¿Son los aceites vegetales una opción recomendable?

Probablemente te habrás preguntado, ¿son los aceites vegetales una opción recomendable?

Como en todo lo que concierne a la alimentación saludable, existe mucha desinformación y fuentes en conflicto que nos confunden y nos dificultan la toma de decisiones.

El caso de los aceites no está exento de polémicas y, a través de este artículo, espero entregarte algo de luz al respecto.

Historia de los aceites vegetales

La historia los aceites vegetales como un ingrediente habitual en nuestras cocinas, es una muy reciente. (https://medium.com/@drjasonfung/the-shocking-origin-of-vegetable-oil-garbage-1c2ce14ae513)

Todo comenzó con el algodón. En 1800, la producción de algodón para la industria textil alcanzaba grandes escalas gracias a las nuevas tecnologías de producción. Pero generaba grandes cantidades de basura, en forma de semillas. El problema era que no existía un uso práctico para ellas. Pues, solo el 5% de las semillas se utilizaba para sembrar nuevas plantas de algodón.

En aquel entonces se utilizaba grasa de origen animal tanto para cocinar como combustible para iluminación. En aquella época la población estaba aumentando y, como consecuencia, la demanda por este producto se incrementó y los precios subieron.

En 1850, gracias a las mejoras tecnológicas, se logró extraer aceite de semillas de algodón para fines comerciales y por fin se encontró un uso a lo que antes se consideraba un desperdicio. Y así, compañías como Procter & Gamble, comenzaron a utilizar este aceite para producir velas y jabones.

A fines de esa misma década, el coronel Drake descubrió petróleo en Pensilvania, Estados Unidos. Y de esta manera, la demanda por aceite de semillas de algodón se esfumó. (https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/vegetable-oils)

Entonces en 1910 Procter & Gamble, patentó la manera de solidificar el aceite a través de un proceso químico. La hidrogenación. Y gracias a su gran parecido con la manteca animal, la compañía decidió promocionar este nuevo producto como un excelente ingrediente para la cocina.

Aceite hidrogenado = grasas trans

Lo que no sabían, era que el proceso de hidrogenación genera las temidas grasas trans, sustancias nocivas para nuestra salud. Y recién en la década de 1990 se logró entender el gran impacto adverso en la salud de las personas, en particular respecto de la salud cardiovascular.

CRISCO

Procter & Gamble llamó a este aceite CRISCO (crystalized cottonseed oil), una de las marcas de aceite más populares del mundo.

La compañía comenzó una campaña promocional intensa para comercializar su nuevo producto. Crearon recetarios para las dueñas de casa.  Asimismo, agregaron en sus empaquetados declaraciones sobre los beneficios en la salud al consumir este novedoso aceite, sin siquiera contar con el respaldo científico. En un contexto donde no existía regulación para este tipo de declaraciones.

Se presume que Procter & Gamble, donó algo más de USD$1,5 millones a la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association), que en ese entonces era solo una pequeña organización, lo que le permitió obtener escala a nivel nacional en Estados Unidos.

Ancel Keys, grasas saturadas y colesterol

Sumado a eso, la publicación del estudio de los 7 países de Ancel Keys, terminó por demonizar a las grasas saturadas de origen animal por su capacidad para elevar el colesterol. Hoy se sabe que dicho estudio es defectuoso en su origen, pues Keys eligió los países a su conveniencia.

Pero la aceptación de esta investigación en el círculo científico de la época llevó a la Asociación Americana del Corazón a emitir una declaración publica en 1956. La Asociación recomendó evitar dietas altas en huevos, mantequilla y grasa animal pues causan enfermedades cardiovasculares.

Así comenzó la era de las dietas bajas en grasas y la recomendación de solo consumir aceites monoinsaturados y poliinstaurados.

Sin embargo, las enfermedades cardiovasculares junto con otras condiciones crónicas continuaron al alza.

En tan solo unas pocas décadas, el aceite vegetal, creado por una empresa química, hizo desaparecer la manteca animal y grasas como el aceite de coco de nuestras cocinas, después de siglos y siglos de consumo.

¿Qué son los aceites poliinsaturados?

En términos simples, existen varios tipos de grasas, entre ellas, las saturadas, las insaturadas y las grasas trans. Éstos se clasifican en función de la presencia de dobles enlaces en su molécula.

1. Las grasas saturadas: son las que no presentan dobles enlaces porque están saturadas con moléculas de hidrógeno. Estas se encuentran en los alimentos de origen animal, como las carnes o la leche y sus derivados. También están presentes en algunos vegetales, como el aceite de coco y el de palma. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente.
   Y, como explica el renombrado doctor Mark Hyman (https://drhyman.com/), las grasas saturadas sólo son un problema en un contexto de alimentación alta en productos procesados, carbohidratos refinados y azúcar. Es lo que él llama grasa dulce.
2. Las grasas insaturadas: son típicamente líquidas a temperatura ambiente. Se diferencian de las grasas saturadas en que su estructura química contiene uno o más dobles enlaces. Se pueden categorizar como:
   1. Grasas monoinsaturadas: este tipo de grasa insaturada contiene solo un doble enlace en su estructura. Las grasas monoinsaturadas son típicamente líquidas a temperatura ambiente. Por ejemplo, la grasa presente en la palta o aguacate.
   2. Grasas poliinsaturadas: este tipo de grasas insaturadas contiene dos o más dobles enlaces en su estructura. Son líquidas a temperatura ambiente. Por ejemplo, el aceite de maravilla contiene una alta proporción de grasas poliinsaturadas.
3. Grasas Trans: son de origen insaturadas, sin embargo, se transforman en saturadas a través del proceso industrial conocido como hidrogenación, que modifica su configuración, pasando de grasas insaturadas a grasas trans. Se utilizan en productos procesados, y sí son muy peligrosas.

Ácidos grasos esenciales. Omega 3 y Omega 6

En las grasas poliinsaturadas encontramos los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6. Son esenciales porque debemos obtenerlos a partir de la alimentación, es decir, nuestro cuerpo no puede producirlos.

¿Cuál es el problema entonces?

Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 cumplen roles muy importantes en nuestro organismo. Una de sus funciones tiene que ver con el sistema inmunitario.

El omega 6 apoya el proceso de inflamación y el omega 3, contribuye a la desinflamación.

Ambos ácidos grasos compiten por un espacio en la membrana celular. Por lo tanto, es importante mantener una correcta relación entre ambos. Se estima que evolucionamos con una relación de 1:1. Es decir, una molécula de omega 6 por una de omega 3.

Sin embargo, en la actualidad, la relación de ambos ácidos grasos en nuestra dieta se ha disparado a 16:1. Es decir por cada molécula de omega 3 que consumimos, estamos agregando 16 de omega 6.

La evidencia sugiere que este es uno de los factores claves en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades inflamatorias y autoinmune. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909)

¿Y cuál crees que es la principal fuente alimentaria de omega 6?

Los aceites vegetales refinados, son la principal fuente de ácidos grasos omega 6 en nuestra dieta. Esta importantísima información es la que no se comunica.

En la siguiente tabla, publicada por https://www.healthline.com/ se destaca la proporción de ácidos grasos por tipo de aceite.

Como vez, el aceite de canola, maravilla (sunflower), maíz (corn), soya (soy) entre otros, presentan la mayor proporción de Omega 6.

Sumado a esto el alto volumen de consumo, tanto en nuestras cocinas como en productos envasados, estos aceites han contribuido al desbalance en la relación de omega 3 a omega 6 y, como consecuencia, al incremento de enfermedades inflamatorias.

¿Cómo se obtienen los aceites vegetales?

Extraer aceite del coco o de las aceitunas, requiere simplemente una prensa. Pero, si tuvieras en tus manos semillas de Canola, maravilla, algodón o de uva, no podrías extraer el aceite de manera fácil.

La extracción y posterior refinación de los aceites extraídos de estas semillas requiere de procesos físicos y químicos intensivos, en donde convencionalmente se utiliza hexeno para su extracción (solvente derivado del petróleo). (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/04/13/ask-the-expert-concerns-about-canola-oil/)

Las grasas son expuestas al calor, luz y aire. Por lo tanto, se oxidan. Es decir, el aceite se vuelve rancio.
Luego, el aceite se hierve para remover la mayor cantidad posible de solventes. Producto de la exposición a altas temperaturas y presión, los antioxidantes presentes en las grasas se destruyen, creando los temidos radicales libres, asociados a tantas enfermedades crónicas y procesos inflamatorios.

Además, se lleva a cabo un proceso de desodorización, que transforma una mínima proporción de los ácidos grasos poliinsaturados, en grasas trans.

Asimismo, muchas veces se le agregan preservantes como el BHA y BHT, para extender la vida en el estante.

Después de tanta intervención, no es sorpresa que estos aceites industriales puedan sobrevivir por meses en un envase transparente y de plástico.

¿Sabes por qué el aceite de oliva extra virgen se almacena siempre en envases oscuros?

Porque la luz los oxida

¿Qué hago? ¿puedo consumir aceites vegetales refinados?

En el caso de mi familia y en base a la información aquí expuesta, hemos eliminado de manera permanente el uso de aceites vegetales refinados.

Como siempre intento develar la información de la manera más objetiva e independiente posible, para que así puedas tomar la mejor decisión al momento de comprar tus alimentos. Por eso a continuación te dejo algunos consejos para elegir tus aceites.

Qué aceites utilizo en mi cocina

Cuando eliges un aceite para cocinar, además del punto de humo, que es cuando el aceite comienza a humear y a liberar toxinas, es importante considerar también otros factores.

Elige siempre las alternativas que tengan un mínimo nivel de procesamiento, pues son aceites mucho más cercanos a su fuente original: el alimento.

Los aceites mono y poliinsaturados son inestables y se oxidan con facilidad. Por esta razón, solo los recomiendo para platos fríos o para terminar una receta, como un pollo al horno. Y mejor aún, consumiendo el alimento que los contiene, como las nueces, por ejemplo.

Buenas opciones que a mi personalmente me gustan mucho incluyen:

1. Oliva extra virgen: muy versátil, de gran sabor y una buena fuente de polifenoles y grasas monoinsaturadas.
2. Aceite de nuez: más difícil de conseguir, pero muy rico y una excelente fuente de omega 9 que nos ayuda a bajar el colesterol. No es apto para preparaciones calientes.
3. Aceite de palta/aguacate: tiene un punto de humo más alto y lo hace una buena opción para salteados.
   En la categoría de saturados, estos son estables y los hacen una mejor opción para cocinar platos a fuego medio como salteados.

Buenas opciones que incluyo en mi cocina:

1. Aceite de coco extra virgen: resiste temperaturas medias y lo hace una excelente opción para salteados y currys. Es también una buena fuente de energía al contener ácidos grasos de cadena media.
2. Ghee: es una opción mucho más cara, pero tiene un punto de humo más alto y agrega un sabor realmente bueno a tus platos, además de mínimas cantidades de algunas vitaminas.
   No olvides que la salud está en tus manos y en tu tenedor.