Verduras crudas versus cocidas ¿qué es mejor?

Últimamente, las dietas de verduras crudas han estado recibiendo mucha atención. Muchos afirman que comer alimentos crudos se traduce en más nutrientes, pues al cocinar las verduras, se destruyen las enzimas, vitaminas y minerales presentes en estos alimentos. Por otro lado, hay quienes aseguran que los alimentos cocidos son más fáciles de digerir y, por lo tanto, son más saludables. Entonces ¿Cómo debemos comer nuestras verduras? ¿Crudas o cocidas? Veamos lo que dice la ciencia y los expertos sobre esta materia.

Más nutrientes no es siempre la mejor opción

A menudo, las verduras crudas contienen más nutrientes que cuando están cocinadas. Y es por esto que muchos piensan que comer verduras crudas es la mejor opción. A menudo esto es así, sin embargo, la realidad es más compleja. El doctor Michael Greger, dice que lo que importa, “No es lo que comes, sino que lo que absorbes”. Un estudio de 2010 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition comparó tres dietas en un grupo de mujeres.

1. Grupo 1: Dieta occidental estándar.
2. Grupo 2: dieta basada en alimentos integrales.
3. Grupo 3: dieta crudivegana.

El estudio concluyó que más nutrientes no siempre es la mejor opción. Por ejemplo, los participantes del grupo crudivegano consumieron más betacaroteno por día que cualquier otro grupo. Pero los participantes del grupo de dieta integral absorbieron la mayor parte de este importante antioxidante. ¿Es esto una contradicción? Cuando cocinas tus verduras, pierdes algunos nutrientes, eso es verdad. Pero en otros casos, al cocinar los vegetales, aumenta la disponibilidad de nutrientes y, por lo tanto, los absorbes mejor. Otros antioxidantes importantes que se estima son más absorbibles cuando las verduras están cocinadas incluyen a:

• Luteína que nos ayuda a mantener una buena vista.
• Licopeno que ayuda a proteger su corazón y tus huesos.

5 verduras que son más nutritivas cocidas

Las verduras cocidas también pueden aumentar la disponibilidad de minerales. Por ejemplo, el calor ayuda a que el calcio se haga disponible. Y en el caso de algunos vegetales, la diferencia puede ser significativa. Por ejemplo, las espinacas cocidas tienen 245 mg de calcio por taza, mientras que las espinacas crudas solo tienen 30 mg / taza debido a la alta presencia de ácido oxálico que impide la absorción de este importante mineral. Aquí te dejo 5 alimentos que pueden ser más nutritivos cocidos:

1. Espinaca: las espinacas cocidas al vapor reducen el ácido oxálico entre un 5% a un 53%.La cocción al vapor también permite que la espinaca retenga su contenido de folato, una vitamina del grupo B de gran importancia.
2. Espárragos: incrementa su actividad antioxidante (incluidos los fenoles, la quercetina, betacaroteno, la luteína y la zeaxantina) entre un 16% y un 25%.
3. Tomates: aumenta la disponibilidad de licopeno (que se encuentra en muchos alimentos pigmentados de color rojo), un antioxidante de poder antiinflamatorio, y que nos ayuda a prevenir enfermedades cardiacas. Además, el licopeno es un antioxidante soluble en grasa, que significa que nuestro cuerpo lo absorbe mejor cuando se consume con alguna forma saludable de grasa.
4. Champiñones retienen más antioxidantes cuando se cocinan. Además, algunos tipos de hongos crudos contienen una sustancia potencialmente cancerígena llamada agaritina. El doctor Joel Fuhrman, dice que cocinar hongos, incluso por unos minutos, elimina la mayoría de las toxinas.
5. Zanahorias y apio: un estudio de 2009 publicado en el Journal of Food Science concluyó que tanto las zanahorias como el apio son más nutritivas cocidas.

¿Cómo cocino las verduras?

Cuando se trata de conservar los antioxidantes en tus vegetales, cocinar al vapor es mejor que hervir las verduras. Porque cuando hierves alimentos, algunos de los nutrientes se pierden en el agua. Dicho esto, comer más de las verduras hervidas puede compensar la pérdida de micronutrientes. Asimismo, puedes utilizar el agua de tus verduras para cocinar todo tipo de preparaciones, y así potenciar el valor nutricional de tus recetas.

Ojo con las frituras

Evita freír tus verduras y vegetales, pues se generan radicales libres y cancerígenos, que causan un gran daño a nuestra salud. Los alimentos fritos también suelen contener grasas trans, que son grasas insaturadas que se han hidrogenado y están relacionadas con el cáncer, diabetes, enfermedades del corazón y obesidad.

¿No más verduras crudas entonces?

¡No! Consumir verduras crudas también tiene beneficios, por ejemplos las vitaminas hidrosolubles como la vitamina C, se absorben mejor crudas que cocidas. Para aquellos que están vigilando su peso, comer vegetales crudos puede ser beneficioso porque requiere mayor tiempo de masticación, ayudándonos a sentirnos más saciados.

El camino del medio

Como dicen los Budistas, es mejor seguir el camino del medio, en el sentido de que los extremos no suelen ser buenos. Lo importante es que las verduras, de todo el espectro de colores, debiesen ocupar la gran mayoría del volumen de nuestro plato, con opciones tanto crudas como cocidas, acompañado de alimentos reales, libres de proceso y azúcar añadida. Así nos aseguraremos de obtener todos los beneficios que nos entrega una buena alimentación.

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