utilizamos en mi Programa 28 Días sin Azúcar, ya que te permitirán implementar un estilo de alimentación basado en alimentos reales y sostenible en el tiempo.
Debemos querer realizar este cambio y de esta forma un millón de posibilidades se abrirán, comenzarás a sentirte bien, recuperarás tu peso normal, comenzarás a tener más energía, podrás realizar ejercicio físico sin sentirte cansado o fatigado.
Es muy importante establecer objetivos claros y específicos respecto de lo que queremos alcanzar. Tal como nos recuerda Seneca, No hay viento favorable para el barco que no sabe adónde va.
Cuando tenemos una visión clara respecto de dónde queremos llegar, las posibilidades se vuelven más reales. Cuando nos comprometemos con nuestros objetivos, nos hacemos imparables.
Pero, sin importar cuan bien hayas establecidos tus objetivos, si no te enfocas en desarrollar y cimentar los hábitos diarios para lograrlos, nunca los alcanzarás.
Entonces, lo importante es tener nuestros objetivos presentes, como una especie de brújula, pero el foco debe estar en hacer el trabajo diario requerido para llegar al destino.
Espero que estos 3 tips te sean de ayuda para este 2023 que se aproxima, y así hagas del nuevo año, el mejor de tu vida.