Las claves para quemar grasa

Déficit calórico y “quemar” grasa

Foco en el corto plazo. Pan para hoy, hambre para mañana

La creencia habitual es que, hacer dieta (reducir la ingesta calórica), combinado con ejercicio aeróbico ( aumentar el gasto energético), es la receta segura para perder peso y quemar grasa. Pero lamentablemente este enfoque, solo funciona en el corto plazo y, si lo mantienes en el tiempo, es la receta segura para subir de peso.

Veamos el caso de Paula

Paula es una mujer de 40 años, actualmente pesa 68 kilos, mide 1 metro y 70 centímetros y tiene un nivel de actividad física moderado. Paula consume aproximadamente 2000 a 2100 calorías.

Paula quiere perder 8 kilos, motivo que la lleva a consultar con su nutricionista. La especialista le explica que debe reducir su ingesta calórica, con el objetivo de generar un déficit calórico y así perder peso. Asimismo, le explica que, si genera un déficit de 20%, estará oxidando aproximadamente 400 gramos de grasa a la semana. Es decir, Paula podría lograr su objetivo en 4 meses siguiendo este enfoque.

Pero Paula quiere lograr su objetivo antes de 4 meses. Entonces la nutricionista le recomienda generar un déficit de 40%, que le permitirá perder cerca de 800 gramos de grasa cada semana, y así alcanzar su objetivo en 10 semanas.

Para lograrlo, Paula necesita reducir su ingesta calórica de 2000 a 1200 calorías por día. Paula además comienza a asistir a clases de spinning 4 veces a la semana para asegurarse de generar el déficit que necesita.

¡3 kilos en un 1 mes!

Luego de 3 semanas, Paula ha perdido 2,5 kilos lo que la pone muy contenta.

Cuando ya completa 1 mes, la balanza indica 65 kilos, es decir una pérdida de 3 kilos. Eso sí, Paula se da cuenta que la tasa a la que pierde peso ha comenzado a decaer, entonces aumenta sus días de entrenamiento a 5 días.

Me estanqué

Una vez transcurridas 6 semanas, Paula asiste nuevamente a la nutricionista y le comenta que, si bien está contenta porque ya ha bajado 4 kilos, aún le quedan otros 4 por perder y teme no poder lograrlo.

La especialista entonces le recomienda reducir su ingesta calórica a 1000 calorías diarias durante un mes. Con seguridad, este enfoque le permitirá alcanzar su objetivo.

Frustración

Paula, sigue la dieta al pie de la letra además de continuar con sus sesiones de spinning 5 veces a la semana. Pasan 2, 3 semanas, 1 mes, 2 meses y la balanza solo muestra 1 kilo adicional perdido. Paula está cada vez más frustrada y, sumado a esto se siente más cansada de lo habitual y con ganas de comer. Decide reducir la frecuencia de spinning a solo 3 días a la semana.

Finalmente luego de casi 4 meses de dieta y ejercicios, Paula se siente muy frustrada, pues no logró perder todo el peso que quería. Visita a su nutricionista y le explica que no puede continuar así, se siente irritable, falta de energía y con hambre constante.

Efecto rebote

Paula vuelve a su hogar, está muy cansada y decide volver a comer con mayor normalidad. Pero siendo precavida, solo aumenta su ingesta calórica a aproximadamente 1500 calorías diarias. Es decir, aún en déficit en relación con las 2000 que consumía antes de comenzar la dieta.

Paula comienza a subir de peso, de manera lenta, pero segura, consumiendo no más de 1500 calorías diarias. Y al cabo de 1 año, ha subido cerca de 8 kilos. El nivel de frustración es inmenso. ¿Qué hice mal? Se pregunta Paula.

No esperes resultados distintos, haciendo más de lo mismo

Después de atender a tantas mujeres con este problema y estudiar a diario, manteniendo siempre un enfoque libre de dogmas y paradigmas, me di cuenta de que hacer más de lo mismo, nos lleva a obtener más de lo mismo.

En los siguientes párrafos voy a derribar varios paradigmas y, tu entendimiento sobre cómo oxidar grasa, va a cambiar por completo.

Cardio es una mala opción para oxidar grasa en el largo plazo

Probablemente te estés preguntando; ¿Qué? ¿Hacer cardio no ayuda a quemar grasa? ¡No puede ser!

Cierto, es difícil de creer, pues es lo que nos han recomendado durante décadas. Pero la realidad, es que, en el largo plazo, es una muy mala estrategia.

Es verdad que el ejercicio aeróbico quema más calorías durante el entrenamiento que otras disciplinas. Es también verdad que oxida más grasa que cualquier otro ejercicio. Pero ese es exactamente el problema.

Cuando realizas ejercicios aeróbicos o de cardio, quemas calorías, pero también envías una señal de estrés a tu cuerpo, que le dice a tu organismo que se adapte. Nuestro cuerpo está diseñado para mitigar el estrés, volviéndose más resiliente y eficiente al estresor. Entonces, la próxima vez que te expongas al mismo ejercicio, el nivel de estrés será menor.

Los ejercicios aeróbicos nos llevan a quemar una cantidad importante de calorías durante el entrenamiento, lo que es interpretado por nuestro cuerpo como estrés. No olvides que evolucionamos durante millones de años en un ambiente de escasez. ¿Qué implicancia tiene esto? Nuestro cuerpo asume que, si gastamos demasiadas calorías muy rápido, podrías morir por inanición.

Entonces el ejercicio aeróbico, le dice a nuestro organismo que se adapte y se vuelva más eficiente en su uso de energía. En otras palabras, que reduzca la tasa metabólica y gaste menos energía. Tal como le sucedió a Paula.

Esto mismo sucede con los atletas de endurance, que gastan menos energía en la medida que su cuerpo mejora su rendimiento aeróbico.

Comer poco y ejercitar mucho, puede llevarte a subir de peso.

Nuestro cuerpo siempre va a buscar balance energético, es decir que nuestro gasto energético sea igual a nuestra ingesta calórica. Entonces, si generas un déficit calórico continuo, ya sea reduciendo calorías o, a través de una combinación de dieta y ejercicios aeróbicos, tu tasa metabólica se reducirá lo suficiente como para alcanzar balance energético.

Como vimos en el caso de Paula, luego de dejar la dieta atrás y aumentar sus calorías a 1500, que significaba 500 calorías menos que lo que consumía en un principio, la llevó a subir 8 kilos en un año. ¿Por qué? Pues porque luego de 6 a 8 semanas en dieta y ejercicios, su tasa metabólica se había reducido a 1000 – 1200 calorías. Por lo tanto, al subirlas a solo 1500, generó un superávit calórico de 300 a 500 calorías diarias, que la llevó a subir de peso.

Quemar calorías a expensas de masa muscular

Otro gran problema que se genera a través del enfoque convencional es que, uno de los procesos adaptativos que nos llevan a quemar menos calorías luego de someter a nuestro organismo a altos niveles de estrés causado por un déficit calórico continuo, es reduciendo masa muscular. Esta es una de las razones por las que los atletas de endurance sostienen una menor masa muscular, pues a menor masa muscular, menor gasto energético.

Asimismo, ocurren cambios endocrinos que reducen nuestra tasa metabólica basal, la variable más importante respecto del gasto energético diario, que además generan cambios en nuestro comportamiento, pues tendemos a movernos menos cuando no nos ejercitamos, a sentir hambre con más frecuencia y a no generar saciedad a pesar de haber comido.

Cómo perder grasa para siempre

Probablemente el caso de Paula te suene familiar y, si te ha pasado a ti, no te preocupes porque sí hay una manera de solucionar el problema y alcanzar un cuerpo magro, fuerte y vigoroso, que no solo nos permita vernos bien y mejorar nuestra autoestima, sino que contribuir a crear salud en lugar de manejar enfermedades.

¿Por qué subimos de peso?

La principal razón por la que subimos de peso es porque nos alimentamos a partir de productos con sabor alimento. Es decir, productos procesados y ultraprocesados, como el pan integral envasado, cereales para el desayuno, yogur etc.

El solo hecho de basar nuestra alimentación en productos procesados, nos lleva a consumir en promedio 500 calorías más por día. Esto fue demostrado por el prestigioso National Institute of Health de Estados Unidos en el estudio titulado Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain.

Esta es la razón por la cual la obesidad ha alcanzado niveles nunca visto en América Latina. Esta situación genera que cada año mueran más de 600 mil personas en esta región a causa de enfermedades crónicas derivadas del sobrepeso y obesidad.

Si a lo anterior sumamos que latino américa es la región más sedentaria del mundo, más claro aún se nos hace entender cuál es la raíz del problema.

Dile no a las dietas

La mejor manera de generar un déficit calórico es dejar los productos procesados atrás y adoptar un estilo de alimentación basado en alimentos reales, en donde predomine la ingesta de proteína y fibra, grasas saludables y, en menor medida, carbohidratos enteros.

El solo hecho de hacerlo, te llevará a comer menos, sin la necesidad de contar calorías. Pues estarás generando saciedad y, por lo tanto, la comida dejará de ser un tema en tu vida. Tal como fue demostrado en el estudio antes mencionado.

Fortalece tu cuerpo. Ejercicios de fuerza.

La mejor manera de mantener una buena tasa metabólica basal es a través del desarrollo muscular y su mantenimiento.

Dado que nuestro metabolismo basal (gasto energético en reposo), representa el mayor gasto energético diario, es muy importante entregarle las señales correctas a nuestro organismo, para que nuestro gasto energético no decaiga.

Por eso es muy importante que mientras pierdes peso, al menos mantengas tu masa muscular para evitar que tu metabolismo se ralentice.

Asimismo, a mayor masa muscular, mayor sensibilidad a la insulina, pues tu repositorio de glucógeno aumenta, mejorando así las posibilidades de oxidar grasa.

¿Y cómo promueves el desarrollo muscular?

Levantando peso. Puede ser tu propio peso o peso externo.

Y no me refiero a levantar peso además de hacer ejercicio aeróbico extenuante, sino estarás nuevamente estresando a tu metabolismo.

Lo que necesitas hacer es levantar peso para activar la síntesis muscular y desarrollo de fuerza, en donde el descanso es fundamental.

Al hacerlo, estarás enviando las señales a tu cuerpo que le dicen que “la fuerza y desarrollo muscular son una prioridad” y dado que el entrenamiento de fuerza no quema una gran cantidad de calorías durante el entrenamiento, las probabilidades de que tu metabolismo se estrese y se vuelva “eficiente” son mucho menores. Esta adaptación, permite aumentar tu tasa metabólica, es decir gastas más energía, fortaleces tu cuerpo y reduces tallas. ¡Qué mejor!

Cuando Paula, quien consumiendo 1500 calorías llegó a subir 8 kilos de grasa; cambió su enfoque a uno de alimentación real y ejercicios de fuerza, logró reducir tallas con un consumo de 1800 a 2000 calorías, logrando un cuerpo magro y esbelto y, lo mejor de todo, cambios que son sostenibles en el tiempo a través de un estilo de alimentación basado en alimentos reales y un estilo de vida en movimiento.

¿Nunca más ejercicio aeróbico?

El enfoque que les he explicado es una excelente manera para oxidar grasa, mantener un cuerpo magro, evitar sarcopenia (pérdida de masa muscular), prevenir osteoporosis y mantener una buena salud metabólica.

¿Significa esto que nunca más debiese hacer ejercicios aeróbicos? ¡Por supuesto que no! Si los disfrutas, pueden entregarte múltiples beneficios, pero no los utilices como una herramienta para aumentar el gasto calórico y así bajar de peso. ¡El mejor ejercicio aeróbico es caminar!

Pero no olvides que el objetivo debe ser el desarollo y posterior mantenimiento de una buena masa muscular, que te permitirá sostener los cambios en el tiempo.

Comienza el cambio hoy

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