¿Estás consumiendo suficiente proteína?

Ago 19, 2022 | Nutrición

No cuentes calorías

Proteínas, un nutriente esencial

Las proteínas son las unidades estructurales de nuestro organismo, y están formadas por aminoácidos. Todos los procesos biológicos que ocurren en nuestro cuerpo requieren del uso de proteínas.

 Las proteínas son consideradas un macronutriente esencial, pues existen nueve aminoácidos que el cuerpo humano no puede sintetizar, y que debemos obtener de la alimentación. Estos incluyen:

  1. Histidina
  2. Lisina
  3. Treonina
  4. Isoleucina
  5. Leucina
  6. Metionina
  7. Fenilalanina
  8. Triptófano
  9. Valina

Una alimentación deficiente en proteínas tiene un impacto directo en la salud del ser humano, pudiendo generar fatiga, debilidad, problemas de crecimiento, pérdida de masa muscular, sistema inmunitario deficiente entre muchos otros problemas.

Matías Novoa

Los roles más importante de las proteínas incluyen:

  1. Síntesis y reparación de tejidos (síntesis de proteínas).
  2. Producción de hormonas.
  3. Producción de enzimas.
  4. Función inmunitaria.
  5. Producción de energía.

Calidad de las proteínas

La calidad de las proteínas está dada por tres factores:

  1. Perfil de aminoácidos: una fuente de proteínas que aporta los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones correctas es considerada una proteína completa. Es importante consumir proteínas completas, pues sin un suministro regular de aminoácidos esenciales, el organismo humano recurre a la masa muscular para obtenerlos.
  2. Digestibilidad: tiene relación con la capacidad del sistema digestivo de digerir las proteínas presentes en los alimentos.
  3. Biodisponibilidad: dice relación con la capacidad de nuestro organismo de absorber y utilizar los aminoácidos presentes en las proteínas.

Las proteínas de más alta calidad son las proteínas de origen animal, pues la gran mayoría cuentan con un perfil completo de aminoácidos, además de tener una muy buena digestibilidad y biodisponibilidad.

Por otro lado, las proteínas de origen vegetal son consideradas de baja calidad, pues la inmensa mayoría son incompletas, su nivel de digestibilidad tiende a ser más bajo, pues contienen anti nutrientes que impiden su digestión (por ejemplo, las legumbres contienen inhibidores de las proteasas (enzimas requeridas para digerir proteínas), y su biodisponibilidad es menor.

Asimismo, carecen de varios nutrientes que cumplen funciones muy importantes como la creatina, carnosina, taurina, 4 hidroxiprolina, y anserina. [1]

No obstante, sí es factible llevar una alimentación basada en plantas con la correcta suplementación, combinación de fuentes de proteína que permita completar el perfil de aminoácidos, y tratamiento de alimentos para mejorar su biodisponibilidad (por ejemplo, fermentar legumbres).

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Cómo estimar nuestros requerimientos de proteína

La cantidad diaria recomendada de proteínas, en base a las directrices de alimentación de Estados Unidos, es de 0,8 gramos por kilo de peso. Esta cifra se derivó de estudios de balance de nitrógeno en individuos sedentarios y, pasó formalmente a ser parte de las políticas de salud pública en Estados Unidos en 1980.

Estamos en el año 2022, y las recomendaciones de ingesta de proteína diaria, no han variado ni un ápice. No se han realizado ajustes en las recomendaciones para los atletas, ni para individuos físicamente activos, así como tampoco para adultos mayores.

40 años es un largo tiempo, para que recomendaciones públicas tan importantes como los requerimientos de proteína estén desactualizadas, considerando la inmensa cantidad de investigaciones que demuestran los múltiples beneficios de una mayor ingesta de proteínas en prácticamente todas las poblaciones.

Los requerimientos diarios de proteína varían según la edad, actividad física y objetivos que se quieran lograr, en rangos que van desde 0,8 a 2,5 gramos por kilo de peso al día.

Se estima que el mínimo fisiológico para una persona sedentaria es de 0,8 a 1,0 gramo de proteína por kilo de peso al día. Este rango aumenta conforme aumentamos nuestra actividad física. Asimismo, cuando superamos los 50 años, se recomienda aumentar el mínimo a 1,5 gramos/kilo de peso/día.

 Varios estudios han demostrado que un rango de entre 1,6 – 2,2 g/kg/día es ideal para preservar y desarrollar masa muscular, mejorar fuerza, aumentar el metabolismo y suprimir el apetito. Este rango es recomendable a la hora de perder peso, pues permite adelgazar preservando masa muscular además de generar saciedad dentro de un déficit calórico.[2][3][4]

Aquellas personas que tienen sobrepeso, debiesen estimar su ingesta de proteínas en base a su peso objetivo/deseado, en lugar de su peso actual.

 Es importante destacar que los gramos de proteínas al día no significan gramos de alimentos (ejemplo: 100 gramos de carne), sino que gramos de proteínas contenidas en los alimentos.

Fuentes de proteínas más comunes

La siguiente tabla permite identificar rápidamente la cantidad de proteínas en gramos por cada 100 gramos de alimentos ricos en proteínas.

100 gramos de alimento cocinado

Contenido de proteínas en gramos

Pollo/pavo
Pechuga de pollo sin piel 31.0
Muslo de pollo sin piel 25.1
Pierna de pollo sin piel 26.0
Vacuno
Lomo (magro) 30.0
Carne molida (magra) 28.0
Filete 28.0
Otras carnes
Cordero 27.0
Cerdo 26.6
Pescados y mariscos
Pescados 24.3
Mariscos 23.8
Huevos y productos lácteos
Huevos 13.0
Queso cottage bajo en grasa 11.0
Leche 8.0
Yogur griego bajo en grasa 10.0
Suplementos
Suero de leche isolado (Whey) 92.0
Suero de leche concentrado (Whey) 80.0
Proteína vegetal 75 – 80
Proteínas vegetales completas*
Edamame (soya) 12.0
Tempeh (soya) 20.0
Semillas de hemp/cáñamo 32.0
Levadura nutricional 45.0

Fuente: USDA

* Es importante destacar que, a pesar de que existen fuentes completas de proteína de origen vegetal, como la quínoa y el amaranto, estas son principalmente fuentes de carbohidratos y, por lo tanto, no son consideradas buenas fuentes de proteína. Por ejemplo, 100 g de quínoa cocida, contienen solo 4,4 gramos de proteína y 21 gramos de carbohidratos.

[1] Phillips, S., Chevalier, S. and Leidy, H., 2016. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(5), pp.565-572.

[2] Aragon, A., Schoenfeld, B., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C., Arciero, P., Wilborn, C., Kalman, D., Stout, J., Willoughby, D., Campbell, B., Arent, S., Bannock, L., Smith-Ryan, A. and Antonio, J., 2017. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, [online] 14(1). Available at: <https://jissn. biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y>

[3] . Campbell, B., Kreider, R., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H. and Antonio, J., 2007. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, [online] 4(1), p.8. Available at: <https://jissn.biomedcentral.com/ articles/10.1186/s12970-017-0177-8>

[4] Guoyao Wu, 2020.Department of Animal Science and Faculty of Nutrition, Texas A&M University, College Station, TX 77843-2471 USA.Important roles of dietary taurine, creatine, carnosine, anserine and 4-hydroxyproline in human nutrition and health. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7088015/

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Establece objetivos, pero enfócate en crear hábitos

Es muy importante establecer objetivos claros y específicos respecto de lo que queremos alcanzar. Tal como nos recuerda Seneca, No hay viento favorable para el barco que no sabe adónde va.

Cuando tenemos una visión clara respecto de dónde queremos llegar, las posibilidades se vuelven más reales. Cuando nos comprometemos con nuestros objetivos, nos hacemos imparables.

Pero, sin importar cuan bien hayas establecidos tus objetivos, si no te enfocas en desarrollar y cimentar los hábitos diarios para lograrlos, nunca los alcanzarás.
Entonces, lo importante es tener nuestros objetivos presentes, como una especie de brújula, pero el foco debe estar en hacer el trabajo diario requerido para llegar al destino.

Espero que estos 3 tips te sean de ayuda para este 2023 que se aproxima, y así hagas del nuevo año, el mejor de tu vida.

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10 Comentarios

  1. Nelba

    Muy interesante para mi que hago pesas y no tengo mucha idea de lo bueno e importante del consumo de proteínas

    Responder
    • Matias Novoa

      Hola Nelba,
      muchas gracias y me alegro que el artículo te haya sido de interés.
      Si haces pesas y buscas desarrollo muscular, te recomiendo que te acerques a los 2 gramos por kilo de peso (utiliza peso objetivo en el caso de que busques perder peso)
      saludos!
      Matías

      Responder
  2. Ana

    Muy bueno tu artículo!!!!

    Responder
    • Matias Novoa

      Muchas gracias,
      me alegro que te haya gustado el artículo.
      saludos!
      Matías

      Responder
  3. Marjorie

    Matías, excelente blog, gracias por compartir.

    Responder
    • Matias Novoa

      Muchas gracias a ti!

      Responder
  4. Marjorie

    Matías, gracias por el artículo. excelente ! que bien se siente alimentarse conscientemente y tener energía

    Responder
    • Matias Novoa

      Muchas gracias Marjorie! Me alegro que te haya gustado el artículo.
      saludos cordiales,
      Matías

      Responder
  5. Daniella

    Que buen artículo Matías, entregas una referencia clara de cuánta proteínas se debe consumir para bajar de peso. A mi me encantan los huevos duros y en budines con verduras , también los mariscos y con esta tabla se hace más fácil controlar la ingesta.
    Gracias

    Responder
    • Matias Novoa

      ¡Muchas gracias Daniella! Me alegro que el artículo te haya sido de ayuda.
      saludos,
      Matías

      Responder

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