Muchas de las personas que me piden ayuda y asesoría llegan con terror a las grasas. Piensan que si las consumen van a subir de peso, generarán acné y un sinfín de otras cosas.
¡Y no es para menos! Durante décadas nos han convencido de lo peligrosas y obesogénicas que son las grasas para nuestra salud. Pero la verdad es que las grasas no son el problema.
Si las grasas no engordan, entonces ¿cuál es el origen del sobrepeso y la obesidad
El problema actual del sobrepeso y los diferentes problemas metabólicos que nos aquejan, como la resistencia a la insulina, tienen su origen en nuestro estilo de vida y alimentación, que en las últimas décadas, nos ha llevado a una vida con altos niveles de sedentarismo, y a un exceso calórico, a partir de una alimentación basada en productos procesados, cargados de calorías, pero vacíos de nutrientes. Lamentablemente esto ha permeado a nuestros niños, en donde vemos que la obesidad infantil se ha triplicado desde 1990 a la fecha.
Cuando haces la transición a una alimentación basada en alimentos reales en lugar de productos con sabor a alimento, en donde además te preocupas de reeducar a tu organismo a utilizar los diferentes tipos de energía a través de estrategias cíclicas, las grasas saludables solo te entregan beneficios.
Si quieres saber cuáles son las grasas saludables que debes consumir para mantener tu cuerpo saludable, pon mucha atención a lo que te cuento a continuación.
Las grasas son esenciales para nuestro organismo
Nuestro organismo obtiene energía principalmente a partir de los macronutrientes presentes en nuestros alimentos.
Los macronutrientes son compuestos orgánicos que se requieren en mayores cantidades para mantener los procesos vitales del cuerpo humano, como el suministro de energía necesario para mantener las funciones corporales y las unidades estructurales de nuestro organismo.
Los principales macronutrientes incluyen a las proteínas, grasas y carbohidratos.
Los carbohidratos si bien no son esenciales para la vida humana, pueden cumplir una función importante cumpliendo 3 roles: fuente de energía inmediata, reservas energéticas (glucógeno) y apoyo de la función digestiva (fibra).
Buenas fuentes de carbohidratos incluyen: frutas, legumbres, avena, arroz y quinoa, entre muchas otras.
Las proteínas son esenciales para la vida humana y están compuestas por aminoácidos. Las proteínas son de suma importancia pues son requeridas en todos los procesos biológicos del cuerpo humano, como por ejemplo; la función inmunitaria, producción de enzimas, producción de hormonas, síntesis y reparación muscular entre muchas otras.
Buenas fuentes de proteínas de alta calidad y biodisponibilidad incluyen: carnes, pescados, aves, mariscos, huevos y leche.
Existen también fuentes de proteínas de origen vegetal, que si bien tienen una menor calidad, dada su naturaleza incompleta (en la inmensa mayoría de los casos) y baja biodisponibilidad, pueden contribuir a nuestro aporte proteico diario. Dentro de estas encontramos a las legumbres y frutos secos, entre otras.
Las grasas también son esenciales para la vida humana. Proveen energía y cumplen un rol estructural a nivel celular, y su importancia va mucho más allá de la producción y almacenamiento de energía.
Alguna de las funciones más importantes incluyen:
- Membrana celular.
- Indispensables para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y endocrino.
- Importantes para el desarrollo y función cerebral.
- Necesarias para la función inmunitaria.
- Permiten la absorción de vitaminas liposolubles A, D, E y K.
- Ayudan a mantener la temperatura corporal.
- Entregan energía sostenida por más tiempo.
- Principal reserva energética.
Cómo elegir las mejores fuentes de grasa
Aunque no cualquier grasa o aceite es bueno, hay muchos alimentos ricos en grasas que sí te recomiendo. Lo importante es elegir opciones saludables que tengan un mínimo de proceso.
Buenas fuentes de grasas incluyen: aceite de oliva, ghee, mantequilla, aceite de coco, palta/aguacate, pescados grasos, carnes (idealmente de pastura libre), productos lácteos y frutos secos y semillas, entre otros.
Aceites y grasas que debes evitar
¿Qué hace que un aceite no sea recomendable? Inestabilidad oxidativa, grasas trans, relación omega 3: omega 6 alterada, y el nivel de proceso requerido para su producción (el uso de calor y solventes para su extracción, refinación, desodorización y uso de anti espumante sintético (dimetilpolisiloxano, también utilizado en sellantes para baldosas, barniz de uñas, shampoos)).
Ejemplos de aceites que no utilizo (ni utilizaría) debido a su alto nivel de refinación y baja estabilidad oxidativa: maravilla, canola, soya (muchas veces vendido como aceite vegetal) pepita de uva y maíz entre otros. (Más información en Revealing the relationship between vegetable oil composition and oxidative stability: A multifactorial approach). En general los identificas por su color amarillo y botella transparente.
¿Margarina o Mantequilla?
La margarina es un producto ultraprocesado, no un alimento; que simula las características de la mantequilla. Se utilizan aceites vegetales refinados, que se hidrogenizan para que tomen una estructura sólida parecida a la mantequilla.
Por mucho tiempo se siguió este proceso industrial, hasta que nos percatamos de que al hidrogenar los aceites vegetales refinados, se genera un subproducto: ¡las temidas grasas trans!
¿Qué son las grasas trans?
La forma manufacturada de la grasa trans, conocida como aceite parcialmente hidrogenado, puede encontrarse en una variedad de productos alimenticios, incluidos: bollería y productos horneados, snacks y meriendas, productos fritos, masas refrigeradas y congeladas, galletas, manteca vegetal para freír y margarina entre muchos otros.
El consumo de grasas trans aumenta las concentraciones de colesterol en sangre y eleva el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
La industria alimentaria ha tenido que buscar otras alternativas para solidificar los aceites vegetales y así continuar vendiendo productos con sabor a alimento.
En la actualidad existe un método alternativo a la hidrogenación, en que se utiliza un proceso enzimático llamado interesterificación que solidifica los aceites vegetales refinados sin generar grasas trans.
¡Aquí hago una predicción! En 20 años más nos van a decir ¡Nos equivocamos! ¡El proceso de interesterificación también es nocivo!
Asimismo, la margarina contiene estabilizantes y preservantes artificiales además de un alto contenido de Omega-6, contribuyendo así al desbalance en la dieta de la relación Omega 6: Omega 3.
¿Y qué pasa con la mantequilla?
La mantequilla, en particular aquella de animales de pastura, está cargada de nutrientes. Contiene una gama de vitaminas y minerales y sí, contiene grasas saturadas y algunas de gran importancia para nuestra salud, como lo es el ácido butírico o butirato, un tipo de ácido graso de cadena corta que alimenta a las paredes del intestino grueso. Las mismas que produce la microbiota intestinal al procesar la fibra que comemos.
¡No le temas a las grasas!
En definitiva, no es necesario temerle a las grasas, no te harán subir de peso, mientras mantengas una alimentación acorde a tus requerimientos nutricionales y basada en alimentos reales.
Te ayudarán a crear salud en lugar de manejar enfermedades, dada su naturaleza esencial para la sobrevivencia humana.
Asimismo, pueden ser un excelente aliado al momento de buscar alternativas para perder peso, como la alimentación Keto o cetogénica, que cuando se implementa de manera correcta y con alimentos saludables, puede ser una de las mejores estrategias para generar saciedad, y así permitir la reducción calórica necesaria para la pérdida de peso, sin pasar hambre.
Te invito a explorar mi programa online Kinu Cycling, a través del cual aprenderás a cómo utilizar la alimentación como una herramienta metabólica, que te permita perder peso (en grasa) y mejorar tu composición física, mediante el uso de ciclos de alimentación Keto alternados con ciclos balance y la utilización de ayunos intermitentes.
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