Las claves para evitar el sobrepeso en la Menopausia

Muchas mujeres durante la menopausia comienzan a subir de peso, y esto puede llegar a ser muy frustrante. Por ello, es fundamental conocer las causas y saber cómo se pueden preparar para este proceso.

La menopausia es un periodo que invariablemente todas las mujeres van a experimentar en algún momento de su vida. Este sucede entre los 45 y 55 años, siendo más común en la media, es decir, a los 51.

Es un proceso en el que se genera una disminución natural de las hormonas sexuales, hasta que finalmente, los ovarios dejan de producir estrógenos, progesterona y testosterona y, los periodos menstruales desaparecen por completo.

Cómo resultado de las fluctuaciones hormonales, se producen muchos cambios a nivel físico, psicológico y emocional, que afectan a la mayoría de las mujeres, quienes pueden experimentar, entre otras cosas:

• Dificultades para dormir
• Sofocos o bochornos
• Cambios en el estado de ánimo
• Ansiedad
• Cambios en niveles de colesterol
• Cambios de humor
• Hormigueo
• Y muy comúnmente, sobrepeso

Cuando he tenido la oportunidad de asesorar a mujeres en esta etapa, con frecuencia me comentan que, a pesar de no haber aumentado su ingesta calórica, han subido de peso y se les hace cada vez más difícil adelgazar.

*Continúa leyendo hasta el final porque tengo buenas noticias para todas las mujeres que se acercan o ya han llegado a esta etapa.*

Asimismo, muchas personas me han escrito preguntando varias dudas al respecto, y hoy me gustaría resolverlas. Por ello, hoy quiero hablar sobre la menopausia y su relación con el aumento de peso. Tomando en cuenta que, es un periodo súper importante en la vida de las mujeres, vale la pena comprender qué implica su llegada y los cambios que se generan.

Pero ¿cómo está relacionado esto con ganar o perder peso? Acá te explico 3 aspectos claves que pueden llevar a subir de peso durante la menopausia:

1. Cambios emocionales

Todos los cambios que se dan durante la etapa de la menopausia, en combinación con otros factores personales, pueden llevar a un aumento del riesgo de generar ansiedad y depresión. Ante esta situación hay quienes para calmar estas emociones, inconscientemente, tienden a buscar refugio en la comida llevándolas a comer más de la cuenta.

Cuando esto se mantiene por un período de tiempo prolongado, se genera un superávit calórico, y en consecuencia, un alza de peso.

Por ello, es sumamente importante prestar atención al acto de alimentarnos, para entender cuál es la sensación de saciedad que nos permite parar de comer, así como diferenciar el hambre física del hambre emocional, y con ello tomar mejores decisiones.

2. Caída de estrógenos y progesterona

Otro de los factores que involucran a la menopausia con subir de peso, es debido a que la caída de estrógenos y progesterona no ocurre a la misma velocidad. En este sentido, hay períodos en que se genera dominancia de los estrógenos, lo que puede promover la acumulación de grasa visceral, y aumento del riesgo de desarrollar problemas metabólicos como la resistencia a la insulina.

3. Caída de la testosterona

Un cuarto de la testosterona que produce la mujer es sintetizada en los ovarios. Esta hormona está asociada a la preservación de masa muscular.

Pues bien, cuando los ovarios dejan de producir esta hormona, aumenta el riesgo de sarcopenia o pérdida de masa muscular. Esto tiene un impacto directo en la tasa metabólica basal (TMB),  aumentando el riesgo de sobrepeso.

Y te preguntarás…

¿Cuál es la consecuencia de perder masa muscular?

Cuando esto sucede, el metabolismo se hace más lento, es decir, el cuerpo necesita menos calorías para vivir. Entonces a menor masa muscular, menos energía gastamos, y la tasa metabólica basal se reduce.

👉 Recuerda que, la tasa metabólica basal, indica la cantidad de calorías que necesita el cuerpo para realizar las funciones metabólicas básicas, como mantener los órganos vitales en funcionamiento, por ejemplo, y representa entre el 60% y 70% del gasto energético diario.

Y ¿qué pasa si nuestro gasto energético diario decae pero continuamos comiendo lo mismo? Se genera un exceso calórico que te llevará a subir de peso.

Tarde o temprano todos vamos a envejecer. Sin embargo, está en nosotros decidir cómo queremos transitar esta etapa de la vida.

Por eso ES MUY IMPORTANTE, llegar a la menopausia con un peso adecuado y un porcentaje de grasa saludable, de modo de evitar un mayor riesgo de acumulación de grasa visceral y desarrollar resistencia a la insulina.

De acuerdo con la OMS, en 2030, una de cada seis personas en el mundo tendrá 60 años o más. En ese momento, el grupo de población de 60 años o más habrá subido de 1000 millones en 2020 a 1400 millones.

Ahora bien, ya todos sabemos que llegaremos ahí tarde o temprano, pero ¿te has planteado en qué estado de salud quieres envejecer?

Evidentemente, la calidad de vida que hemos llevado desde la infancia y la edad adulta, va a jugar un papel importante en nuestra salud durante la llamada ‘tercera edad’. Pero la buena noticia es que, siempre es un buen momento para empezar a incorporar hábitos saludables y sostenerlos en el tiempo.

¿Te gustaría lograr una recomposición física, que te permita vivir más plenamente y sobre todo seguir llevando una vida activa?

*Continúa leyendo hasta el final porque ya te explico las claves para evitar el sobrepeso tras la menopausia.*

Recuerda que lo importante no es la edad cronológica que tenemos, sino la biológica. Si tomas en cuenta ciertos factores, con seguridad podrás disfrutar de una vejez saludable.

Lo anterior implica poner en práctica el autocuidado, y recordar que cada uno de nosotros tenemos el poder de influir enormemente en nuestro organismo con nuestro estilo de vida.

Entonces, ¿qué pueden hacer todas aquellas mujeres que ya se acercan a esta etapa tan importante en sus vidas para evitar subir de peso?

La menopausia es un periodo en la vida de las mujeres que no se puede evitar, lo que SI se puede hacer es transitarlo de la mejor forma posible llevando una buena combinación de alimentación y movimiento físico, que promuevan el desarrollo muscular, y con ello:

• Evitar la sarcopenia (pérdida de fuerza y de masa muscular en edades avanzadas)
• Revertir la pérdida de masa muscular
• Reducir el porcentaje de grasa, alcanzando un peso saludable y una mejor composición física.

Sigue estas recomendaciones

1. Tener una nutrición adecuada acorde a tu objetivo.

Siendo muy importante que sea rica en proteínas de alta calidad (perfil completo y buena biodisponibilidad), para preservar, recuperar y desarrollar masa muscular según sea el caso. Asimismo, es importante elegir principalmente alimentos reales, y reducir la carga de carbohidratos en la dieta.

La distribución de nutrientes que se deben implementar dependerán de tu objetivo de si te interesa ganar masa muscular y/o perder grasa corporal y cuál es tu composición física actual.

2. Realizar movimiento físico enfocado en trabajar la fuerza muscular.

Esto es esencial, pues en combinación con una alimentación rica en proteínas, promueve la preservación y desarrollo de masa muscular.

Es de gran importancia recuperar y mantener masa muscular, pues no solo nos entrega beneficios estéticos, sino también metabólicos, y nos ayuda a mejorar nuestra autoestima, movilidad y prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo II y problemas cardiovasculares entre otros.

Hacer ajustes en la vida cotidiana harán una gran diferencia en la calidad de vida, mantenerse en movimiento integrando ejercicios adecuados a tu rutina diaria cambiará tu química cerebral y, evitarás la pérdida de fuerza y masa muscular (sarcopenia), así como también reducirás el riesgo de osteoporosis,

Los ejercicios de fuerza ayudan a fortalecer los tendones y el tejido conectivo. Por lo tanto, aportan estabilidad a las articulaciones, ayudando a prevenir lesiones, especialmente en mujeres con predisposición a sufrir daños en la rodilla, en la espalda y, en mujeres mayores.

3. Tener cuidado con el consumo de alcohol en esta etapa.

Reducir o incluso evitar el consumo de alcohol haría una gran diferencia también, pues muchas personas creen que tomar una copa ayuda a combatir la ansiedad y reducir el estrés que puede causar una etapa como la menopausia, pero por el contrario podría intensificarla aún más y sobre todo hacerte ganar peso, tal como lo explico en mi blog 5 razones por las que el alcohol te lleva a engordar.

Así que, si se quiere llegar a esta etapa de la mejor manera, lo mejor será adoptar un estilo de vida en el que puedan integrar una alimentación consciente y nutritiva, e incorporar de forma gradual ejercicios de fuerza.

Una vez que implementen esta forma de nutrirse comprobarán una sensación de saciedad donde la comida y la ansiedad dejarán de ser un tema central en su vida y lograrán verse y sentirse mejor que nunca antes.

👉 En mis programas, abordamos todos estos temas y tenemos guías muy completas para para hacer los ajustes que necesitas en tus hábitos diarios, además de pasar a formar parte de la comunidad Kinu en donde encontrarás todo el apoyo que necesitas para alcanzar tus objetivos. Acá te dejo un link, donde puedes asegurarte cuál de mis programas es el indicado para ti.

Si tienes alguna duda o comentario me gustaría mucho leerlos, y finalmente, si conoces a más mujeres a las que creas que este artículo les será de utilidad, comparte con ellas esta valiosa información.

Establece objetivos, pero enfócate en crear hábitos

Es muy importante establecer objetivos claros y específicos respecto de lo que queremos alcanzar. Tal como nos recuerda Seneca, No hay viento favorable para el barco que no sabe adónde va.

Cuando tenemos una visión clara respecto de dónde queremos llegar, las posibilidades se vuelven más reales. Cuando nos comprometemos con nuestros objetivos, nos hacemos imparables.

Pero, sin importar cuan bien hayas establecidos tus objetivos, si no te enfocas en desarrollar y cimentar los hábitos diarios para lograrlos, nunca los alcanzarás.
Entonces, lo importante es tener nuestros objetivos presentes, como una especie de brújula, pero el foco debe estar en hacer el trabajo diario requerido para llegar al destino.

Espero que estos 3 tips te sean de ayuda para llevar una vida llena de salud, energía, y vitalidad, sin importar cual sea tu edad.

Y si estás lista para iniciar el cambio pero no sabes cómo comenzar:

1. Si eres principiante, únete a mi programa 28 días sin azúcar + Kinu Fit principiantes.
2. Si ya has comenzado a moverte, únete a Kinu Fit.

Te espero en la comunidad.

Un saludo,

Matías