Nunca más hagas dieta

Hoy te quiero hablar de un tema que puede ayudarte a que nunca más hagas dieta. Es verdad, si lo haces bien, nunca más tendrías que hacerlo.

El mundo del fitness y de la alimentación está cargado de diferentes estrategias para perder peso, en general a partir de enfoques radicales, ya sea comiendo muy poco, entrenando con alta intensidad, o una combinación de ambos.

Veganos, carnívoros, dieta del sirope, ayunos prolongados, Keto, bajo en carbohidratos, bajo en grasas, y un largo etc. Todos prometen ser la panacea, y de hecho, todos pueden ser efectivos para perder peso.

¿Sabes por qué? Porque todos tienen algo en común; el déficit calórico. ¿O crees que con la dieta Keto te transformas en una máquina de quemar grasa y por eso pierdes peso?

No, la dieta Keto es una excelente herramienta para perder peso, porque genera tal nivel de saciedad, que sostener el déficit calórico necesario para perder peso se hace mucho más fácil. Es por eso que la utilizo en mi programa Kinu Cycling.

Pero, en definitiva, sin importar el enfoque que tomes, sobre el 95% de las personas que hacen dietas, sin importar la metodología, recuperan el peso perdido. ¿Por qué?

Dos razones son muy importantes:

1. Se enfocan en resolver un síntoma, el sobrepeso, en lugar de solucionar la raíz del problema, que siempre tiene que ver con:
   1. nuestra relación con la comida
   2. la relación con nuestro cuerpo
   3. la actividad física, y
   4. nuestra mentalidad.
      Es decir, mientras no cambiemos nuestros hábitos y no implementemos un estilo de alimentación que podamos sostener en el tiempo, el problema va a volver a ocurrir.
2. La inmensa mayoría de las personas que hacen dieta no tienen una estrategia de salida.

¿Una estrategia de salida? ¿Qué es eso?

Como dije al comienzo de este artículo, sin déficit calórico, no hay pérdida de peso. Pero no podemos pasar la vida en déficit calórico. Uno, porque nuestro cuerpo se adaptará al déficit, reduciendo su gasto energético y, te estancarás. Dos, porque para nadie es agradable tener que comer 1200 calorías eternamente. No es realista ni sostenible.

Es por eso que el déficit calórico debe ser parte de una estrategia para perder peso, pero no el fin en sí mismo. Y la estrategia de pérdida de peso, debe considerar distintas etapas con distintos objetivos.

1. En un inicio, para comenzar a perder peso, debes genera un balance de energía negativo. Es decir, ingerir menos energía de la que gastas. Esta etapa debe ir acompañada de una ingesta mayor de proteínas, e idealmente de ejercicio de desarrollo muscular, para preservar y desarrollar masa muscular. Asimismo, el desarrollo muscular te ayudará a aumentar tu gasto calórico basal (en reposo) que te será de gran ayuda para alcanzar el estilo de vida que buscas.
2. Hay momentos durante el proceso en que puede ser necesario hacer un descanso del déficit, como aprendemos en mi programa Kinu Cycling, que ayuda a recuperar energía, tanto física como mental, y que te permite continuar avanzando hacia el logro de tus objetivos.
3. Cuando hayas logrado tus objetivos de composición física, entonces necesitas implementar tu estrategia de salida. Es decir, cómo recuperar una ingesta calórica suficiente, que te permita disfrutar de un buen estilo de vida, sin subir de peso.

Reverse diet o dieta inversa

La dieta inversa es una estrategia de alimentación que consiste en aumentar gradualmente tu ingesta calórica, permitiendo que tu metabolismo se adapte a la mayor ingesta sin subir de peso.

Durante este proceso es importante mantener un buen nivel de actividad física y continuar entrenando fuerza.

La tasa a la cual aumentamos calorías durante el proceso va a depender de cada persona, y puede durar desde algunas semanas a meses.

Cuando trabajo con mis alumnos, utilizo estratégicamente aumentos graduales de calorías, pues mi objetivo es hacer que la persona alcance su gasto energético diario total previsto, ese en donde teóricamente deberían poder mantener su peso.

Te lo explico con un ejemplo

Digamos que terminaste tu fase de déficit calórico consumiendo no más de 1500 kcal/día en promedio durante 6 meses, y lograste perder el peso que buscabas.

Cuando calculo tu gasto energético total diario, me arroja 2000 kcal diarias (en mi programa KInu Cycling cuentas con calculadoras que te permiten hacer esta estimación). Esto representa la ingesta calórica que te permitiría mantener tu nuevo peso.

Pero el problema es que durante el proceso de pérdida de peso, tu sistema metabólico fue gradualmente adaptándose a la ingesta reducida de energía, por lo tanto, tu gasto calórico diario real es probablemente menor al teórico.

Entonces, si aumentaras tu ingesta calórica al valor teórico de 2000 kcal/día para mantener tu nuevo peso, probablemente subirías de peso.

Y esta es una de las razones fundamentales por la que la inmensa mayoría de las dietas no funcionan en el largo plazo.

Pero al implementar una dieta inversa bien formulada, insisto, acompañada de ejercicios de fuerza y un buen nivel de actividad física diaria NEAT (caminar, subir escaleras, pausas activas, etc), permitirás que tu tasa metabólica aumente gradualmente conforme elevas tu ingesta calórica.

Al aumentar tu ingesta calórica de manera gradual en combinación con una buena masa muscular, te permitirá mantener la composición física que alcanzaste durante la dieta, pero con una ingesta calórica que te permitirá disfrutar de un excelente estilo de vida.

En mi caso personal, hoy a mis 47 años, consumo aproximadamente 1000 kcal más que cuando tenía 38, y peso exactamente lo mismo, 68 kg.

¿Cuál es la diferencia? A los 38 tenía una pésima composición física con 22% de grasa y un bajo índice de masa muscular. Mientras que hoy gozo de un 12% de grasa con la mejor composición física de mi vida.

Pero esto no se trata de mi

Hace poco terminé un proceso de varios meses con una mujer de 47 años que al comenzar, llevaba una ingesta calórica de 2300 kcal/día. Subía de peso mes a mes y sufría de resistencia a la insulina.

Reduje su ingesta a 1400 kcal, aumenté su ingesta de proteínas y de fibra, disminuí su consumo de carbohidratos y de grasas, pero manteniendo una mayor proporción de grasas en relación a sus calorías totales.

Asimismo, implementamos rutinas de fuerza para el desarrollo muscular, 3 veces por semana.

Después de 4 meses, había perdido 8 kilos, 12 cm de cintura, además de mejorar su porcentaje de grasa de 33.7% (sobrepeso) a 27.9% (normal).

Como ya se sentía conforme con sus resultados, decidimos comenzar con el reverse diet. Luego de unos meses, ella ya estaba consumiendo 2200 kcal diarias, pero con 8 kilos menos, y sin subir de peso. Recuerda que cuando comenzó el proceso, consumía 2300 kcal ¡y subía de peso!
Es importante mencionar que el proceso de aumentar gradualmente la ingesta calórica puede jugar un rol psicológico importante a la hora de volver a comer más, pues tenemos asociado el aumentar calorías con subir de peso.

¿Te cuesta trabajo mantener tus resultados de pérdida de peso en el largo plazo?

¿Te causa temor aumentar tu ingesta calórica?

.No te preocupes, te puedo ayudar.

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